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量力而行,别让超负荷训练伤了你!
力量训练,不仅可以用来提升力量,还可以帮助你减脂塑形、增强身体素质,受到很多健身爱好者的追捧。


但是在不了解力量训练的情况下贸然练习,可能会导致你的训练量超出自己的承受范围,或者过早进入进阶阶段的练习,这些可能会伤了你!



今天我们就来了解一下,力量训练该怎么安排?强度为多少?从而科学有效地进行训练。


力量训练计划的目标、内容和方法在不同的训练阶段都有所不同。

生理适应阶段

目标:
· 刺激大部分肌肉群,包括稳定肌群。
· 提高短时运动能力。
· 开始进行力量练习基本技术层面的训练,这是这一阶段力量训练计划的重点。
· 锻炼肌肉、韧带和肌腱,为即将到来的高强度活动做准备。此外,通过训练也会降低损伤发生的风险。


这个阶段的力量训练安排是准备阶段中极为重要的内容。生理适应阶段中,力量训练的负荷特征是低强度(40%~65%1RM)、多次数(8~20次,2~3组)。

每个人所需要完成的练习项目的多少取决于他们的训练经历。相较于有经验的人,初学者需要进行更多的练习项目,需要进行长达12周以上的此类训练,而有经验的人可能只需2~4周。


最大力量阶段

最大力量水平决定了肌肉爆发力和肌肉耐力的水平。



最大力量阶段是准备期的重要组成部分,因为这个阶段建立在生理适应阶段所产生的一般适应刺激的基础上,并且该阶段也能够提升肌肉爆发力所必需的神经肌肉因素。根据个人的需求不同,最大力量阶段的持续时间从1~3个月不等。要提升最大力量,最好的方法是首先进行提升力量的肌肉间协调因素的训练(2~6次重复,负荷为1RM的70%~80%),然后进行力量的肌肉内因素的训练(1~3次重复,负荷为1RM的80%~90%)。


保持阶段

目标:

保持在之前阶段获得的生理适应和运动表现。



在保持阶段,力量训练必须要有一定的训练量以保持已有的力量水平,同时也要避免身体产生过度疲劳。

保持阶段的训练安排通常包含较少练习项目(2~5项)的训练单元,每项练习进行2~4组,每组重复1~6次,并且训练强度区间跨度也较大(最大力量:60%~80%1RM;爆发力:30%~80%1RM;肌肉耐力30%~60%1RM)。此阶段的力量训练频率是每周2次,每次30分钟。



力量训练是一个长期的、循序渐进的过程,所以在追求健身效果的时候,也要注意自己处在哪个阶段,量力而行。


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