艾扬格瑜伽：使脊柱神经和脑细胞焕发活力的体式?

在加强脊柱前屈伸展式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展，练习这个体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气，这个体式可以帮助那些易患焦虑症或是抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力，它也可以减缓心跳的频率。

注意：如果你患有椎间盘疾病，那么练习该体式到步骤3为止，在整个体式中，保持脊柱下凹，那些胃酸过多者或是易头晕者在练习时应该让双脚稍稍分开。

步骤一：

• 以山式站立，双腿挺直，完全伸展

• 收紧上提髌骨，举起双臂朝向天花板

• 掌心朝前，伸展整个身体，保持一到两个呼吸

步骤二：

• 呼气，从腰部开始向前弯曲

• 双腿充分伸展，确保身体重量均衡地落在双脚上，脚趾伸展

步骤三：

• 进一步弯曲躯干，双掌落于双脚前方的地面上

• 稍稍分开两脚踝，以释放下背部、臀部和双腿

• 有意识地伸展膝盖后侧以及大腿后侧

初学者：下弯时，上抬脚趾下压脚跟，（见上方小图）你可以用指尖点地，而非手掌落地，只有当你的身体更有柔韧性时，才能让手掌落地。

步骤四：

• 双手向后移，置于脚跟的外侧

• 十指着地，手掌离地，大腿保持充分的伸展

• 感觉能量沿着双腿的后侧知道腰部，然后沿着脊柱向下

• 髌骨内收，两膝相互平行，膝盖的后侧充分展开

• 双脚的內缘与外沿所承受的压力应该是均等的

错误：若膝盖弯曲，尾骨将向外突出，从而减弱该体式的效果

正确：伸展大腿，锁髌骨并将其上提

步骤五：

• 呼气，进一步推躯干贴靠双腿直到面部贴靠在双膝上

• 再朝地面方向推躯干和腹部向下一些，直到下巴触碰双膝

• 不要让下巴触碰胸部，因为这会使颈部和喉咙收紧，从而给头部带来压力

• 在次体式中停留30-60秒，均匀地呼吸

此体式的高级阶段：

• 十指着地后，你可以将双臂相互外转，同时向下伸展

• 想象你正在将手臂的皮肤从腋窝到指尖往下推

• 把关注点放在肋骨上，伸展每一根肋骨

• 从胸腔的底部开始向上直到腋窝

• 然后，从腋窝开始进一步下沉躯干

• 这会使内侧大腿的背面打开，感觉从脚后跟到头顶持续的伸展

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