前言
如果你正在忍受腰痛折磨或者曾经有过腰疼经历，你绝对不孤单。美国的一项大规模普查数据表明，大约有80%的人会在一生的某个阶段经历腰部不适。诚然，可以导致腰部不适的原因有很多，包括而不限于肌肉拉伤，腰椎间盘突出，肾炎，久坐/久站等。要想排除腰椎间盘突出，肾炎，肌肉拉伤等相对严重的因素，只能去医院向医生求助。
不过，很多人经历的腰酸背痛，往往是久坐/久站导致的肌肉紧张/疲劳引起的。今天，阿栋就和大家细聊聊久坐/久站引起腰疼的原因，更重要的是和大伙儿分享一套缓解腰疼的解决方案！视频时长5分38秒，记得开Wi-Fi哦。
以下文字为视频梗概。
注意：如果你正经历急性的腰部扭伤，拉伤，你不应该使用阿栋这段视频中的解决方案，而应该静养休息，必要时寻求医生帮助！
累了一天，腰酸背痛，什么情况？
腰疼的事儿，其实，腹部也脱不了干系。
平常工作中，大多数人坐着居多，劳累一天感觉腰酸背痛，其实，不仅仅是腰的问题。咱多数人坐着的时候，包括阿栋自己，往往不自觉的就含胸哈腰了。这样的姿势，时间长了，也就是腹部肌肉保持在收缩状态时间过长，还能导致背部与腰部的肌肉在放松状态下遭受被动牵引时间过长，引起不适。
教科书般正确的坐姿，也不能保证你不腰疼。图片来源：mianfeiwendang.com
那你是不是觉得，要是按照小学老师教的正确坐姿就不会腰酸背痛了呢？凡是小时候上课，像上图这样，认真听讲，做过老师的“乖小朋友”的伙伴们，应该都知道：一堂课下来，腰酸死了，更别提一天下来了。
正确的坐姿，着实对预防少年儿童脊柱侧弯功不可没。可是这往往意味着坐着时，腰背部肌肉保持紧张，时间长了，自然也会腰酸背痛。其实，长时间站着，容易腰酸背痛，也是这个道理。
站久了，腰背部肌肉紧张时间过长，也容易感到腰疼。
说白了，不管是正确的姿势还是不良姿势，一个姿势保持的时间久了，比如超过30分钟，总会让咱们的肌肉感觉不对劲儿。因此，阿栋推荐，如果条件允许，工作中，每半小时，坐姿、站姿甚至卧姿换着来吧。
如何缓解腰酸背痛？
知道了久坐/久站引起的腰酸背痛，是腹部和腰背部肌肉过于紧张造成的，咱们该如何改善这一状况呢？
要从两方面入手：
第一、拉伸并放松腹肌。
第二、拉伸并放松腰背部肌肉。
阿栋说：和放松腹肌比起来，放松腰背部肌肉不那么容易，因而阿栋介绍了两种放松腰部的方法：加上一种放松腹部的方法，共3种静态拉伸。另外，考虑到联合放松腹部与腰背部，同时放松一下脊椎，阿栋还介绍了1种动态放松。因而，视频中介绍的解决方案一共4个步骤。
怎么放松腹部肌肉呢？
找个垫子，趴在手肘上，手肘与地面呈90度，
目光平视，保持住15秒。
这样既可以拉伸并放松腹肌，又不容易对腰椎产生不必要的剪切力。
怎么放松腰部肌肉呢？
视频里介绍了两种放松腰背部肌肉的方式，一种趴着，一种躺着。先介绍趴着的：
像婴儿一样趴着：
双膝跪地，
臀部尽量放在脚后跟上，
伸直双臂尽力往前趴，
额头休息在垫子上，保持15秒。
“像婴儿一样趴着”这一动作可以放松并牵引背部与腰部肌肉，不过，每个人不同，不一定所有人都能明显感受到腰背部的牵引；这一动作的进阶版可以更深度地放松腰背部肌肉，怎么做，看视频喽。
接着，咱介绍躺着的：
如你所见，这一姿势相当销魂，
犹如大鹏展翅般，
可以同时放松腰部，臀部甚至胸肩部，
操作要点较多，详见视频。
怎么联合放松腹部与腰部呢？
想要联合放松相对抗的腹部腰部，咱们就只有求助于动态拉伸了。
跪资，圆腰时放松腰部。
跪资，弓腰时放松腹部。
既然是动态拉伸，想搞清楚怎么个动法，看视频喽。
小结一下：
1套方案，4个动作，缓解腰酸背痛。
其中，1个静态动作放松腹部；两个静态动作放松腰部，
分别于俯卧位与仰卧位；1个动态动作联合放松腹部，腰部与脊柱。
关于作者| 王栋博士，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院（ACSM）认证私人教练，美国体适能协会（AFAA）认证团操教练。现于上海金桥美格菲运动俱乐部任健身教练。
联系客服
