腰痛——麦肯基疗法
腰部疼痛可能是世界上现存最广泛、花费最大的医疗问题，几乎人人都有相似的经历。大约有80%的人在医生中至少有一次严重腰痛的经历，是剩下的20%的人也都或多或少出现过不太严重的腰痛。许多腰痛的人会去看医生，或是接受推拿、拔罐、针灸等理疗，但症状可能并无缓解。
所幸有一种成本更低的自我治疗方法，即大名鼎鼎的麦肯基疗法。
一、什么是麦肯基疗法？
麦肯基疗法是以创始人“罗宾·麦肯基”所命名的，麦肯基在治疗他的腰痛患者时偶然发现通过伸展腰椎可以缓解大部分的腰部疼痛，之后他就将这种伸展疗法在全世界进行推广。
麦肯基疗法是一种姿势疗法，大多数腰痛是由姿势(详见第四节)不良导致的，姿势疗法可以有效缓解大部分腰疼。
二、麦肯基疗法的科学证明。
2000年4月在澳大利亚阿德雷德举行的国际腰椎研究会年会上，一份报告肯定了麦肯基疗法的重要性。平均腰痛10.4年的患者通过阅读麦肯基疗法的操作手册，并进行自我治疗，在九个月后中有82%表示背部症状减轻。
同年10月，在解放军第二军医大学长海医院对24例腰痛患者进行了研究。结果显示只进行麦肯基疗法，92%的患者腰痛得到了好转。
三、疼痛的机理
当身体内某个关节弯曲到一定角度，使得关节周围的韧带和软组织过分拉伸时，就会产生机械性疼痛。
你可以做以下实验
1.
用力掰你的手指
当你用力掰手指，你会感到不舒服，如果再用力一些，你会感到疼痛，这是机械压力导致的疼痛，此时你不掰就不疼了。
此时只有机械压力没有结构损伤。
2.
比之前更用力
比之前更用力掰手指，然后松开，你的手指可能会疼一会，但过一会就不疼了，这说明压力虽然消失，但已经对结构造成了一定影响
此时可能有轻微结构损伤。
3.
把手指掰断
当你把手指掰断后，哪怕你不掰仍然会疼，这是由于机械压力已经导致了结构损伤
机械压力
为什么会腰疼？
你的腰就像手指一样，如果一直被掰着，就会感到不舒服或疼痛，此时通过姿势疗法让它回到正常的位置就可以缓解疼痛。
如果掰的时间太长或太用力，姿势调整了仍然会疼，因为结构已经受损了，但此时调整姿势也有助于避免更多损伤。
四、姿势——腰痛的主要原因
导致腰痛的五个常见原因
1.
久坐
错误的坐姿是最常见的腰痛原因。多数人一天中大量时间是坐姿，而大多数时候坐姿都会让腰椎弯曲。
错误的坐姿会让腰椎往后凸，这违反了腰椎的力学设计，可能导致肌肉与韧带被拉长，以及关节局部承受更多压力。最终会导致你产生腰部疼痛。
2.
弯腰干活
有些工作需要长时间弯腰（刷碗、收拾家务也算），弯腰时椎间盘与韧带受到的压力比站立时至少增加一倍，长时间的弯腰更容易导致腰部疼痛。
3.
搬重物
许多的腰痛是搬东西导致的，如果你在搬比较重的东西时弯腰，那么你的腰就非常容易受伤。
正确的方法是在搬东西时尽量保持腰椎的曲度。
4.
长时间站立
骨盆前倾会增加腰部曲度，这会使腰椎压力更大，腰部肌肉处于缩短状态。
如果你在站立时骨盆前倾，那么你可能会感到腰痛，如果再加上长时间的站立，腰痛几乎是必然的。
5.
长期卧床
长时间的卧床可能导致腰部疼痛，这是由于腰部一直处于屈曲位置。
如果你的床垫太软，可能导致你晚上睡觉时腰部一直处于屈曲位置
《如何通过调整姿势避免腰痛》
五、麦肯基疗法（姿势疗法）
麦肯基疗法分为七步，你需要按照步骤一个一个来。
1.
俯卧
趴下，双手放身体两侧，头转向一边
进行深呼吸，在这个姿势维持几分钟，尝试让你的背部放松下来
2.
俯卧——伸展腰部
在1的基础上深呼吸几次，然后用小臂支撑将自己上身推起
深呼吸，在这个姿势保持几分钟
5.
俯卧——更大幅度的伸展
像做俯卧撑一样手掌撑地，将自己上半身推起
推起后保持2-3秒，然后慢慢放下
动作过程中进行深呼吸
4.
站姿伸展
站姿，双手放在后腰，四指靠在脊椎两侧
双手作为支点，躯干尽量向后弯曲
5.
平躺弯曲运动
躺在地上
双腿弯曲
用手将膝盖靠近胸部
5.
坐姿弯曲运动
坐姿，双腿分开
向下弯腰，双手捉住脚踝或触摸脚边的地面
7.
站姿弯曲运动
站姿
双手顺着大腿慢慢向下
注意事项
如果你的腰痛处于急性期，先进行第一步俯卧，如无大碍再尝试其他步骤
从第一步开始，循序渐进
伸展练习每次1-2组，每组10次
弯曲练习每次1-2组，每组4-6次
如果你在执行这些动作时疼痛扩散到下肢，那么你可能是腰痛分类中的“急性腰痛伴牵涉痛”，此时建议向专业的物理治疗师寻求帮助
如果你在执行这些动作时出现了腰部及下肢神经性的疼痛，那么你可能是腰痛分类中的“急性或亚急性腰痛伴随放射痛”，此时建议向专业的物理治疗师寻求帮助
如果你在执行这些动作时感到活动受限并疼痛，那么你可能是腰痛分类中的“急性或亚急性腰痛伴随活动度受限”，此时建议向专业的物理治疗师寻求帮助
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