国家卫生健康委员会主管
中老年保健杂志
巧用弹力带防治颈肩痛
撰文 李志峰
编辑 保健君
颈肩痛是临床上常见的症状之一，虽然很少出现顽固性疼痛，但对身体造成的危害并不轻。疼痛会影响睡眠质量，睡眠不足或质量下降导致头晕头痛，影响正常工作及生活；出现颈部肌肉僵硬等问题，时间长了还容易发展成颈椎病。因此，当出现颈肩痛症状时，以正确方式尽早妥善处理非常重要。
想要解决颈肩痛的问题其实很简单，一条弹力带就够了。
颈肩痛与年龄相关，中老年人的发病率明显增加。随着年龄的增大，人体会发生一系列生理退行性改变，一些器官、组织逐渐老化。颈椎的退行性变化表现为颈椎间盘内的髓核脱水、弹性和张力下降、纤维环向外膨出，致使椎间盘的高度降低，椎间隙变窄，颈椎失稳，骨质增生。
颈椎的退行性改变大约从20～30岁开始，到50岁时，这种改变已很明显。由于颈椎已发生退行性改变，一旦受到外伤与刺激，或长期不良生活方式如伏案工作、低头玩手机等造成颈部肌肉慢性劳损，颈椎的稳定性会进一步下降，就会产生颈肩痛。
多数人在坐姿使用电脑或玩手机时，含胸弓背，头部前引，胸部的胸大肌、胸小肌等肌肉紧张缩短，背部的斜方肌、菱形肌、竖脊肌等肌肉松弛拉长，这样的身体姿态时间长了会导致颈椎生理曲度发生改变，变直甚至反弓，从而造成颈肩部不适酸痛。
从颈肩痛的发生机制不难看出，其防治的重点就是养成良好的生活习惯，并加强相关肌肉的锻炼，包括颈部、上肢、肩部、胸背部肌肉。
坐在椅子上，双腿前伸，膝关节微屈，脚跟着地。双手握住弹力带，将弹力带绕过双脚踩在脚下，双臂肘关节伸直，弹力带保持一定的张力。上体略前倾，收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。双臂屈肘贴近躯干两侧，将弹力带向后上方拉长至双手在腹部两侧，两肩胛骨后缩夹紧，这个过程呼气，用时2～4秒，15～25次为一组，做2～3组。
这个动作可以锻炼到斜方肌、菱形肌、背阔肌。
坐姿划船动作的延伸动作是直臂划船动作。直臂划船的预备动作同上，不同的是划船动作要求保持肘关节伸直，两手经体侧从下方向后上方拉长弹力带。
直臂划船除了锻炼斜方肌、菱形肌外，还可以让肩胛骨后缩，身体能更加舒展。
坐在椅子上，将弹力带踩在脚下，双手与肩同宽握住弹力带，肘关节微屈，弹力带保持一定的张力。上体与地面垂直，收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。双臂保持肘关节微屈，将弹力带向侧后方拉长至肘关节与肩关节在一条直线上或向后略超过肩关节，两肩胛骨后缩夹紧，这个过程呼气，用时2～4秒。向前还原至起始位置，吸气，也用时2～4秒。15～25次为一组，做2～3组。
这个动作可以锻炼三角肌后部、斜方肌、菱形肌。
在动作练习过程中，注意不要含胸弓背，躯干不要借力摆动过大，避免腰部压力过大而受伤，同时要注意双臂肘关节不要过伸。
两脚分开站立，与肩同宽，将弹力带踩在脚下，双手分别握住带子的适当位置，双手自然下垂至大腿两侧，然后保持双臂伸直，自体前向上抬起，至与身体成90°停下，这个过程呼气，用时2～4秒。然后慢慢放松收回，吸气，也用时2～4秒。15～20次为一组，做2～3组。
这个动作可锻炼肩部和手臂肌肉，要注意双手距离不要太远也不要太近，大致与身体宽度相当即可。
两脚分开站立，与肩同宽，将弹力带踩在脚下，双手分别握住带子的适当位置，双手自然下垂至大腿两侧，然后保持双臂伸直，自身体两侧向上抬起上肢，至与身体成90°停下，这个过程呼气，用时2～4秒。然后慢慢放松收回，吸气，也用时2～4秒。15～20次为一组，做2～3组。
此动作可锻炼肩部肌肉中束及前束，同时能加强腕力和前臂肌肉力量。
两脚分开站立，与肩同宽，双手分别握住带子的适当位置，双手向上半举约平耳部，弹力带中部置于颈后，然后以颈部为对抗点，缓慢向身体前方伸直双臂，这个过程呼气，用时2～4秒。然后慢慢放松收回，回复至耳部两侧，吸气，也用时2～4秒。15～20次为一组，做2～3组。
此动作锻炼上肢力量的同时能较好地锻炼颈部肌肉，给予颈部足够强的支撑能力。
弹力带训练与哑铃等器械训练并不相同，主要特点有以下几个方面↓↓
●与重力无关。
因其阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，因此需要对抗的力量并非直上直下的重力，而是可以向各个方向上的拉力，训练时更自由，多变化。
●提升锻炼效果。
由于弹力带提供的阻力与重力无关，没有惯性，没有动力，训练时不能借力，训练效果更佳。
●易于携带，能随时进行训练。
弹力带重量轻，是可以随身携带的训练工具。可以在任何时间、任何地点进行弹力带训练，功能性更强。
颈肩痛虽然给我们带来了困扰，
想解决还是不难的，
只需改变自己的不良生活方式，
减少长期伏案和玩手机等行为，
并积极锻炼颈肩部相关肌肉，
就一定会有改善。
亲，现在就拿出弹力带锻炼起来吧！
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