“百病从腰起”？医生提醒：预防腰肌劳损，教您3种练腰动作

健康的腰部对于我们的生活至关重要，然而，腰肌劳损是一种常见的问题，它可能在不适当的工作姿势或锻炼不足的情况下发展成慢性下腰疼痛。本文将深入探讨腰肌劳损，包括其疾病概述、病因、临床表现以及与腰椎间盘突出的区别。此外，我们还将介绍一些有效的腰部锻炼方法，以帮助您缓解疼痛并促进健康的腰部。

腰肌劳损的疾病概述

腰肌劳损是一种涉及腰部肌肉、筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，也被称为功能性腰痛、慢性下腰损伤或腰臀肌筋膜炎。这个问题常见于青壮年，特点是腰部的酸痛感，通常与个体的职业和工作环境密切相关。根据流行病学数据，腰肌劳损的发病率在不同地区和年龄组之间有所不同，但整体上呈上升趋势。根据医学研究，有近30%的成年人至少一次经历过腰肌劳损的疼痛症状。

病因探析

腰肌劳损的病因可以追溯到多个因素，其中一些可能是引发疾病的主要原因。首先，急性腰部扭伤如果未经及时合理治疗，可能导致慢性创伤性瘢痕和粘连的形成。这种情况下，伤口周围的组织会逐渐恢复，但其弹性和功能受到损害，最终引发慢性炎症。其次，长时间弯腰工作或因不良姿势引起腰部肌肉持续牵拉，也是腰肌劳损的常见原因之一。这种情况下，腰部肌肉不断受到应力，导致肌肉充血、水肿、粘连和炎细胞浸润，从而影响了腰肌的正常滑动，引发腰痛。

临床表现和鉴别诊断

腰肌劳损的临床表现通常包括腰背部的疼痛，这种疼痛通常被形容为胀痛或酸痛，可以持续数天甚至数周，休息、活动或体位改变可能会稍微缓解症状。虽然腰痛是最常见的症状，但腰肌劳损患者通常保持腰部的基本正常活动能力，但可能会偶尔感到牵掣不适，尤其是在长时间坐立或站立后弯腰时。在急性发作时，腰痛症状可能会明显加重，甚至伴随着下肢放射痛、肌肉痉挛和脊柱侧弯等症状。这使得腰肌劳损与其他腰部问题，如腰椎间盘突出，需要进行鉴别诊断。

与腰椎间盘突出的区别

腰肌劳损与另一种常见的腰痛原因，腰椎间盘突出，有明显的不同。腰椎间盘突出通常发生在20-40岁之间，伴随着腰痛以及下肢的放射痛等神经根受压症状。与腰肌劳损不同，腰椎间盘突出通常是由于椎间盘的退变和损伤导致的，其中椎间盘的内部物质压迫神经根，引发疼痛和其他症状。因此，针对不同的腰部问题，医生需要采用不同的治疗方法。

锻炼腰肌以促进康复

幸运的是，腰肌劳损是可以通过适当的锻炼来缓解和预防的。以下是一些有关腰部锻炼方法的信息，包括具体的动作和建议：

1. 小燕飞：小燕飞是一种有助于增强腰部肌肉的锻炼方法，包括以下动作：
• 五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，用足跟、双肘、头部支撑，抬起骨盆，将腰拱起，腹部与膝关节尽量平行，缓慢放下。这个动作可以帮助加强腹部和腰部肌肉。
• 三点支撑法：在五点支撑锻炼后，以头及双足三点支撑，拱腰锻炼，持续3～5秒。这有助于提高腰部的稳定性和力量。
• 四点支撑法：双手和双足作为支撑，做拱桥式练习。这个动作有助于锻炼腰部和背部肌肉。
2. 扭腰转胯：扭腰转胯是一种有趣的锻炼方法，可以增强腰部的柔韧性和稳定性。
• 双腿分开，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
• 胯部向左、前、右、后转动，绕腰的中轴做水平转圈动作。每次转圈为1次，可做15~30次，反方向也要做。
3. 转腰捶背：这种锻炼方法可以帮助放松腰部的肌肉，减轻紧张感。
• 两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松。
• 腰部左右转动，双臂随之前后摆动，用摆动力量叩击腰部和小腹。左右转腰为1次，可根据情况连做30~50次。

结语

腰肌劳损是一个常见的腰部问题，但通过适当的锻炼和注意姿势，我们可以缓解疼痛、预防疾病的进一步发展，并改善腰部的健康。正如古人所说："百病从腰开始，健康亦起于腰"。因此，让我们保持腰部的健康，远离腰肌劳损，享受更加活力的生活！希望本文的信息对您有所帮助，以便更好地理解腰肌劳损及其锻炼方法。