你可能听说过运动可以改善压力。以中等强度的运动20分钟后,在接下来长达12个小时的时间内你都会感觉良好。运动还可以支持脑细胞功能,生长和存活的蛋白质的产量。
哈佛大学也有30年的研究。实践证明,锻炼是五种习惯之一,不仅可以将你的寿命延长12到14年,而且还可以将罹患阿尔茨海默氏病的风险降低一半。
但是,街上关于运动和饮食的信息太多。古饮食,生酮饮食,地中海饮食,低碳水化合物饮食,高蛋白饮食,低脂饮食,间歇禁食等。
HIIT训练,等轴测图锻炼,体测图锻炼,力量训练,有氧运动,塔巴塔训练等。面对这些无休止的选择,这也就不足为奇了。
我觉得不可能有时间吃健康饮食和运动。与其他所有内容一样,要长期保持健康,你需要遵循可以用一只手算出的基本原则。最重要的是,你可以根据需要进行安排。接下来就是我的基本方案。
我们需要喝更多的水,也许是因为某些神经元感到脱水并警告影响情绪的大脑区域。
但是,与其每天尝试喝10杯水,不如每顿饭前喝1杯。仅此一项就可以更轻松地补充水分。
如果你控制体重,这也有第二个好处。饭前约20分钟喝水会让你在饭前比不吃饱时感到饱,并且可以防止暴饮暴食。
有些卡路里对你有益,而有些则不利。每个人的新陈代谢率是不同的。有些人的身体状况难以减轻体重。但是,对于大多数人而言,减肥将意味着消耗的卡路里少于消耗的卡路里。
即使你正在吃冰淇淋,但如果燃烧的卡路里超过消耗的卡路里,你也可以减轻体重。即使你增加燃烧的卡路里或严格计算卡路里,你也可能无法轻松减肥。
这是因为热量的极端减少会增加皮质醇的释放,这通常会导致体内保留更多的水。你可能会失去脂肪,但可以储存水。
但是,在某些情况下,它会在一段时间后消退,几天之内你可能会减少几公斤。正如我所说,如果你想每月减少约2公斤,那么你需要比每天摄入的卡路里多消耗500大卡(通常3500大卡为450克)。
为此,请比平时少消耗500kcal,多消耗500kcal或将两者结合起来。无论如何,你一个月内可能会损失约2公斤。
如果你无法减肥,那么你可能消耗了更多的卡路里或消耗了很少的卡路里。如果你不能通过任何饮食来减肥,则可以少吃一点,多运动。是的,就是这么简单。
从营养的角度来看,有可能做出“完美的饮食”。
但是,你是否想一生都吃那顿饭?偶尔吃披萨或蛋糕,或吃“作弊餐”并不会杀死你。除非你的医生不同意,并且你不打算推广新的饮食,否则最好使80%的饮食健康,包括蔬菜,水果,低脂蛋白质和全谷类。
这不会使你觉得自己已被饮食计划所束缚,因此从长远来看,你更有可能继续健康饮食。那才是真正重要的。
有氧运动可以改善你的有氧运动能力,降低血压并降低体内脂肪。
此外,仅进行20分钟的中低强度有氧运动将减少疲劳并增加能量(早晨进行运动将改善你的情绪,并在接下来的12小时内降低压力水平。)。
但是我应该怎么做?
一些研究建议每周进行多达300分钟的中度有氧运动。相反,根据《体育与运动医学》杂志上的一项研究,HIIT训练可以每周进行一次,每次持续23分钟,相当于每周3次进行23分钟(有氧)训练的效果。成为。
毕竟,这取决于你的出发点和最终目的地。
如果你从头开始,最好进行15分钟的中度到中等强度的有氧运动。在这种情况下,我认为我不能在运动时说话。每周进行三次此操作就可以了(根据我的经验,可以在运动中说话的人身体健康程度很高,或者对运动并不认真)。
你要进行哪种运动取决于你。一些有氧运动可能比其他有氧运动“更好”,但是最好的类型是那些可以继续进行以“享受”或获得效果的运动。
如果你根本不运动,那么是否“最佳”是无关紧要的。
改善肌肉力量和语气有助于防止关节受伤。它还有助于保持灵活性和平衡性,增加新陈代谢,还可以帮助减少或预防认知能力下降。此外,它看起来更好。特别是,它使你对自己的感觉更好。
在肌肉训练中,你也可以按自己的体重来使用举重和运动。俯卧撑,悬吊,下蹲,硬拉只到四个就可以了。
如果你不熟悉肌肉训练,那么每周进行三遍就足够了。如果两组之间没有太多休息(这会增加一些有氧运动),则可能需要20分钟,尤其是在开始时。你可以在20分钟内将10设置为12。
但是,无论你进行什么培训或选择哪种饮食,都有一些必不可少的东西。那是…
你可以在两周内完成。更重要的是,两周内应该会取得一些成功。这是努力得到改善和回报的结果。这证明了你已经完成了自己决定要做的事情,即使只有一点点。
因此,不必担心结果。在开始的几天里你不会获得任何结果,但是你将继续按计划进行。不要考虑下周或下个月。仅专注于这一天,并持续两周。在第二周结束之前,你应该可以进行各种微调。
我感觉到运动的反应。你应该能够改进过程以及结果。就是这样你将被激励继续做自己的事情,而无需转向新的饮食或锻炼方式。除此之外,更重要的是一致性。
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