油作为我们烹饪食物必不可缺少的辅助品，能为食物的色、香、味贡献不少。如今，植物油种类繁多，常见的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油，另外还有一些比较小众的如橄榄油、茶籽油和小麦胚芽油等，使我们在挑选时感到眼花缭乱，无从下手。也有人称“橄榄油最健康、植物油会致癌、亚麻籽油营养最丰富……”，可见食用油的挑选也是有门道的，今天我们就来了解下食用油的种类都有哪些，到底要怎么吃才会更健康。
在选用食用油之前，我们首先来了解一下关于脂肪的几个重要概念。
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脂肪由甘油和脂肪酸组成，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同，因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。脂肪酸分两大类：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。这两类脂肪酸都是人体代谢所需的物质。我们常用的食用油通常都包括这两类脂肪酸，只不过所含的比例不同而已。
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动物脂肪含饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态，如猪油、牛油、羊油和动物乳中如奶油等。相反，植物油则含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态，如芝麻油，花生油、大豆油和茶籽油等。不饱和脂肪酸进一步还可分为单不饱和和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸主要是油酸等，多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。a-亚麻酸、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）属ω-3系列，亚油酸属ω-6系列。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。
根据脂肪酸类型和含量高低，我们大致可以将不同类别油脂分为下面四类：
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饱和脂肪酸型
代表油：猪油、牛油、奶油、黄油、椰子油、棕榈油
这类油脂也富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯、LDL-C（坏胆固醇）升高的主要原因，增加患心脑血管疾病的风险。
饱和脂肪酸由于没有不饱和键，所以比较耐高温，很稳定，不容易被氧化，适合油炸时使用。
对于肥胖、高血压、糖尿病、动脉粥样化硬化以及脑血管疾病的人群，不应该再过多摄入胆固醇高的动物油，最好以吃植物油为主。
不过，对于素食者和体力活动强度较大者，偶尔也可以用这类油做菜，来补充饱和脂肪酸，给自己提供充足的能量，保持充沛体力。而活动量不大的轻体力劳动者，就别再吃动物油啦！因为，日常饮食中的饱和脂肪酸摄入已经足够了。
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单不饱和脂肪酸型
代表油：橄榄油、山茶油、茶叶籽油、牛油果油
这类油脂的油酸含量较丰富。油酸能降低血清总胆固醇和LDL-C（坏胆固醇）的水平，同时，还能够保证HDL-C（好胆固醇）的水平不变，甚至有所上升，所以相对比较健康，适合血脂高和心脑血管疾病的人群食用。
橄榄油是西方人研发出来的由新鲜橄榄果实直接冷榨而成的植物油。作为“地中海膳食结构模式”中的主要食用植物油，橄榄油是公认的对人体健康有益的食用油。但我国的茶油，实际上营养价值完全不输给橄榄油哦！
油茶跟我们平常所喝的茶叶为同属不同种，油茶榨出来的叫山茶油，茶树籽榨出来的叫茶叶籽油。
除了两种油脂的脂肪酸组成及营养成分相似外，茶油还含有橄榄油所没有的特定生理活性物质茶多酚和山茶甙。能有效改善心脑血管疾病，调节胆固醇，血糖、血脂等，对癌细胞也有明显的抑制作用。
由于橄榄油不耐高温，不宜用来炒菜，如果是想直接食用，例如凉拌，一定要选择“初榨橄榄油”！因为精炼橄榄油是不可以直接食用的。如果用橄榄油炒菜，就不要花大价钱买特级初榨了，而是选择精炼橄榄油。相对而言，茶油更耐高温，能用于炒菜。另外，现在市场上的橄榄油质量参差不齐，容易掺假，大家在购买的时候最好选择原装进口的。
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多不饱和脂肪酸
代表油：ω-6型：玉米油、大豆油、葵花籽油和小麦胚芽油
ω-3型：亚麻籽、核桃油、深海鱼油
ω-6脂肪酸含有很高的亚油酸，虽然亚油酸有降低胆固醇的效果，但它不管好胆固醇还是坏胆固醇都一起降；但ω-3脂肪酸，如a-亚麻酸、EPA和DHA，不仅能降低血清甘油三酯和低密度胆固醇，还可升高HDL-C（好胆固醇）。
多不饱和脂肪酸由于含有不饱和键，稳定性差，在加热和体内代谢过程中容易氧化形成自由基，产生不良影响，所以也需限量。且忌高温油炸，适合炖煮和炒菜，但亚麻籽油不能炒菜，最好是调凉菜，或者煮汤粥时滴几滴调味、调香。
值得注意的是，亚油酸的食物来源非常广泛，且含量丰富，中国人饮食一般烹饪用油较多，因而不会缺乏，反而存在摄入过多的问题。过量的ω-6脂肪酸在体内会促进血小板聚集、引发慢性炎症、促进癌变等。但ω-3脂肪酸作用则恰恰相反，可以起到缓解和抑制炎症的作用。
一般建议ω-6和ω-3脂肪酸的摄入比例是4:1，但在我国，这一比例高达10∶1～20∶1，故平时应该注意多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物：a-亚麻酸主要存在于核桃、亚麻籽和菜籽油等，EPA和DHA存在于深海鱼、海藻等，所以，吃鱼是一个很好的补充途径。
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均衡型
代表油：花生油、芝麻油、菜籽油
与其他类型相比，这类油脂的饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸含量相接近，比较均衡。花生油用来炒菜，可以增加食物香气，也不容易被高温氧化，是很多人烹饪的首选。芝麻油就是我们常说的“香油、麻油”，也是营养丰富的优质食用油，但不适合炒菜，做凉拌菜或者拌面时滴几滴最适合不过了。
健康用油小贴士
食用油怎么选，建议上述不同类型的油轮换着吃，或者准备几种不同类型的油，根据烹饪方式选择合适的油；
食用油的保质期一般只有半年左右，从打开盖子的那一刻起，就开始了氧化酸败的过程。建议大家尽量购买小包装，最好3个月内用完。并且，油极易氧化，应当避光保存，远离灶台；
无论使用什么油做菜，都要注意不要“冒油烟”，冒烟说明油的温度已经很高了，容易破坏食物中的营养成分，也容易产生致癌风险的物质；
肥胖、高血压、糖尿病、动脉粥样化硬化以及脑血管疾病的人群建议只吃植物油；
植物酥油、人造奶油，还有饼干、丹麦酥、糕点、咖啡伴侣炼奶都含有许多反式脂肪，应该尽量少吃；
花生油容易被黄曲霉污染，购买的时候一定要注意选择放心的品牌；
最后，不管什么油都是有热量的，每个人每天摄入量都是一口价25克，多了小心吃胖了哦～
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