一、素食到底是好是坏？

据估计，目前我国素食人群已超过5000万，其中多数为女性。越来越多人提倡吃素，认为吃素更健康，有利于长寿，真相如何？

2021年5月，欧洲肥胖大会（ECO）上一项观察性研究结果显示，素食者在生物标志物水平方面比肉食者表现出更健康的趋势。

该研究涉及了17.8万名参与者。在参与研究之前，这些参与者要么采用素食，要么采用肉食饮食方式至少5年。收集分析数据后发现，素食者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）水平分别比肉食者低21%和16.4%。此外，一些与心血管疾病相关、提示炎症或肝细胞损伤等不良生物标志物水平也在素食者中较低。

不过，2021年2月，《营养》（Nutrients）杂志上发表的一项研究，却揭示了素食的坏处。

研究人员利用定量超声（QUS）测量对素食和肉食者的脚跟骨进行了评估，同时还测量了与骨骼健康相关的生物标志物在受试者的血液或尿液中的水平。

结果表明，总体而言，素食者的定量超声值显著低于肉食者，这意味着素食者的骨骼健康状况较差。此外，素食者的维生素A、维生素D、维生素B6、赖氨酸、亮氨酸、omega-3脂肪酸、钙和镁等多个反映骨骼健康的生物标志物水平也明显偏低。

此外，2019年《英国医学杂志》上一项涉及4.8万人的研究发现，素食者的中风风险比非素食者高出20％，主要是因脑出血的发生率较高。

研究人员指出，素食者的血液中胆固醇和一些关键营养素，如维生素B12，较非素食者更低。维生素B12在人体主要来源于动物性食物，它是多种酶的辅助因子，参与多种代谢过程，同时也是神经系统正常运作的不可或缺的维生素。这些因素可能是导致中风风险升高的原因之一。

综上所述，素食饮食方式有利有弊，因此，选择饮食方式时，个体的健康需求和目标应该被充分考虑，可能需要综合多种食物来源以确保全面的营养摄入。

二、年纪大了，3种尽量不吃

年纪大了，身体机能会自然衰退，所以更需要重视自己的健康，尤其是饮食方面。老年人需重视日常膳食的营养均衡，适当忌口，以下三样能不吃就不吃：

1.高糖高油食品

《中国居民膳食指南》提醒，成年人每天摄入的糖分不应超过50克，油脂不应超过30克。随着年龄的增长，我们的代谢能力逐渐下降，能量需求也降低，因此，50岁以后，高热量的食物并不那么必要。但许多中老年人仍然没有控制对高糖高脂食物的摄入，这可能导致肥胖以及与之相关的健康问题，如高血压、脂肪肝和糖尿病。此外，高糖饮食还可以加速胶原细胞老化，进一步促使身体衰老。

2.腌制类食物

腌制食品通常含有大量的盐，过量的食盐摄入会增加高血压和心脑血管疾病的风险，并增加肾脏负担。此外，中年后我们更需要多样的营养，而腌制食品在加工过程中营养成分往往受损，因此不建议过多食用。

需要注意的是，世卫组织已将中式咸鱼列为致癌物质，因为在咸鱼制作过程中可能产生致癌的亚硝基化合物，增加癌症风险。因此，我们应该尽量减少腌制食品的摄入，而多吃新鲜的蔬菜、水果、肉类和蛋类。

3.烟酒

随着年龄的增长，肝功能会逐渐减弱，因此酒精的代谢也变得更加困难，过多的酒精摄入会增加肝脏的负担，导致脂肪肝和酒精性肝硬化等疾病。此外，酒精对消化和心脑血管系统也有害。

尽量避免饮酒是最佳选择，但如果难以完全戒除，饮酒量应严格限制在每天不超过50毫升，并避免高度酒精饮品。

而吸烟除了增加肺癌的风险外，还与许多其他癌症有关。研究表明，长期吸烟者癌症风险高达16%，是不吸烟者的50倍以上。因此，中老年人最好摒弃吸烟和过量饮酒的习惯，以维护身体健康。

三、荤素搭配才是健康之道

健康的饮食原则应该是荤素搭配、营养均衡。具体来说，需要遵循以下3个原则：

1.控制荤素比例

根据《中国居民膳食指南》，健康成年人每天应摄入适量的禽畜类、水产类、蛋类、蔬菜、主食和水果。一个简单的方式是可以用拳头来衡量食物摄入量，例如每天摄入1个鸡蛋、1个拳头大小的肉类、2个拳头大小的谷类、5个拳头大小的蔬菜水果。每天最好摄入12种不同的食物，每周至少达到25种以上。

2.选优质、多样化食材

①素类

选择丰富颜色的蔬菜，尤其是深色蔬菜如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜和胡萝卜，它们富含维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸和维生素B2等；

主食应包括粗杂粮，因为它们富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持能量代谢和健康的肠道；

选择低糖水果，如草莓和樱桃，以控制果糖摄入。

②肉类

白肉多于红肉，因为白肉低脂高蛋白，而红肉含有较高的饱和脂肪；少吃肉皮、鸡皮、鸭皮等高脂肪部分；尽量避免加工肉类，因为它们可能含有亚硝酸盐和添加剂，对健康不利。

3.尽量多选低温烹饪

使用低温烹饪方式，如蒸、煮、炖、炒和焖，以减少食物中有害物质的生成，并减少营养素的流失。

总而言之，饮食对于我们的健康十分重要，在日常生活中，我们不能只盯着某一类食物，更要保持“杂食”的理念，荤素搭配才是健康之道。

参考资料：
[1]《吃素食好，还是肉食好？有答案了！》.健康时报.2021-06-23
[2]《过了50岁以后，3种食物就要少碰，别等大病找上门才后悔！》.健康名师说.2022-08-26
[3]《爱吃肉VS爱吃素，究竟哪个更健康？忽略这一点，吃得再多也白搭》.我是大医生官微.2022-05-16

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