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力量训练基础周期化#3:大周期
贝塔贝塔
>《待分类》
2022.11.23 福建
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这是力量训练基础周期化的第三期内容
这个系列内容的主题是如何用周期训练的思路,规划你的力量训练
本期内容的主题是大周期的训练规划
内容比较长,包含较多理论、实操的部分,建议先收藏再阅读
这里我和大伙重复一下“周期”这个概念
周期计划的最小组成单位是微周期,不同水平的微周期长度不同,在微周期内,你需要弄明白动作选择、训练频率、以及训练的侧重点;这个话题在第一期的内容中有详细说明;
若干个微周期,组成一个中周期;在中周期之间,你需要保证,主项、辅助动作在中周期之间的“渐进超负荷”,我建议使用“相对强度”,进行训练负荷的管理,这个在第二期内容当中有讲解具体的操作;
大周期,则是由若干个中周期组成,一般是2-3个中周期组成;我们这里提到的大周期,并不是以“比赛”为目的,而是以提升主项的“最大力量”为目的;
大周期的规划中,需要考虑到几个中周期间的结构衔接、渐进负荷衔接,以及各个周期末的最大力量测试。
为提升最大力量产生新的1RM,就必须通过训练让身体逐步产生适应,形成峰值力量,最后完成最大力量的测试
因此,在规划最大力量周期的时候,我们通常会分成三步走
第一步
对力量周期的阶段进行整合
在本系列的第一期内容中,我们曾提及,力量周期涵盖7个阶段:
生理适应、肌肉肥大、最大力量、转化、维持、停训、补偿
其中,转化阶段针对不同的运动有不同的做法,这个阶段比较个性化,很难一概而论,本期内容不讨论;
停训,顾名思义就是停止训练,图德邦帕在书中提及,“通常在比赛前5-7天停止力量训练”,目的在于让运动员产生,心理、生理的超量恢复,且停训并不适用于所有项目,本期内容亦不讨论;
本期内容的主题是提升“最大力量”且不涉及比赛,所以我们将针对生理适应、肌肉肥大、最大力量、维持、补偿,五个阶段进行初步的讲解。
生理适应阶段
主要目标有四个:
1、最重要的目的,是开始进行力量训练基本技术层面的练习;
2、刺激力量训练所需要用到的大肌群,以及稳定肌群;
3、锻炼肌肉、韧带、肌腱为即将到来的高强度训练做准备;
4、提高短时的运动能力,以降低训练后一阶段的疲劳。
生理适应阶段,力量训练的特征是,中低强度,40%-65%1RM,多次数,每组8-20次,2-3组,短间歇(组间歇3分钟以内)
对于刚开始力量训练的人群来说,建议的生理适应阶段为9-12周;
对于有一定力量训练基础的人群来说,大约在2-4周为宜。
肌肉肥大阶段
肌肥大阶段的生理目标是:
1、促进蛋白质合成,以提升肌肉含量
2、提升能量基质和酶的含量
肌肉肥大训练的特征是:
1、注重动作在向心阶段的快速发力
2、采用轻至中等负荷,据书中所述20%-50%为轻负荷,51%-70%为中负荷,71%-80%为中重负荷
需要注意的是,这里提到的肌肥大有区别与一般意义上的肌肥大训练,传统健身领域的肌肥大训练通常和健美训练的方法类似,强调肌肉感受,离心收缩等;
这里的肌肉肥大,主要目标是提升快肌纤维的维度,因此在向心阶段的快速发力,是强调点,而不是慢;
肌肥大阶段的训练并非必要,肌肥大训练中部分强度与最大力量阶段重合
在《周期训练理论与方法》一书中,也提及,除非训练者为需要增加体重,或者是完全是训练新手,否则,此阶段非必要的力量训练阶段。
最大力量阶段
提升最大力量,最好的方式,是依次安排以下两种训练:
1、肌肉间协调因素的训练:组次数2-6次,强度1RM的70%-80%
2、肌肉内因素的训练:组次数1-3次,强度1RM的80%-90%
肌肉间协调因素的训练,主要依赖于技术动作的学习,这种训练强调以最完善的动作,爆发式地完成;
肌肉内因素的训练,主要目的为提升快肌纤维的募集能力,依然要求以爆发完成动作,但是,由于强度接近90%,相比更低的强度,杠铃速度一定会变慢
维持阶段
维持阶段的主要目的,是维持在最大力量阶段获得的适应性
保持阶段的训练特点是:
1、降低训练动作,只保留与主项高度相关的项目或主项辅助项目,通常不超过5个
2、降低训练容量,通常每个动作仅安排2-4组,每组1-6次的训练容量
3、训练强度的区间跨度较大,此阶段会用到的强度区间为60%-80%1RM。
维持阶段相较而言,也比较适用于参赛的运动员,具体时间跨度,因比赛日程而异。
补偿阶段
补偿阶段又称为过渡期,起到承上启下的作用
主要的目的是:
恢复训练中积累起来的身体疲劳,产生恢复
过度期的特点是:
1、训练者可以选择非主项项目进行训练,无需进行主项项目的安排
2、训练者可以选择主项拮抗肌、稳定肌、以及其他与主项没有高度专项相关的动作或肌肉,进行训练
3、过渡期的训练量会大幅度下降,通常为平时的40%-50%
补偿阶段可长可短,但是需要知道的是,过长的补偿阶段安排,会造成运动表现的下降
通常建议,不超过4周。
到这里,我们就已经完成了对力量周期,各个阶段的理解,先记得一键三连一下好吗?
然后
我们再对大周期的结构,进行阶段的整合
思路如下:
首先,整体的大周期规划,目的是提升最大力量,所有的训练重点和精力,需要放在最大力量阶段,所以中周期时长上,针对最大力量的中周期会占据大部分的时间
其次,偏离有效强度70%1RM越多,则对力量提升的效用越弱;所以在生理适应阶段的所使用的强度,应该尽可能靠近70%,建议为60%-70%;此强度区间与肌肥大区间的重合度较高,建议在大周期的初期,可以考虑将生理适应阶段与肌肉肥大阶段整合为一个阶段
最后,将维持阶段和补偿阶段进行整合,目的是保持最大力量,并且适当进行弱项补强,以衔接下一个周期。
根据上述思路,我建议的其中一种大周期的结构就会是:
第一个中周期,生理适应+肌肥大,2+1(2周负荷渐进+1周再生周期)
第二个中周期,最大力量肌肉间协调训练,3+1
第三个中周期,最大力量肌肉间协调训练,3+1
第四个中周期,最大力量肌肉内因素训练,3+1
第五个中周期,维持+补偿阶段,2
这就是一个基础的大周期的框架,其中生理适应周期3周,最大力量周期12周,维持+补偿2周
第二步
利用相对强度,明确各个阶段的训练难度
这里几个原则:
1、不管是哪个阶段,相对强度的设置,不建议低于80%
2、再生周期的相对强度统一为70%
3、训练新手可以将相对强度主要集中在80%-90%的区间内,中阶训练者85%-95%之间,再进阶者可以在90%-100%的区间进行训练
4、在相对强度超过95%之后,再进行1RM测试
5、维持阶段,相对强度建议80%-90%
比如:
生理适应周期相对强度的起点可以为80%,增幅为每周5%
力量周期的起点衔接生理适应,在相对强度起点上,略微下降为83%,增幅为每周3%;
当力量周期难度接近90%的时候,增幅下降为每周2%;
接着,当相对强度超过95%的时候,增幅下降为每周1%;
最终这个计划的相对强度会来到98%,随后伴随着1RM测试;测试之后,是2周的维持恢复周期。
第三步
明确各个区间内的训练组次数
这个阶段主要参考就是《周期训练理论与方法》中的建议,往里边填写
生理适应,每组8-20次
最大力量-肌肉间协调,每组2-6次
最大力量-肌肉内因素,每组1-3次
维持训练,1-6次
生理适应阶段,不宜太高,目标还是力量训练,8-10次为宜,传统一点就是10次好了
最大力量阶段的安排,就是一个容量递减的排列,你可以从6次开始,到3次位置,每个次数安排2-3周的训练
至于再生周期,组次数就和对应中周期的第一周组次数相同即可
第四步
根据1RM表格,确定训练所使用的强度
这一步是个数学题,往里边填写就好了
训练强度=绝对强度*相对强度
关于训练强度的算法,在第二期的内容里有详细讲解,建议看不懂这部分的,看看我的第二期内容。
第五步
使用普列普林表格,确定训练组数
这一步,就是对照普列普林表格,确定训练的组数
比如:
第十周的训练,相对强度95%,组次数3次,训练强度88%
根据普列普林表格,属于第三档的高位,因此选择15次左右的总容量,示例计划中,为12次
则就是4组,3次的总训练量
其他周的训练组数安排,以此类推。
需要注意的是,维持恢复阶段的训练量,参考以往训练量,并且减少一半
到这里,我们就完成了大周期的训练强度安排
记得三连,记得点赞、记得收藏、记得转发
我个人,会把这样的强度安排,应用到我自己的1-2个主项训练中去,在一个大周期内,集中提升1-2个动作的最大力量,这是个人习惯,仅做个参考
最后,还需要补充一个部分,就是每个中周期中的再生周期。
再生周期中,不仅仅是【恢复】,还需要在再生周期的周期末,安排一次85%或90%的OPENSET测试,来确定下一个周期的1RM基数
比如
第七周、第十一周的OPENSET测试可用,85%、90%的强度完成一次最高次数的测试,利用1RM公式,预测新的1RM,作为下一个力量周期的1RM基数。
具体的计算公式和注意点,放在了第二期内容中,不懂的可以翻一翻。
所以,这整个计划中的1RM基数,并非固定,而是在第二、第三个力量中周期期末,各有一次调整。
ok,这就是本期内容的所有内容
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