过个年，多数人肚皮都涨一大圈，不少跑友肚皮涨一小圈。
这些OO——也就是肚皮上的游泳圈，爱称“肉肉”，昵称“一坨”——归为皮下脂肪，手一抓一把，一捏之下，手感其实很不错的，暖男必备，知心大姐可选。
这手抓就是一把，那到底这一把多少才算不合适呢？别说，还真有数据：
正常成年男性腹部的皮肤皱壁厚度为5～15mm，大于15mm为肥胖，小于5mm为消瘦；正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12～20mm，大于20mm为肥胖，小于12mm为消瘦。
怎么量自己的厚度？有请神器：皮脂厚度计（皮脂钳）。测皮脂最到位，相信健身的各位都懂。
如果没有上面神器，简单办法是可以自己用手指头捏起皮肤皱壁，再用尺子测量皱壁上下缘的厚度。数据虽不精确，却也可了解大概情况。记得除2哦。
对于跑步的各位来说，一两年跑下来，身上其它地儿还好，就腹部这一圈最是难去掉，估计也是很多跑友的郁结所在。到底是什么原因，使得肚子上的肥肉肉这么难减呢？有元凶：内脏脂肪。
内脏脂肪也是咱们地球人类脂肪的一种，与皮下脂肪不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。
内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现，长期内脏脂肪会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症。
重点来了：很多内脏脂肪多的人表面看起来可能是体型肥胖，但也很有可能是体型偏瘦，特别是上班族和中老年，很多别人家的“瘦子”其实都需要给自己的内脏脂肪“减减肥”。
所以说，瘦子也别一天到晚在胖子面前晃悠嘚瑟，说不定您的内脏脂肪份量就很超标。知道为什么有些人明明看起来不胖，却很不幸地患有了脂肪肝的原因了吧？
更重点来了：科研发现，内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多，这就是为什么很多肥胖人群通过减肥药剂等多种形式进行减肥，最后很容易反弹的根本原因。内脏脂肪不减，只减皮下脂肪，相当于治标不治本，也是不健康的减肥方式。
是时候下个阶段性小结论了：减去内脏脂肪是健康减肥的根本。
好吧，恭喜大家，我们终于摸到问题的本质了。接下来的问题：怎么解决内脏脂肪。
怎么解决？
市面上貌似有一堆针对肚皮的办法，仰卧起坐、卷腹、xx撕裂者等等，百花齐放的样子，按说如此诸般手段，世间何得再见大肚皮？很可惜，事与愿违，研究及事实表明：腰腹训练（如卷腹）虽然可以锻炼到腹部的肌肉，但是对消减内脏脂肪并没有直接效果。
Photo via Lululemon
所以，请忘掉局部减脂，世界上没有只消减指定部位脂肪的办法，也没有只消耗内脏脂肪的办法。当身体燃烧脂肪的时候，你会同时用掉各类脂肪，包括内脏脂肪和皮下脂肪。再清楚地说一下：局部针对性的锻炼（比如仰卧起坐），可以强化相应部位的肌肉，而不是消减相应部位的肥肉。
那么，我们的问题又变得宽广起来了：怎么消耗身上的脂肪。四个字：少吃多动。
一吃一动，看来极简单，细掰起来其实挺有讲究：
吃
首先就是别过量。中国古语不都一直在说三分寒七分饱嘛。尤其是晚上少吃点，一般9点以后别吃任何东西。夜宵？加餐？这么恐怖的东西居然还敢吃……你确定你吸收的热量不大于消耗的热量吗？
吃什么也极有讲究，高热高油的东西绝对少碰。一个高纤维（如全麦食品）的饮食习惯就相当不错，同时多吃水果蔬菜和瘦肉。碳水化合物要控制不要过量，每餐食物中蔬果、优质蛋白和碳水化合物的摄入比例保持在5:3:2。尽量避免饮用含糖的饮料，以及含有大量饱和脂肪的食品（花生、起司、奶酪）。用橄榄油或是茶油来代替传统的烹调油更加理想，它们含有更多的不饱和脂肪。
怎么吃？细嚼慢咽。咱们慢条斯理细细吃饭时，大脑会分泌一种叫做组织胺的脑内物质。组织胺可以刺激饱足中枢和瘦素分泌，让食欲不再失控。同时，它还能刺激交感神经，使其活化。囤积在肠系膜周围的内脏脂肪，是受交感神经影响最大的脂肪，当交感神经运作活跃时，内脏脂肪的分解也会加速。
动
吃的问题解决了，更重要的是应该怎么锻炼。不然一天到晚坐着，身体没什么消耗那也不成啊。
一般两种运动方法，HIIT和有氧。
HIIT，High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法。这是种很有效率的锻炼办法，当然也会很虐：HIIT让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短时间内心率提高（到最大心率的90%甚至可能更高）并且燃烧更多热量。
得说明一下，HIIT并不是某一种运动的特指，它是一类运动的方法。具体的HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。跑、跳、投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以，但相同之处是，无论是什么动作，都是强度“高，低”的结合：心率要高到最大心率的90%以上并持续一段时间，然后休息让心率降低。如此反复。我们以前介绍过的burpee就是一种HIIT的办法。
HIIT每次的运动时间仅10—20分钟（非常适合现代人的节奏），能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且在停止锻炼之后身体继续消耗能量的时间也比一般有氧运动代谢维持的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
有氧运动
再说一下燃烧脂肪的另一种方式——有氧运动。有朋友会提问了，你这前面HIIT说得天花乱坠的，我这都差点要下手了，还需要有氧运动干嘛？只练HIIT就好了嘛。
这个，是这样的，一方面HIIT强度比较大，对于没什么运动基础或者体弱的人来说，过于猛烈了点儿（想想猝死案例，虽然真心不算多，但是……）。另一方面，不是所有人都能接受这种自虐，不少人受不了。再者，如果HIIT锻炼停止的话，会反弹的。
对于跑者来说，有氧运动必需是慢跑啊——就是咱们说的E心率区间的慢跑，或者MAF180跑。没心率设备？跑起来不喘就算有氧好了。
悄悄说一下有氧运动的厉害之处：它能改变体质。长时间坚持有氧运动之后，身体的燃脂率会提高——听清楚了，这里说的是身体会被改造成更容易燃烧脂肪的体质。为什么经过长期训练的业余选手跑全马的后半程还能跑得动？因为他身体的供能大部分是靠脂肪。而普通人呢？身体能量来源是糖类（肝糖、血糖），脂肪利用率极低，糖类消耗完之后就没戏了……所以，没经过长期训练的人去跑全马？还是不要不要的好。
最后总结一下，HIIT像西药，猛烈、见效快，但不治根。有氧慢跑是中药，温和、见效慢，但治根，能改变体质。
这两种方式对减脂肪都管用，没有什么对错之分，大家可以根据自己情况选择。怎么练都行，关键得行动起来。最终目的都一样：小肚肚消失无影踪，各种线条速速出来。
作者：老Q（刘瑾青）
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