颈腰椎保健操，你准备好了吗？

一、颈椎保健操

1、保持正确姿势

1）、平时坐、站、和行走尽可能保持肩后缩，挺胸，收下巴。

2）、平时尽量仰睡，同时注意选择合适的枕头及枕头高度，摆正枕头位置，勿空托颈部或枕头过高过低，以约一拳高度为宜。

2、合理锻炼

准备姿势：自然站立，双脚与肩同宽。

（以下每节分别重复5-10次，动作需缓慢并停留片刻）

第一节：颈部前屈，再抬头后仰

第二节：颈部向左侧屈，再向右侧屈

第三节：颈部转向右侧，再转向左侧

第四节：头部水平向前方伸，再将下颌内收，同时头用力向上顶，后放松回到准备姿势

第五节：头颈向左前，然后向右作绕环动作，回到准备姿势；反方向亦然

第六节：头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，后回到准备姿势；反方向亦然

第七节：头颈向右侧弯，同时右手经头顶上方触碰右耳，后回到准备姿势；反方向亦然

第八节：先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧；然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，后回到准备姿势；反方向亦然

二、腰椎保健操

1、保持正确姿势

平时尽量不要使用过软的床垫，可在腰部放一枕巾稍微垫高腰部；尽量不要穿高跟的鞋，伸直腰姿势下拾物。

2、合理锻炼

第一节：转体运动

两脚开立同肩宽，前臂屈曲于胸前，两拳相对。以腰为轴，先向左转体，再向右转体，还原，重复1～2次，第二次可稍用力。

第二节体侧运动

两脚开立同肩宽，左手上举，右手叉腰。以腰为轴，上体右侧屈，然后右手上举，左手叉腰，向左侧屈，每个动作重复1～2次，幅度宜大。

第三节.腰部绕环

两脚开立同肩宽，两手叉腰，以腰为轴，先向左绕环360度，再向右绕环360度，每个动作重复1～2次。

第四节.腰伸展运动

仰卧，双手抱左膝，尽量让大腿贴近身体，维持约15秒后放松。再抱右膝，重复动作。

第五节.腰背肌训练

吸气，背肌发力慢慢升起头、肩及胸，注意头、颈和背需保持一直线，避免头部过度后仰。呼气，慢慢放下。初学者可重复动作3-4次，待肌肉强化后才增加次数。

第六节腹斜肌训练

仰卧，双手放松放两旁。提起双腿，膝盖呈90度，大腿及膝盖内侧并拢。

吸气，腰部发力将双腿同时向左摆至右肩胛骨离地即可，双手切勿按地借力。摆动双腿时注意双膝要时刻保持平排，避免一前一后。呼气，双腿摆回中间。再吸气，双腿向右摆，重复动作。向左摆及向右摆是视为一组动作，每组动作重复3至4次。

第七节 双下肢交替屈伸”踩单车”

仰卧体位，一下肢屈髋屈膝90度，另一下肢伸直抬离床面约30度，然后双下肢交替完成屈伸动作。