办公室瑜伽
说到瑜伽,大家都知道好处多多,保持优美身姿,有助于身体健康,使人心情愉悦,有效减掉多余脂肪......但真正做起来大家也许就会犯难,瑜伽的动作那么难,我的身体能承受吗,动作能做好吗?瑜伽的高冷范使很多人畏手畏脚。瑜伽动作真的那么难吗?其实不尽然,对于普通人来说,一些简单基本的瑜伽动作只要持之以恒,一样可以达到健体塑型的好效果。
1、树式
做这个动作时先直立,然后把一只脚向上提,如果有可能的话,可以提到大腿根部,如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原,换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性,还可以拉伸我们的腿部肌肉。更进一步的做法是把手举过头顶,这样可以更好地拉伸背部肌肉。
2、勇士一式
做这个动作时先把双手举过头顶,尽量伸展。然后分开双腿,将身体向右旋转90度,同时右脚也向右旋转90度,左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行,小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起,尽量伸展脊柱。保持30秒左右,然后还原。换一侧再做同样的动作。这个动作可以锻炼背部和腿部的肌肉力量,拉伸胸腹和腿部的肌肉。对于身体的平衡也有一定的要求。
3、勇士二式
做这个动作时两腿伸直,两脚宽阔地分开。两臂侧平举,与地面平行。右膝伸直,左脚向左转90度,屈左膝直到大腿与地面平行,小腿与地面垂直。如果可以的话,右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右,然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部,这个动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时,髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了,千万不要硬拉伸到感觉疼痛。
4、三角式
做这个动作时两腿伸直,两脚宽阔地分开,脚尖向外。两臂侧平举,然后慢慢向侧面弯曲。如果可以的话,可以用手触碰脚踝,如果不可以,也不要勉强,弯到舒适的位置即可。然后保持10秒,慢慢恢复,再换一侧。在做这个动作时,注意身体不要向前弯曲,否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎,还可以拉伸腰部的肌肉,对于腰部塑形也有帮助。但是怀孕的女性不适合做这个动作。
5、背部伸展式
做这个动作时,先挺直上身,两腿并拢前伸。然后把身体慢慢弯下来,注意要尽量从下背部开始弯身,而不是从上背部开始。身体前弯的同时,可以双手抓住小腿,尽量要向前伸。但是伸多远不是关键,以舒适为宜,要是感到轻微酸痛了,那就不要再向前了。保持10秒钟左右,再将身体还原。然后再重复3次。这个姿势可以让背部得到充分的伸展。
6、人面狮身式
先俯卧在地上,然后屈肘,慢慢把头和身体抬高离开地面。注意上臂应与地面垂直,头向后仰起。保持这个姿势10-30秒,然后还原到俯卧位。重复3次。注意做这个动作时不要过于让身体反弓,感到舒适即可。这个动作可以很好地锻炼我们的脊椎和背部肌肉,让脊椎得到充分的舒展,缓解背部的不适。
7、蝴蝶式
做这个动作时,可以把两脚脚底并在一起。身体向前倾,把手放在膝关节上,慢慢地将膝关节压向地面,然后再抬起来。重复12次。注意做这个动作的时候不要过于用力,如果累了就休息一下,注意循序渐进。这个动作可以拉伸髋部的韧带;对于女性来说,这个动作还有个特别的作用就是可以拉伸骨盆和子宫的韧带,对于改善月经周期不规律和痛经有很好的作用。
联系客服