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肩肱节律
我们要想避免由于肩关节夹击而造成的疼痛和炎症，仅靠锻炼肩袖肌群还是不够的。
因为人们一个简单举起手臂的动作不仅仅要求肱骨的上抬，还要求了肩胛骨向上旋转配合才能完成整个动作。
如果肩胛骨上抬的幅度和速率不够，就会出现肱骨与肩峰等部位的撞击，大大减少了肩关节的活动度而且还会出现损伤。下面我们要谈的就是肩胛肱骨节律。
众所周知，肩关节可以做180度的外展和曲屈，其中前30度肱骨外展，肩胛骨保持不变，后面每2度的盂肱关节外展伴随1度的肩胛骨的上旋。
举例来说，90度的肩关节外展，其中60度来自盂肱关节，另外30度来自肩胛骨上旋。那么执行肩胛骨上旋的肌肉都有哪些呢？
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肩胛骨上旋的肌肉
上斜方肌起于枕骨粗隆，项韧带，止于锁骨外侧三分之一外侧后方。它有多种功能，例如肩胛骨上抬，颈后伸，颈椎侧弯，头的对侧转动等，在这里，他最重要的功能是让肩胛骨上旋。
起于肩胛骨内缘，止于1-9根肋骨外表面，它有辅助呼吸，肩胛骨前突，稳定肩胛骨于胸廓，并将肩胛骨向上旋转。
第6-12胸椎的棘突，止于肩胛冈上缘。作用是肩胛骨下沉，回缩和上旋转。
但是由于平时人们的姿态不良等诸多因素，容易使下斜方肌和前锯肌被抑制，或是激活延迟，上斜方肌，胸小肌和肩胛提肌过度活跃。
试着回忆一下，很多人在健身房做“坐姿换船”的动作的时候，经常会出现耸肩的动作，这就说明上斜方肌，肩胛提肌和菱形肌（也具有上抬肩胛骨的作用）在做主导，中斜方肌，下斜方肌抑制。刚才提到的姿态问题，使得肩胛下回旋肌肉处于主导，从姿态评估中可以看出的高低肩有一部分原因是由此造成。
要根本解决夹击症，恢复这些肩胛上旋肌肉的功能力量是必不可少的。
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“高危动作”及指导建议
在健身房锻炼，哪些动作属于“高危”呢？
许多在健身房以增肌为目的人们喜欢用这个方式发展三角肌，但是很多人都有胸椎活动度受限的问题，所以当把杠铃置于头后时，受限的胸椎迫使我们肱骨极度外旋，强烈的拉伸了柔弱的深层内旋肌肉：肩胛下肌。
另外，如果采用站姿做颈后推举，就会使腰椎伸直，增加骨盆前倾；头前伸。
这里我们会建议采用颈前推举的方式来锻炼三角肌，且效果与前者相同并且安全。
这是一个很好的锻炼胸大肌下部的动作。
但是分析一下这个动作，其手部是固定在两侧把手做闭链的运动，身体越往下沉，这时肱骨越会往上抬，此时极容易造成冈上肌与尖峰锁关节的碰撞夹击，身体下沉越多，幅度越大，撞击的强度越高。
我们建议减少身体下沉的幅度和无额外负重状态下锻炼。
另外千万不要锻炼此动作到力竭的状态！因为胸大肌和背阔肌离心收缩能力的下降会导致肩关节过度上耸。
跟胸肌臂屈伸的原理一样，不建议过度使用此方法训练。可以采用“绳索下拉”或是“哑铃后踢”等方法锻炼以减小肩关节压力。
对于健美运动员来说是非常好的刻画线条的动作，但是过度肱骨内旋会使大结节与尖峰产生碰撞。
我们建议手臂位于身体侧面45度方向用“满杯”的动作（拇指向上肩外展）训练三角肌，同时这个角度也能更好的激活冈下肌。
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肌肉功能失调相关病征
肌肉功能失调的描述
参与肌肉的描述
由此造成的病态动作模式与姿态
肩关节内旋肌群主导 （胸）
(Dominate over)
肩关节外旋肌群抑制 （背）
胸大肌/背阔肌/大圆肌/肩胛下肌（主导）
菱形肌/斜方肌/冈下肌/小圆肌
胸椎后凸，抬举活动度受限；
手臂内旋且有轻微外展/肩胛前倾
造成翼状肩胛的部分原因
肩胛上提肌肉主导
（Dominate over）
肩胛下沉
菱形肌/肩胛提肌/上斜方肌
(主导）
下斜方肌（胸小肌与背阔肌除外）
在单臂划船和坐姿划船时，无法完全的执行肩胛后缩
肩胛下旋肌群主导
（Dominate over）
肩胛上旋肌群抑制
胸小肌/菱形肌/肩胛提肌
（主导）
前锯肌/上斜方肌/下斜方肌
肩袖肌群负荷过大，撞击症出现，特别是在上举的动作，例如上斜卧推，颈后推肩等；
盂肱关节外展肌力矩降低；
一侧沉肩；头前倾；
肩袖肌群外转肌主导
（Dominate Over）
肩袖肌群内旋肌
冈下肌/小圆肌
（主导）
肩胛下肌
侧面评估姿态，肱骨头前倾，而肘关节后撤，在高位下拉动作中尤为明显；
同上
三角肌群主导支配肩袖肌群，在肩关节外展时造成过早上抬
肩袖肌群的抑制会造成三角肌群的代偿，造成肱骨上抬。肩峰下空腔变小（Sub-acromial）
周 春 华
健衡物理治疗中心 体能教练 康复训练师
前新加坡足球总会（FAS）体能教练
前美国GRS物理治疗诊所 康复训练师
FMS高级认证
澳大利亚注册康复训练师
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