英文：Turtle Pose
梵文：Kurmasana，Kurma是龟的意思。
这个体式是献给毗湿奴Visnu的乌龟化身，他是宇宙的守护者。传说一只乌龟将曼德拉山置于其背并使之平衡。练习这一瑜伽体式可以强壮背部。
关于瑜伽龟式的神话故事：许多神圣的宝物都在一场大洪水中丢失，其中包括使众神保持青春永驻的甘露(amrta)。为了重新找回这些丢失的宝物，众神与魔鬼达成联盟，准备一同搅动无边的大海。
毗湿奴化作一只巨龟潜入海底。他的背上驼着曼荼罗山做搅海的杵，山上盘绕着圣蛇做搅杵的搅绳。在众神与魔鬼的合力之下，海水被搅动了。从海水中显现出甘露和其他各种宝物，其中有毗湿奴的女性配偶，财富与美貌双全的女神拉柯诗蜜。
类型及效果
高阶前弯坐姿
重点关节动作
颈椎伸直，胸椎与腰椎屈曲，并试图拉长，荐髂关节前倾，髋关节屈曲、外展、中立转动；膝关节伸直；踝关节背曲；肩胛骨上提、下转、外展，并试图内收及侧转；肩关节侧向外展并内收；肘关节伸直；前臂旋前。
施力部位
利用重力把躯干拉向地面。
伸脊肌可以抵抗手臂力量，增加髋关节的屈曲；拉长的脊椎会将手臂压到腿部下方抵抗腿部，并且屈曲髋关节及膝关节，让腘旁肌收缩，伸直髋关节；股广肌也会帮助膝关节伸直。
菱形肌与斜方肌会会被启动，促使肩胛骨内收；后三角肌会将手臂压到腿部下方抵抗腿部；肱二头肌会抵制肘关节的过度伸直。
伸展部位
腿部（跟坐角式近似）
梨状肌与臀大肌离心收缩，因为它们是髋关节伸肌；闭孔外肌与股方肌离心收缩，因为它们也是内收肌（在所有内收肌中，股薄肌尤其会因为膝关节的伸直而得到伸展）；耻骨肌不会受到影响，因为髋关节是呈屈曲状态。在腘旁肌部分半腱肌与半膜肌尤其会因为腿部的外展而被拉长。
脊椎：伸脊肌会被拉长，但仍然维持肌肉收缩状态，随着前弯幅度加深，胸椎的伸直状态会更明显，伸脊肌在进入本式时，会先被伸展再收缩。除了伸脊肌，菱形肌也会先伸展再收缩，以便重新调整肩胛骨的位置。
障碍及提醒
当我们准备进入本式时，必须屈曲脊椎、外展肩胛骨、屈曲髋关节与膝关节，等到手臂插进腿部下方，就必须用相反的动作——伸直脊椎、内收肩胛骨、伸直膝关节，让姿势更加深入。
这种脊椎与肩胛骨相反的动作，本式某些肌肉（如伸脊肌与菱形肌）必须从极度伸展的状态进入到收缩状态（对肌肉的向心收缩，是更有挑战的姿势）。
由于手臂受到腿部的压制，因此这时很容易迫使动作倾向较脆弱的身体部位——脊椎可能会在腰部或胸部过度屈曲，腘旁肌在坐骨的附着点也可能过度伸展。
呼吸
当身体进入这个姿势，横膈膜会受到相当程度的压迫，因此胸椎逐渐屈曲的动作，可视为一种试图在胸腔重建呼吸空间的做法。
以上文字出处：《瑜伽解剖书》
作者：雷思利.卡米诺尔
感谢！
效果：
这个体式（尤其是龟式）对瑜伽习练者来说是神圣的。它使精神变的宁静、沉着，无论悲伤还是喜悦练习者都会保持镇静。精神逐渐从痛苦和快乐中解脱，而激情、恐惧和愤怒，这些感情则对精神的控制减弱。加强脊柱、活跃腹部器官，使其保持活力和健康，舒缓大脑神经，练完后使人感到精神振奋。
以下文字出处：https://yogainternational.com/article/view/kurmasana-tortoise-pose-the-journey-inward
瑜伽经给我们指出了一个行为准则：pratyahara制感，八支瑜伽的第五支。制感就是把我们的感官体验从外部的物体上收回来。
制感pratyahara意味着培养持续地关注内在的能力。尤其是利用我们自己的瑜伽练习创造的暂时与外在感官刺激脱钩的机会。
练习Pratyahara制感都和冥想有关，但我们也可以在体式练习里有意识地练习Pratyahara制感，所有前屈的体式都提供了这样的机会。在体式中排除外部的观察和内心的评判，只关注呼吸的节奏和身体的感受。你会发现你越多练习撤回你的感官而向内感受，你就越能够处于当下。
象征着Pratyahara制感最好的体式就是龟式了。龟式（Kurmasana)是一个深度前屈的体式，而且它关闭了感觉器官并且使神经系统平静下来。艾扬格大师在瑜伽之光里写龟式：“优化你的脊柱，激活你的内脏器官，让人健康充满活力”。“平静人的神经系统”；“做完后就像从不受干扰的睡眠中醒过来”。
当然这么好的作用首先要求练习者的胯，肩膀和背部已有足够的灵活性，能够安全地练习这个体式。所以一定要循序渐进，慢慢来，注意呼吸和身体的顺位。
下面就给大家介绍一套体式来为做龟式做准备。
1、Adho Mukha Parshva Vajrasana 俯卧雷电坐拧转
雷电坐坐好，臀部坐在后脚跟上。吸气两个膝盖用力对靠收紧大腿内侧，提起胸腔。把右手放在左膝盖外面左手放在后面的骶骨上。呼气向左侧拧转。保持这个拧转，屈身把手和前额放在地板上。收腹卷尾骨保护脊柱。伸直手臂带动脊柱的拉长。在这个拧转前屈的体式中，背的右面要高于背的左面。随着呼气，尝试右面的胸部更靠近地板加强右背部的拉伸。保持30秒或一分钟，另一侧重复。
2 、Adho Mukha Shvanasana Variation 下犬弓步
从Prasarita Padottanasana分腿站立前屈，右脚转进一点点，左脚向外转99度。屈左膝，膝盖正好在脚腕上。将手和手臂像上一个体式那样向前延伸。手臂伸直。这个体式会使你的胯和大腿自然向后而且分开。确保大腿肌肉激活以保护韧带。
3、Baddha Parshvakonasana (侧角捆绑伸展式）
来到山式站立。双脚跳开一步多宽，双臂向侧面平举，和地板平行。右脚保持指向前方，左脚向外转90度。左脚脚跟和右脚的足弓对齐，腿部肌肉收紧，抬胸腔。呼气，弯曲左腿直至膝盖弯曲90度正好在左脚腕的上方，大腿和地面平行。将左手放置地板上，手放在左脚的内测这样身体靠近大腿。右手朝上指向天花板。
如果你的肩部足够开的话，吸气身体延长，呼气右肩向后旋转右手臂向后绕，躯干的左侧更加向下一点把胯打开多一些，左臂转进向后绕过左边的大腿，两手在后面捆绑。捆绑住后收尾骨，小腹向前顶一点，大腿从胯到膝盖摆成一条直线，这样能够让胯更稳定。保持30秒或一分钟，换另外一边。
4、Parshvottanasana 加强侧伸展式
山势站立，两手身后摆祈祷位置（就像玩夹手机），双脚迈开一步宽，左脚转进一点右脚向外转90度。右脚脚后跟对左脚足弓。双腿向中间收紧直到大腿内侧有收紧的感觉。胯摆正和垫子前端平行。抬胸腔。大腿肌肉收紧带动膝盖骨上提。呼气向右腿的方向折叠前屈。停留30秒到一分钟后，换另外一边。
5、Marichyasana I Variation 马里奇1变体式
四柱式Dandasana坐好，双腿放在身体的前方，弯曲右腿右脚放在左大腿的内侧。两个坐骨都坐在地板上，吸气，拉长脊柱。保持上半身延长呼气把右肩窝卡在膝盖的内侧，保持胯部的稳定。右臂转进，左手左侧后面绕过去右手抓左手手腕。呼吸30秒或一分钟，换另外一面。
6、Marichyasana I 马里奇1
同上面步骤身体面向前方，两边坐骨不要离地。前屈，呼吸30秒或一分钟，换另外一面。
7、Malasana 花环式
山式站立，向前屈身把手放在身前的地板上，手上承受一点身体的重量，然后脚踮起来站在脚球上。用脚球站立，并且手承受一点重量尽量减少膝关节的承重。把胯带到靠近脚后跟。当膝盖能够并到一起时，脚跟放下，脚平放在地面。如果脚放不平的话，用卷起来的毯子垫在后脚跟下。
向前伸手臂，坐骨尽量向后坐，背部拉长，腰部保持自然的曲线。到位后卷尾骨，小腹向前顶。双手放在身体后侧的地板上，手掌朝上。头垂向地面。停留30秒或一分钟。
8、Uttanasana 站立前屈
从上面的花环式位置，肚子贴在大腿慢慢伸直腿进入站立前屈。在腿弯曲到伸直的中间，用手放在脚的后面捧着脚跟，肚子贴大腿，腿是否能够完全伸直并不重要。停留在体式中30秒或一分钟。
9、Kurmasana 龟式龟式一
这里我们介绍有三种龟式Kurmasana，你只要选择一种最合适你的。第一阶段，先四柱式坐好，然后再把脚分开，后脚跟靠近垫子的边缘。弯曲双腿不到90度，将右面的肩膀放在右大腿下，可以用左手帮忙推一下右大腿。然后再把左肩膀放在左腿下。向两侧伸直手臂。这时手臂和腿的角度是90度。双腿尽量向中间靠拢, 腿尽量伸直，绷脚。
龟式二
第二阶段，手臂尽量向后伸，手掌向上，像上面的花环式一样。
龟式三
第三阶段转手臂向后，双手在腰线上抓在一起。或者停留在能够到达的位置。
在这个体式中注意两腿不要分的太开，这样手扣起来就更难了。这个体式教我们内敛，向内收，所以双腿要尽量往中间收，大腿内侧夹紧。手臂越是向两侧延伸，就越容易相互抓住。停留体式30秒或1分钟。
