自重训练是什么?
自重训练其实也是力量训练的一种,但它不需要借助器械,仅仅依靠自身的重量来进行训练,虽然原始,但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。
自重训练的独到之处
你可以在家
更可以在健身房
甚至可以在公园
任何你能想到的地方都可以进行自重训练,它会使你拥有掌控身体的能力。
自重训练之功能性热身
下面介绍三个功能性热身训练动作,建议在常规热身后进行。
1加强版开合跳
开合跳能快速提升心率,调动更多的肌肉群,尤其是下肢群体,使你的身体快速“嗨”起来。
如何做?
普通版开合跳:跳4组,每组20~30秒,间歇30~60秒;
加强版开合跳:以最快的速度完成正确的开合跳,按照下面的时间规则一直挑战下去,直到竭力。
→在10秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息10秒;
→在20秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息20秒;
→在30秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息30秒;
→在40秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息40秒;
→......(依次递进)
TIPS:作为第一个开始的热身动作,我们并不建议你一开始就过于剧烈,强度在最大心率的60%~70%左右,已经可以让你略微“湿身”了。
2保加利亚分腿蹲
这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等,活化肌肉,提高身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。
如何做?
背对凳子,站在前方,将一条腿向后上伸出,放在凳子上。有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖靠近地面,始终保持脊柱竖直。
难度升级:离凳子越近,对股四头肌的压力就越大。注意,不要离凳子过于近,可能导致膝关节疼痛。
3超人
这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉,激活前链肌群。
如何做?
俯卧,同时抬起双臂和双腿,并向前后方向伸直,直至手、背、腿在一个平面上,并保持稳定。在保证动作质量的同时,尽可能完成更多的次数。
难度升级:到达顶点后,保持一下。
热身结束,看看你到底有多少能耐
9大徒手自重训练,是高手就来挑战吧!
这些动作都是美国军队教练Tee Major所挑选出来最好的有健身效率的自身体重动作!能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。
1动作:引体向上
组数:3组(每组8-10次)
2动作:窄握反向引体向上
组数:3组(每组10-12次)
3动作:平板登反向卷腹
组数:3组(每组25次)
4动作:罗马椅L字静态支撑
组数:3组(每组60秒)
5动作:仰卧腿屈反向转体
组数:3组(每组25次)
6动作:单手顶端收缩俯卧撑
组数:3组(每组8-10次)
7动作:蜘蛛侠平板支撑
组数:3组(每组25次)
8动作:剪刀腿
组数:3组(每组25次)
9动作:1/2俯卧撑
组数:3组(每组10-12次)
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