然而,当我了解得越多,我就越理解:没有一种膳食方案对于所有人都有效。
我们每个人都是独一无二的个体。我们有着不同的基因、不同的肠道菌群、不同的活动强度、不同的代谢能力、不同的健康状况以及不同的目标。这种种因素都影响着我们应该摄入的最佳宏量营养素比。并且,这些因素并不是一成不变的(比如,你怀孕了、开始健身了或者患上了某种疾病)。当这些因素改变后,你的最佳宏量元素比也会随之改变。
人类可以通过不同的宏量元素比获得健康。
马赛人是东非的游牧民族,他们以动物的肉、乳和血为食,脂肪的能量占比超过了65%。而他们的肥胖率很低,也少有慢性炎症性的疾病。
因纽特人以狩猎为生,他们吃海豹、海鸟、鲸鱼等猎物以及这些猎物的发酵食品。他们70%以上的能量来源是脂肪,但很少患高血压和高血脂等心脑血管疾病。
日本冲绳地区的人们,主要吃紫薯、鱼类和海藻,80%的能量来自于碳水化合物,但他们却是世界上最长寿的人群之一。
Kitavan部落土著人主要以薯类、椰子油和鱼为食,70%-90%的能量来自于碳水化合物。而他们基本不会患上粉刺、糖尿病、心脑血管疾病以及高血压。
尽管这些民族食物的组成和碳水化合物的占比相差巨大,但都具有一个相同的特点:吃真正的食物(Eat real food)。所以,在考虑碳水比例前,更重要的事情是只吃对的东西——避免深加工食品、避免精炼的碳水化合物和糖、避免精炼的植物油。
“Crap in, crap out”,如果吃进去的东西都是垃圾,那么不管你如何计算碳水化合物比例,结果可能都远非理想。比如,你在生酮饮食时吃的都是含大量的omega-6脂肪酸的植物油,那还不如好好地吃白米饭,除非你有特殊的身体状况必须维持生酮饮食(比如癫痫)。
首先,我们需要记住449这三个数字,即:
尽管这是居民膳食指南所推荐的碳水摄入量,但从目前中国糖尿病、高血压、肥胖、高血脂的人数都在急剧上升的情况来看,这个推荐或许并不合适。
况且,我们之前也提到,每个人都是独一无二的,就理想的情况而言,每个人都应找到适合自己的碳水摄入,而不是盲从于任何一项指南。而最好的办法就是去尝试,看哪一种碳水比例能让你获得最好的精神状态和身体状态。
超低碳水(very low-carb),碳水化合物能量占比<10%
选择了一个适合你的起点后,每天记录下自己的身体状况,并每隔2到3周尝试下升高碳水比例或降低碳水比例。这种亲身的实验是非常有用的,它可以让你更好地了解不同碳水比例对自己身体的影响。
一般而言,当你的体力活动增加后,你会需要摄入更多的碳水化合物;当你怀孕后,你应该保证至少15%的能量来自于碳水化合物;而当天气变冷时,你可能会需要更多的脂肪。
另外,超低碳水化合物饮食可能会缺乏益生元,长期地进行可能会对肠道菌群产生不利的影响。如果你因为身体状况必须持续,适当补充益生元和可溶性膳食纤维会有帮助。
美国医学研究所给出的蛋白质推荐日摄取量(RDA)是每千克体重摄入0.8克的蛋白质,但这个标准并没有考虑到不同人有着不同的体脂率。
比如,你重70千克,你的体脂率为20%,那么你的去脂体重是56千克。用56乘以1.1就得到了你每日应该摄入的最佳蛋白质量,即61.6克。这个量是对一个久坐的人(我们之中的大多数?)来说的。
某些人群需要更多的蛋白质,其中包括老年人、孕妇、运动员(高强度体力工作者或健身者)和从伤病中恢复的人。一般而言,这些人需要增加25%-50%的蛋白质摄入。老年人摄入更多的蛋白质不仅可以防止肌肉的流失,还可以减少大脑受损的风险。
对于存在肾脏问题的人需要限制蛋白质的摄入,不过,这并不意味着蛋白质会造成肾脏问题。有证据表明,对于健康人而言,摄入足够的蛋白质能够降低高血压和肥胖的风险,这反而对于肾脏是有益的。
蛋白质是人体的物质基础。我们所有的细胞和组织都需要蛋白质参与组成;许多激素、酶和神经递质也是由蛋白质构成的,这些物质维持着我们免疫系统、消化系统以及神经系统的正常运行。可以说,没有蛋白质就没有生命。
家禽、猪牛羊肉(每100g肉中含约20-35g蛋白质)
人类是一架精妙的机器,而蛋白质则是构成这架机器各个部件的原材料。我们需要充足的材料(足够的量和均匀的比例)去构建和修补这台机器,但原料过多也会带来不必要的麻烦。拿它作为机器的燃料并不大合适,供能的事情要么交给碳水化合物,要么交给脂肪吧。
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