国家三公共营养师：
首先不要相信吃某某食物，可以降糖或者稳定血糖。稳定餐后血糖的秘密在于整体搭配和总量。
稳定餐后血糖其实不难，做好以下7点足够，我有长辈通过这样的饮食控制得很好。
1、选对食物：不吃加糖食物，选择低GI、GL和膳食纤维高的食物。
主食：粗细搭配，以全谷杂粮、杂豆和薯类替代一半的精米白面，但要避免选择黏性强的杂粮，特别推荐杂豆。
比如，优先选择全麦粉（全麦馒头、面包、面条），糙米饭，杂粮饭，牛奶燕麦粥，绿豆饭，荞麦面，三合面窝头等；大黄米、紫糯米、黏玉米等就要略加控制。
水果：以低糖水果为主。比如，柚子、苹果、樱桃、梨、猕猴桃、草莓、桃子、李子、葡萄等。
2、控制总量：主要是主食量和脂肪
每天生重250g左右的主食，大致每餐1拳，其中包括土豆、红薯、山药、藕等富含淀粉的食物。
每天200g左右的低糖水果，每次不超过100g，两餐之间吃。
每天25g左右的烹调油，原味坚果也有利于延缓血糖上升。
每天500g左右的蔬菜，优选含有更多的膳食纤维和其他营养素的深色蔬菜，尤其是绿叶菜和菌菇。比如，油菜、菠菜、菜心、西蓝花、紫甘蓝、杏鲍菇、香菇、木耳、海带等。
每天60g左右蛋白质，首选优质蛋白。比如，鸡蛋（1个），奶类（300g），去皮鸡鸭肉、猪牛羊瘦肉、鱼虾贝类（共100g），大豆（25g）及豆制品（100g）。
3、吃对顺序：依次为蔬菜、蛋白质、主食
先吃清淡少油的蔬菜和汤水，再吃蛋白质类食物，然后一小口饭一大口菜，充分咀嚼，放慢进食速度。
比如，饭前喝一杯牛奶或无糖豆浆，再吃几口凉拌菠菜和清蒸鱼，然后按照正常顺序吃饭。
4、做好搭配：每餐都有主食、优质蛋白质和蔬菜
比如，早饭：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+凉拌黄瓜
午饭：糙米饭+清蒸鱼+清炒西蓝花+杏鲍菇炒瘦肉
晚饭：杂粮豆粥+番茄炖豆腐+果仁菠菜
5、恰当烹调：少油无糖，保持咀嚼感
做菜肴时少放油，不用糖提鲜，不吃甜味菜；做主食时不额外添加糖、蜂蜜或大枣、葡萄干之类含糖量高的食物，不吃油饼、油条等高脂肪的主食。
主食要有嚼劲，不要过于软烂，也不要选择糊粉食物，杂粮糊也一样。如果咀嚼不便，应该增加杂豆和牛奶、豆浆等蛋白质食物，避免血糖过快上升。
6、把握温度：温度低的淀粉类食物
富含淀粉的食物温度越高，淀粉的糊化程度越高，消化吸收速度越快，血糖升高也越快。当其变凉后，淀粉会有老化回生现象，变成不容易吸收的抗性淀粉。所以，主食放到室温甚至更低的温度再吃，可以延缓血糖上升。
7、加强锻炼：肌肉锻炼
增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，改善血糖控制能力。
买一个食物秤，熟悉食物的分量，再把方案写下来，贴冰箱上做提醒吧。
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