一套臀部轰炸机，只需一张瑜伽垫，一把椅子，9个动作，每个动作15次，每组间隔30秒。
下面这6个动作，要求每组动作标准，并注意臀部发力和收缩，根据自身情况完成1-3个循环，你会看到神奇的效果。
放心，这套睡前瑜伽并不是所谓的高难度动作，保证一学就会！每天十分钟，放松情绪，美型塑体，提高睡眠质量！
而造成小腿块状肌肉的主要原因是：长时间的穿着高跟鞋或者不良的走姿、跑姿。所以今天给大家推荐的这套动作能很好的塑造腿部肌肉线条，此外还有一定的翘臀、美臀功效哦！5个动作，每个30秒！
拉伸动作1：
双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。
拉伸动作2：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作3：
双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。
拉伸动作4：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作5：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直 ，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作6：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作7：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意 ，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。
拉伸动作8：
面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。关注国学经典百科gxbk66，让你更有涵养眼界更开阔！
以上8个拉伸动作，可以有效拉伸你的全身肌肉，在帮助你放松全身肌肉的同时，还能有效燃烧你体内的脂肪，具有很好的瘦身塑形效果哦，尤其是对手臂、背部和腿部的肌肉的塑造非常好！经常练习，你会发现自己的肌肉弹性不仅增强了，身材线条也越来越优美了哦。赶紧学起来吧！
腹肌马甲线动作1：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿伸直，两脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，使身体呈一个倒V字，然后将右腿向后上方抬高伸直，再屈膝向前抬高，同时使整个身体向前倾斜，再恢复倒V字状态。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
腹肌马甲线动作2：
双臂曲肘90度撑于肩部正下方，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双脚交替向上抬起。注意，此动作进行过程中，保持身体平稳。
腹肌马甲线动作3：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且两脚尖撑住地面，保持背部挺直，使身体呈倒V字，收紧腹部，然后将左腿向后上方伸直抬高，在慢慢向下屈膝向右前方拉伸，然后再恢复向后上方抬高的状态。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
腹肌马甲线动作4：
平躺在瑜伽垫上，双臂向前伸直并悬空于地面，双腿并拢伸直，绷直脚尖并向上抬离地面，肩部稍稍向上抬起；保持背部挺直，腹部发力，将上身向上抬高坐起，同时双腿屈膝向胸部靠近，双臂向前伸直，再恢复出吃状态。
下面3个动作时来雕琢你的雕琢你的臀部细节的。想要拥有完美翘臀，这几个动作一定不能少！
PS：每个动作1分钟，动作间休息10秒，并做2~3个循环。
腹肌马甲线动作5：
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿绷直向上平举抬高，再慢慢放低。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
腹肌马甲线动作6：
右臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，左手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝向胸前抬高，再恢复伸直状态。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
腹肌马甲线动作7：
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿绷直并由前往后画圆。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
7个动作，前4个是专门针对腹肌马甲线的锻炼，后3个则是针对臀部肌肉的锻炼。想要拥有腹肌、翘臀的妹子，可以每天抽出一点时间来训练，一个月后你就能遇见更美的自己啦！
1、交替弓步跳
双手手掌绷直放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，下蹲使大腿与地面平行，小腿与地面呈90 ，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双手随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳。整个动作坚持一分钟。
2、踮脚深蹲
以深蹲的动作为起始，左脚脚掌抬起至与地面呈30度，蹲至大腿与地面平行，然后开始上下地压臀部蹲至自己的极限注意腰背挺直，抬头挺胸目视前方，坚持30秒后换右脚脚掌抬起重复同样的运动。
3、剪刀腿
平躺在瑜伽垫上，将双脚抬高与身体垂直或略微向下倾斜，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在身体两旁。先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，一共持续一分钟。
4、扭臀抬手臂
跪在瑜伽垫上，臀部抬起与小腿保持两个拳头的距离，双手手臂垂直向空中交替举起，臀部伴随举起的频率扭动，整个动作保持背部挺直并且收紧核心肌肉。
5、反向支撑抬腿
双腿拱起坐在瑜伽垫上双手反向支撑身体手指向后，然后用两个手臂的手掌支撑起整个身体，一条腿弓起成90度，另一条腿平行于地面抬起，保持脊柱挺直，头部、肩膀、背部和臀部必须在一个水平，每条腿坚持30 ，左右各做一次完成一组。
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