阅读分享丨《自控力》

需要意志力的事情有哪些？

减肥？抵抗商场周年庆？戒烟？一夜情的诱惑？

（一）什么是意志力？为什么意志力至关重要？

▲前额皮质以及功能分区

“我要做”“我不要”“我真正想要”，都是自控力的表现，意志力就是要驾驭这三种力量。

“所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。”  

意志力区分了人和动物，也区分了每一个人。顽强的意志力是一个人最突出的优点。能更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋爱更长久，收入更高，事业也更成功。醉酒、缺觉、分心都会影响前额皮质，使我们无法控制自己的冲动。（例：盖奇因为外伤前额皮质受损，性情大变。）

▲本能系统和自控系统

对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。没有欲望，人就会变得沮丧；没有恐惧，就不能保护自己。自控系统和本能并不总会发生冲突，它们会相互协作，帮我们作出更好的选择。比如，我们会有购物冲动，但看到价格标签时，前额皮质可能会产生“疼痛”的感觉。

人类有自控力，也有自我意识。没有自我意识，自控系统毫无用武之地。很多时候是无意识做的决定，比如分心的时候容易吃东西，买东西。心里在想其他事情时，冲动会主导你的选择。

训练大脑，增强意志力

大脑如同肌肉，越锻炼越发达。可以通过冥想来训练。专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，可以训练大脑，增强意志力，减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。

方法：

1. 原地不动，安静地坐好。

2. 注意呼吸，盯着某一处，专注于每次吸气和呼气，同时默念吸和呼。如果发现走神，就重新收回注意力到呼吸上。

3. 感受呼吸，弄清自己怎么走神的。不再默念吸和呼，专注于每次呼吸时气流进出的感觉，胸腹扩张和收缩的感觉。

  （注意力有反复很正常，每天从5min开始，到后面坚持10—15min。）

（二）意志力的本能：抵制诱惑

自控力告诉我们，诱惑和麻烦来自内部世界，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。

克制内在冲动的有效办法：三思而后行。此时，心跳会减慢，血压正常。三思而后行的最佳生理学测量指标是心率变异度。心率变异度高的人能更好地集中注意力，避免及时行乐的想法，更好地应对压力。因此，心率变异度成为身体的意志力储备。

焦虑、愤怒、抑郁和孤独、慢性疼痛、慢性疾病都会消耗身体和大脑的意志力储备。

冥想、放松、锻炼、保证良好的睡眠、健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动都能增强身体的意志力储备。

这里放松和冥想有相似的地方，首先让身体处于放松耗能少的位置。感受呼吸，如果感觉身体某处紧张，就有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不再管它，还是要聚焦于感受呼吸。

和压力一样，自控力也会耗能。适当的压力和自控力有益于健康生活。

（三）累到无力抵抗：自控力的极限

进行注意力训练时，自控力会随着时间的推移而消耗殆尽，这时最需要做的就是把重要的事情放在第一位。

自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力，提高血糖会恢复意志力。但是研究发现，自控时大脑的每分钟耗能不会超过酷跑时所需能量的一半。自控是所有大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿意给充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力和控制情绪。推荐低糖饮食，摄入自然状态的食物，比如瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷物和麦片、水果和蔬菜代替添加糖、脂类和化学物品的食物，让血糖更稳定。

训练“意志力肌肉”：通过控制以前不会去控制的小事，如换非优势手来完成小事、限期整理物品、戒甜食、记录支出情况来训练自控力肌肉。

自控力极限：运动疲劳是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用，并不是肌肉真正疲劳，是一种感觉、一种情绪。自控力也如此。因此，第一波疲惫感绝不是真正的极限。有了这个认识，就很容易选择是坚持还是放弃了。

（四）容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

会不会发生这样的事：今天我运动了一小时，然后吃一根冰激凌或一块巧克力作为奖赏？这里，健身为善，吃冰激凌或巧克力为恶。只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点“坏事”。

在完成某个目标过程中取得的进步会刺激人们做出妨碍完成目标的行为，这意味着前进一小步会导致你后退两大步。“你觉得你取得多大的进步”和“你的目标有多坚定”之间也有很大的区别，前者可能会让人做一些与自己目标冲突的事，后者的表达就不太让人受诱惑。

光环效应：只要使你放纵的东西和使你觉得高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如蔬菜沙拉会让你选择更多的芝士汉堡或热狗，不管有没有吃蔬菜沙拉，单纯蔬菜这个概念就让你感觉良好。

（五）大脑的弥天大谎：误把渴望当幸福

当大脑发现获得奖励的系统被激活时，就会释放多巴胺。多巴胺会告诉大脑其他的部分需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺产生的是类似激励的感觉，由此产生行动。奖励的承诺保证被试者成功地行动，从而获得奖励。奖励系统活跃时，人感受的是期待，并不是快乐。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，如美食、大促销、美女等。大脑正是靠对快乐的承诺（而不是让你直接感受快乐）让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱。

多巴胺的阴暗面：多巴胺刺激奖励系统的同时，也会让人产生压力，让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。比如面对美食时，既感受到了诱惑，也会想到摄入过多卡路里，这过程既快乐又焦虑，还会感觉失控。

学会区分奖励的承诺和实际体验之间的差别，就会变得更有自控力。另外，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

（六）“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

一般人会如何缓解情绪低落的问题？吃东西、购物、喝酒、看电视、玩游戏，还有流行的小视频，这些都是普遍的选择。但是做完这些事情后，有没有感觉更空虚？低落的状态并没有改善？原因就是：我们想快乐时，大脑分泌多巴胺，大脑让你选择奖励的承诺，但并不一定会得到快乐。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素，r-氨基丁酸或催产素。这些物质会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

“那又如何”效应描述的是从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。任何挫折都会引起这种恶性循环。自我谅解比罪恶感更能增强人的责任感，帮助人们从错误中恢复过来，消除失败时的羞愧和痛苦。

具体步骤：

1. 仔细回想遇到挫折时自己的感觉；

2. 强调自己只是凡人，自己尊敬和关心的那些人也会有同样的挫折经历；

3. 如果朋友遇到类似的事，你会如何安慰和鼓励？这个视角会为你指明重归正途之路。不苛求自己的人更容易达到目标。

（七）出售未来：及时享乐的经济学

及时享乐和延迟满足，你会选择哪一个？理智告诉我们要选择后者，但是我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。

“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。

“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

如果延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。一个方法是拉大你和诱惑之间的空间距离，另一个方法是制造时间距离，先等待10分钟，这样可以认真考虑当初被忽略的未来奖励，所以不会对即时奖励有明显偏好。

（八）传染：为什么意志力会传染？

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

做为社会人，我们会无意识的去模仿他人，销售员、政客等都会受训去模仿他人的姿势，因为他们知道，这会更容易影响他们的模仿对象。另外，情绪也会传染，同样的，看到别人受到/抵抗诱惑时，我们也有相同的倾向，甚至目标都有传染性。

（九）“我不要”力量的局限性

当有人跟你说不要去想某件东西时，你是不是会抑制不住地去想？这和大脑处理“不要去想”这个指令有关。

大脑把这个指令分为两部分，由两个系统去执行：

• 一个是操作系统，负责将人的注意力从被禁止的事物那里引开，需要耗能；

• 一个是监控系统，负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉的事，这个过程运行不耗能。

这两个系统同时运行，结果就是精疲力尽的操作系统遇上精力充沛的监控系统，结果可想而知，为了不去想某件事而不停地在想某件事。

同样的，如果我们试图摆脱一种想法时，它会不停地出现在脑海中，以至于我们认为它就是重要的、是真的，比如想要压抑消极情绪的人最容易抑郁。

解决办法就是放弃控制，顺其自然，不让想控制的事物得到强化。

“认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。”  

（学会）“接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体”。

▎  END   ▎