跑步前如何热身？

今日精选跑友提问

Q：跑前如何热身？

A：“想要降低受伤机率，充足热身是不可避免的”这个道理的确人人都懂，但要“做什么样的热身”又会是另个问题了。

过去我们学到的热身方式多以“静态伸展”为主，也就是在原地拉腿筋、绕绕手臂腰部和脚踝，加上观察运动场周围，大家似乎都这么做，模仿起来也不觉得怪。

然而，比起“静态伸展”的热身方式，各位其实有更好的选择，也就是在静态伸展前，先执行“动态热身”，待动态热身结束，感觉有些肌肉需要特别再伸展，到时候再进行即可。

“动态热身”与“静态伸展”最大的不同就在于“能否提高身体温度”，很多时候运动伤害是来自“身体还没热开”，“热开”实际上就包含“提高身体温度”的含意。

一旦我们的身体温度提升，流经各部位肌群的血液顺畅起来，要执行较剧烈的运动，就比较不会感到僵硬，尤其现在的气候寒冷，运动前若没有确实“热”起来，表现多少会打折扣。

那么跑步前可以做什么“动态热身”呢？

1.单腿抬高

跑步是两脚不断交替支撑、运动的过程，因此除了下肢肌力需要一併提升外，单脚的稳定度同样需要锻炼，而“单腿抬高”可以帮助我们在动态热身时唤醒稳定度，并加强下肢的肢体活动范围，活动到大腿前后侧及臀部肌群。

先是两脚站立与肩同宽，双手自然握拳摆出“摆臂”姿势。

单脚抬起，想像有条隐形线将膝盖向上拉，这时膝盖会呈90度，整个大腿也会被抬起。ˋ直到抬至最高点，再将脚放下来，回到起始动作。

2.小腿前踢

小腿在跑步过程中会协助“推蹬”，肌肉虽然不是大块，却是前进的重要帮手，也是时常发生“抽筋”的部位，因此，在热身阶段也不能忘记它。

一样两脚站立与肩同宽，单脚抬起、大小腿间呈90度。

接着小腿向前伸直，带点“踢”的动作，再回到单脚抬高动作，回到预备姿势。

3.单脚踢屁股

为平衡身体及肌肉的活动，做完向前也不要忘记向后的动态热身。

两脚站立与肩同宽，维持自然站姿。

单脚后踢，让脚跟碰到屁股，再回到预备姿势。

4.脚踝活动

大至腿部肌群、小至脚踝活动，跑步需要身体多处至大至小的部位配合，适当的热身方式还可使脚踝维持良好的活动度。

双手叉腰单脚站立，另一只脚轻松抬起，接着将脚尖下压。如果过程中身体无法平衡，随时可放下脚，再抬起也无妨。

5.躯干活动练习

确实活动腿、臀、小腿、脚踝后，再来就是活动最重要的躯干，可以运用在待会跑步的身体活动上。

首先单脚抬起、躯干微微向前倾，看起来人体有些蜷曲。

稳定好身体后，单脚向后延伸，这时候躯干会面朝下前倾，犹如跑步姿势。

注：以上所有动作都是单边做10次，各执行3组。过程中保持呼吸顺畅，并尽量维持一定的节奏感。