什么是粗杂粮

粗杂粮是指经过简单加工的谷物（糙米，燕麦片，荞麦，小米以及全麦面粉等）和杂豆（除大豆外的豆类），它们保留着整粒粮食的全部营养，是身体的能量库。

吃完整食物的好处

相比精加工谷物，粗杂粮含有更多的营养，包括更多的维生素B族，维生素E，膳食纤维，谷维素已经各种钙，磷，钾等矿物质，吃粗杂粮可帮助获得更全面的营养。还有一些植物活性物质，比如黑豆，紫米中的花青素，玉米种的叶黄素，小米中的胡萝卜素，这些很好的抗氧化物质对身体有保健作用。粗杂粮中含有丰富的膳食纤维，包括可溶性多糖物质和不可溶的麸质，前者对有利于血脂稳定，降低血液中的胆固醇含量，后者对预防和环节便秘有重要作用，但无论哪种，都可产生很强的饱腹感，有助于减少能量的摄入，进而帮助减肥。

粗杂粮的不利因素

在食品安全方面有一句话，“抛开剂量谈毒性，都是耍流氓”，我想其意通于营养。一切营养物质在一个合适的量的范围内对身体有利，多了或者少了都不行，粗杂粮也一样。全谷类食物中含有的膳食纤维，酚类物质是一把双刃剑，可帮助减肥，降低血脂和血糖，可抗氧化；另一方面也是抗营养物质，摄入过多会影响一些矿物质，尤其是钙和铁的吸收，全谷类食物中嘌呤含量也比较高，对于缺铁性贫血，骨质疏松和痛风患者应减少粗杂粮的摄入。

该吃多少？

为了平衡食物的营养和不利因素之间的平衡，中国营养学会建议成人每天摄入全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克，各占每天主食量的1/3，剩余的三分之一可享受口感细腻的精制主食。它们共同组成了多样化的主食，既满足了营养，又摊低了抗营养物质的不利影响。

作者：王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员，悟空问答签约答主

致力于传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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