之前在我自己的朋友圈里po了一本书，卡巴金的《改善情绪的正念疗法》，很多朋友都表示对这本书很感兴趣，当时我就想能不能与大家共同来学习这本书。所以这次我专门新开了这个“为你读书”栏目，在两周之内我将会把这本书的9个章节中的主要内容整理出来。
第一章 抑郁的根源
对于大多数人来说，抑郁是生活中的灾难或者对逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。丧失是人生无法避免的事情，很多人在经历过灾难之后发现生活充满了艰辛，也有很多人因为对自己或者他人的失望而自我贬低。但是我们一定要去思考的就是为什么有些人会长期地处于这种痛苦当中。
烦恼变成长期抑郁
当前抑郁正成为影响千百万人的沉重的负担，并在西方国家变得越来越普遍，当然在那些经济越来越“西方化”的发展中国家也同样如此。40年前，抑郁症的平均发病年龄在40到50岁；而如今则是20多岁。尽管很多患者已经表现出完全的康复，但至少有50%的抑郁症患者会出现症状的反复。在第二次或者第三次抑郁症复发之后，反复发作的概率上升到了80%~90%。在20岁左右时初次发病的人特别容易再次患上抑郁。这是什么原因呢？
我们认识到最关键的问题在于，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着明显的差距：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。这位我们理解抑郁症带来了极大的飞跃——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。现在我们知道了更多这方面的内容，不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人们来说，情绪也可以影响思维，从而使低落的心境变得更加低落。因此，即便不是创伤性的丧失也可以让脆弱的我们再次陷入到痛苦的泥潭之中；大多数人可以轻松应对的日常烦恼都能让我们郁郁寡欢，无法自拔。随着这种联系越来越强，有时你甚至会发现，一些平时根本无法察觉的生活小事都可以触发负性思维，从而导致抑郁。
难怪我们不论怎么努力，仍然有很多人感觉无法从抑郁的深渊中脱身。因为我们根本不知道是从哪里摔下去的。
不幸的是，虽然我们勇于去探索自己究竟是从哪里摔下去的，但很多时候这种努力会因为某种复杂的机制，把我们拖进更深的泥沼。为什么我们试图去理解自身的方式只会带来更多的问题，而不是解决的方法呢？这是一个非常复杂的过程。首先需要去了解抑郁症的结构以及它的四个关键维度：情绪、想法、身体感觉和应对生活事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的。
抑郁症的结构
在我们谈论每一个维度之前，先来看一下整个抑郁模式的发展过程。
当我们变得非常不开心或者抑郁时，铺天盖地的情绪、思维、身体感觉和行为都会涌现出来，正如重度抑郁的典型症状自查表中描述的那样。一般来说，丧失、分离、被拒绝或者其他可能造成羞辱或者挫败的打击都会给我们带来巨大的情绪波动，这是人之常情。烦恼的情绪是生活的重要组成部分。它们既能够提示我们也可以向他们表明，我们的生活中发生了不幸的事，我们正在经历着痛苦。但是如果这种悲伤变成了自我苛刻的负性思维和感受时，抑郁就会占据主导。负性思维会产生紧张、疼痛、痛苦、疲劳和混乱。这些情绪又反过来哺育出更多的负性思维；于是抑郁就会变得越来越严重，同时也会带来更多的痛苦。而这时，如果你放弃了那些能够支撑和鼓励你的事情，比如与真正支持你的朋友和家人在一起，那么全部被掏空的感受就会更加强烈。如果你只知道一味努力的工作，想要以此来解决问题的话，那么你最终只会被拖垮。
不难发现情绪、想法、身体感觉和行为组成了抑郁的全部。由于大部分人都很敏感，消沉的情绪会妨碍我们做很多事情或者决定自己要走的路。因此我们不禁要问，抑郁结构中的每一部分是如何引发情绪的山崩地裂？每个部分之间又是如何互相影响和加强做勇敢？正是通过这种相互作用的模式，“不开心”的心理结构才变得越来越强大。从这个意义上来说，仔细观察抑郁的每个部分会有助于更清楚地理解抑郁症的结构。
情绪
如果你试着回忆一下上次你不开心的时候是什么感觉，也许会有各种各样的词语涌进你的脑海：伤心、忧郁、闷闷不乐、痛苦、沮丧、低落、自责等等。这类情绪的强度是有弹性的；比如你的心情可以在“有一点悲伤”到“十分悲伤”之间起伏。一般来说，情绪的出现和消失是很正常的，但是这类抑郁的情绪却很少自己冒出来。它们通常会与焦虑和恐惧、生气和愤怒、无助和绝望联系在一起。愤怒是抑郁最常见的一种表现；当我们心情低落的时候，常常会对身边的人和事感到不耐烦，会比平常更容易发火。对于某些人来说，尤其是年轻人，抑郁症表现出来的愤怒可能比忧伤更加强烈。
通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧、绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，而且还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻尾的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责。我们会因为那些情绪而不停地责备自己：这没有意义，为什么我没法停止这些想法重新开始呢？当然，这种思考方式只会让我们跌入更深的泥沼中去。
这样的自我责备既强大无比又祸患无穷。正如我们的情绪，它们既可以是抑郁的终点也可能是抑郁的开端。
思维
很多情境都是模棱两可的，但是我们解释它们的方式却会带来截然不同的情绪反应。这就是情绪的ABC模型。A是指情境事实本身——正如摄影机拍摄下来的画面。B是指我们对于事情的解释。这往往是一个“潜在的故事”，处于我们的意识之下。但它却常常被认为是事实本身。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行为。通常，我们可以看到情境A和反应C，但是却察觉不到潜在的解释B。我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应，但事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。
我们的反应可以使事情更加复杂化。当我们感到失落的时候，我们往往会采用那些最消极的解释。比如看到有人视若无睹地从我们身边走过，便会搬出他“故意无视我”这样的解释，从而使我们的心情变得更加低落。接着，这种不断恶化的情绪导致我们去质问为什么这个人会“怠慢我”，于是我们就会整理出越来越多的证据来支持“我不受欢迎”的结论：这种情况上个礼拜跟某某人也发生过；没有人喜欢我；我无法维持朋友关系；我究竟出什么问题了、这一连串的想法最终汇成一个主题，那就是无价值感、孤立无援以及无法胜任。
抑郁症仿佛我们和自己进行的一场战争，所有负性思维都被搜集起来作为我们的武器。可是，究竟谁才是这张战争的真正赢家呢？
我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来对待，而这种行为恰恰强化了抑郁情绪和自责想法之间的联系。理解这一点至关重要，它可以帮助我们理解为什么有的人会被抑郁侵害而另一些人却不会，为什么抑郁发生在某些场合而不是另一些场合。当负性思维在某个场合影响了我们，它们也将会在其他场合被诱发。而这些负性思维会让我们的心情变得更差，把我们应对当前问题的经历完全耗尽。想象一下，当你拼命地想要解决当前的困境，却有个人在你背后不停地指责你多么地没用，那将会是种什么样的滋味。如果这种尖酸刻薄的批评正是来自于你的内心，那必然更让人难以接受。所以，难怪那些负性思维会显得如此真切——毕竟，谁会比你更了解你自己呢？这些思维让你掉进陷阱，把一些细琐的悲伤变成占据你全部思维的一团乱麻。
负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心情。然后，这种抑郁的心情会引发自我责备，比如为什么我是一个失败者？当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。
烦恼本身并不是问题——它是人类与生俱来、不可避免的部分。只有那些对自身苛刻的负面看法才是真正引发不愉快情绪，使我们身心纠结的东西。它们令短暂的忧伤变成了持久的烦恼和抑郁。而且这些苛刻而负面的看法一旦被激活，不仅仅会影响到我们的思维，也会影响到我们的身体——而身体反过来又会对思维和情绪产生作用。
抑郁和身体
从重度抑郁的早期症状就可以看出，抑郁会影响到身体的状况。它会导致我们的饮食、睡眠和精神状态的不规律。重度抑郁症带来的生理改变会严重影响到我们的感受和认知。当我们不开心的时候，心境对于身体影响能够左右我们对周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。
不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也一样，身体能够对思维起到作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。
身体和情绪之间这种紧密的联系意味着，我们的身体是一个高度灵敏的情绪觉察器。它时时刻刻都在读取我们的情绪状态。当然很多人是觉察不到这个过程的。人们都太忙于思索。为了达到我们所渴望的成就，大部分人在成长过程中都学会了忽略身体的需求。通常，我们不知道关注自己的身体是一种学习和成长的方式，它可以提高社会交往的效率，甚至增进治疗的效果。事实上，如果你患有抑郁症，你可能会对身体上出现的任何信号产生强烈的反感。这些信号往往是频繁的紧绷感、疲倦以及生理机能的紊乱。你或许会对它们置之不理，寄希望于这种内部紊乱会自行好转。
不想应付头疼、疼痛和紧张感自然就意味着采取更多的逃避行为，从而造就更多对身体和头脑的无意识压抑。渐渐地，你的生理功能就会变得越来越迟钝。抑郁就开始影响生活的第四个方面：行为。
抑郁和行为
抑郁会让我们的行为变得跟平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响我们做什么，不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己“不好”或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗？而当我们根据抑郁的头脑来I做出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。
如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次抑郁的发作都会让相关的思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。比如，某种突如其来的挫败感就可以引起极度的疲倦；家庭成员一句小小的抱怨可以触发一场自责和歉疚情绪的大崩溃，从而加重无能感。正因为这类极小的事件或者情绪波动都可以触发这种恶性循环，所以它们简直变得无孔不入。而抑郁一旦发作，就很难组织它进一步恶化，更别提有所改善了。想要控制思维或者从情绪中跳出来一切的努力都是毫无意义的。
我们如何才能不让正常、理性的烦恼情绪一直持续下去或者阻止它们进一步恶化成为抑郁症呢？第一步要做的就是去理解自己无法改变情绪状态的原因，为什么不论多么努力地去控制，我们仍然变得越来越糟。正如我在本书的前言中所提到的，这个问题其实有十分合理的答案。它既不是因为不够努力，也不是因为我们自身出了什么问题。真正的原因是，我们一直在往错误的方向努力。
摆脱抑郁是完全有可能的，但是这种解脱需要一种全新的观点以及对于问题的真正理解——这种观点将会引导我们进入一个自身经验的新领域，在那里我们可以开发和利用之前从未觉察到的心灵资源
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