方法可能有一百万种，但原则只有很少几条。掌握原则的人可以成功的选择自己的方法，尝试方法忽视原则的人必定遇到麻烦。
01
训练针对性
只有经过训练刺激的肌肉才能够对抗阻训练项目做出适应和改变的反应。训练计划应该量身打造，训练方法与手段要按照练习者的具体情况来安排，这样才能取得理想的训练效果，这就是针对性原则。
02
训练多样性
不断増加训练量和强度以及举重的重复性很容易让人觉得无聊。方案应该随时改变训练剌激。单调训练的最佳药方是多样化。适应针对每个肌群的多种不同练习和周期性的训练是构建最佳训练和康复训练方案的最佳选择。训练的多样化可以提高心理健康和训练反应。以下建议将有助于在训练中增加多样性：
① 为每个特定的身体部位选择不同的练习。
② 改变执行某些练习的顺序。
③ 根据阶梯式增加负荷原则的建议，将多样性融入负荷系统。
④ 改变锻炼中的肌肉收缩类型（即包括向心和离心收缩）。
⑤ 改变收缩的速度（慢、中、快）。
⑥ 使用不同的器材。（自由重量、固定器械等）
03
训练的优先次序
要使身体每个部分部被充分锻炼是很困难的。因此，在每一个周期性的训练方案中，每一训练周期都应集中注意优先发展训练目标。
04
个体化差异
参加训练的人极少会有完全相同的训练历史和训练日程。每个人在遗传、运动背景、饮食习惯、新陈代谢、训练欲望和适应潜力方面都有所不同。初学者的肌肉、韧带和肌腱未习惯大强度重量训练的压力，需要更长时间的调整或适应，以避免受伤。以下因素通常影响一个人的锻炼能力。考虑年龄、身高、体重和身材等因素是否相同。如果不同，训练重量、训练方式以及训练成果势必存在不同程度的差异，我们将这种差异称为个体差异。
① 训练背景。（锻炼需求应与经验、背景和年龄成正比。）
② 个人锻炼能力。（并非所有在结构和外現上相似的运动员都具有相同的锻炼承受度。在确定锻炼的量和强度之前，必须对个人侬炼能力进行评估。）③ 训练负荷和恢复速度。（在规划和评估训练负荷时，要考虑除训练以外的对你提出高要求的因素。例如，在工作或家庭中投入的时间，到健身房的距离，破坏性或消极的生活习惯，因为这些因素可能会影响训练课程之间的恢复速度。）
05
阶梯式增加负荷
最有效的负荷模式化技巧是阶梯式增加负荷原则，因为它满足生理和心理要求，即增加训练负荷之后必须有一段时间去荷。去荷阶段是一个关键因素，让身体可以适应强度更大的新压力，并让自己重新振作，为下一次增加负荷做好准备。（由于每个人对压力的反应不同，每个运动员都必须制订一个适合其特定需求和适应速度的负荷计划。）
阶梯式方法包括重复一个微循环或一周的训练，在训练中分几步增加阻力，然后是去荷步骤，以确保恢复。
06
渐增负荷原则
在力量训练实践中，采用某一 “大负荷”训练一段时间后，肌肉对这一负荷逐渐习惯或适应，其力量也得到提高，原来的负荷对于提高了的力量来说已不属“大负荷”。根据“大负荷原则”，需要增加负荷以重新满足大负荷的要求，以保证肌肉力最的持续增长。
07
大负荷原则也称“超量恢复原则”
力量训练的负荷由负荷强度（阻力大小）、负荷量和训练频率决定。在力量训练时，训练负荷应较大，应超过训练者已经习惯或适应了的负荷。通常，只要不超出人体的承受能力，运动负荷越大，生理反应也越大，训练效果也越好。（大负荷原则的生理学基础是人体对运动的反应和适应规律，即任何运动都可以引起人体的生理反应。）（在进行力量训练时，应根据不同的训练目的，灵活运用大负荷原则。提高最大肌力：肌肉所克服的阻力要足够大，阻力应接近或达到甚至略超过肌肉所能克服的最大负荷。通常重量低于最大负荷80%的力量练习对提高最大肌力的作用不明显。提高肌肉耐力，选择的阻力不能太大,但应强调重复次数和持续时间，使总的训练负荷量较大。）
08
专门性原则
专门性原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。力量训练的专门性原则包括：
① 进行力量练习的身体部位的专门性；
② 练习动作的专门性（运动技术）。（特定的关节角度所对应可能的运动方式与提高人体功能性动作一样是无穷无尽的。
③ 发力顺序要一致。（即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。意义：有利于改善神经系统的协调控制能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。）
09
练习顺序原则
练习顺序原则是指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。（练习顺序需要与特定的训练目标相对应，没有必要在每个训练中使用相同的运动顺序）（训练刺激会产生“痕迹效应”，先进行的肌肉活动会在神经中枢的相应部位留下兴奋性提高的“痕迹”。这一痕迹效应能使中枢神经系统在正式比赛时（或训练时）处于良好的兴奋状态，从而改善神经系统的调节能力，提高内脏器官的机能，增强能量代谢，提高运动成绩等。练习顺序会影响训练的效果）以下是一些经常使用的按顺序训练的方法及生理机制。
① 先锻炼大块肌群，再锻炼小块肌群。（因为训练大块肌群会刺激更多的神经、新陈代谢、内分泌激素和循环反应，这有可能在以后的训练中増强后续肌肉的训练。运动初期就应该进行那些涉及多种类、多数量肌肉的练习,此时恰好是训练个体最不疲劳的时期，能完成最理想的运动。）
② 先进行多关节运动，再进行单关节运动。（大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用。由于大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。）
③ 全身运动环节中交替进行推拉练习。（交互抑制或相互诱导理论：活动中枢的兴奋能通过负诱导作用引起已经疲劳的中枢抑制加深，从而使能源物质更快合成）
④ 全身运动环节中交替进行上肢和下肢练习。（交互抑制或相互诱导理论）
⑤ 先进行弱側练习，然后进行优势侧练习。（优先系统：训练早期加强较弱的肌肉组织，此时肌肉不太疲劳。（力量训练的“交叉转移“现象：即一侧肢体的肌肉力量训练不仅可以引起被训练肢体的肌肉力量増强，还可以使对侧未接受训练肢体的肌肉力量増加。））
⑥ 先进行爆发力练习再进行核心练习和辅助练习（要求神经系统处于较为兴奋的状态、同时能量供应应较为充沛可进行一些有挑战的练习。）
⑦ 前后相邻运动避免使用同一肌群；在训练单一肌群时，大强度练习在前，小强度练习在后。（前后相邻动作若使用同一肌群，由于前一动作练习已经使该肌群疲劳，所以完成后一动作时，既不能保证动作质量，又容易出现肌肉过度疲劳和肌肉损伤，而使用不同肌群甚至相拮抗的肌群，由于交互抑制的原因，一个中枢兴奋，将对其拮抗中枢产生抑制，使前一运动致疲劳肌群的运动中枢受到抑制，从而使疲劳肌群得以'积极性休息”而放松。）
⑧ 先进行力量练习再进行爆发力练习。激活后増强（PAP）：在进行像跳跃或者冲刺的爆发性运动前安排重负荷多关节的练习称之为激活后増强。（激活后増强可以显著提升力量的生成速率、跳跃高度。但是,假如最开始的练习就绐身体造成了很大程度上的疲劳，那么在第二组练习中，运动员的运动表现水平就会受到影响。）激活后増强似乎只有对训练有素的运动员有效。激活后增强现象需要进行重负荷活动后才会发生（大于或等于80%的IRM）,比如较小次数的背蹲（1-3次），之后在4-5分钟后，再进行爆发性活动，如跳或冲剌。
⑨ 正确的姿势和良好的技术可以提高针对特定肌肉群的效果。良好的技术也可以确保沿拉力线发生肌肉收缩。沿着拉力线执行的任何收缩都可以增加该特定练习的机械效能。
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合理间隔原则
合理间隔原则就是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练引起的力量增长高峰（超量恢复）期内进行，从而使运动训练效果得以积累。（再次训练间隔时间与训练强度和训练量有密切的关系，训练强度和训练量大，间隔时间应长。通常较小的力量训练在第二天就会出现超量恢复，中等强度的力量训练应隔天进行，而大强度力竭训练一周进行1~2次即可。完成定量负荷时，训练水平高者出现超量恢复的时间较早，超量恢复的幅度较小，其训练间隔应较短；但同样进行力竭训练，高水平者因完成的绝对负荷量大，故其超量恢复较晚出现，超量恢复的幅度较大,持续时间较长，训练间隔时间也应稍长。）
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在培养肌肉力量之前，先培养关节的柔韧性
力量训练的大多数练习，都围绕主关节的完強活动范围进行。在一些练习中，杠铃的重量将压缩关节，如果练习者没有良好的柔韧性，则会感觉到压力和疼痛。（良好的柔韧性可以大大减少或消除受伤的发生。柔韧性有助于提高肌肉的弹性，并増大关节的活动范围。柔韧性是一个完善的训练计划的基石。）
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在锻炼四肢之前，先锻炼肌腱（支撑）核心
肌肉力量的増长速度总是有可能超过肌腱和韧带，从而适应更大张力的速度。（肌腱和韧带是可训练的，并且通过正确的解剖学适应训练可以増加其直径，这会増加其承受张力和磨损的能力。）这项训练通过在训练的最初I ~ 2年的一个低负荷程序完成。（让肌腱和韧带有足侈的适应时间，这是至关重要的。但是由于许多人缺乏远虑，过早地使用重负荷来发展特定的肌肉群，而不去强化这些肌肉的支撑系统。这就像在沙滩上建房子一样一可能看起来不错，但是在涨潮的时候就全毁了。）
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在锻炼四肢之前，先锻炼身体的核心
躯干是四肢之间的联系，四肢最多只能像躯干一样强壮。（躯干有丰富的腹部和背部肌肉：沿不同方向生长的肌肉束用牢固而有力的支撑系统包裏着身体的核心。重点必须是首先强化身体的核心区域一腹部、背部和脊柱的肌肉。）（腹部肌肉的生长方向包括纵向（腹直肌）、横向（腹横肌）和对角线（腹斜角），使躯干可以向前和向側面弯曲，可以旋转和扭曲由于腹部肌肉在许多练习中有着重要的作用,因此该区域的薄弱将严重影响许多力量动作的效果。）
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一般适应综合征
汉-塞里的一般适应综合征提到适应的三个阶段:( 1 )警觉期。由生理应激引起(如抗阻训练)；(2)抵抗期。机体开始适应需求；(3)衰竭期,过度训练造成。
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