每逢佳节胖三斤
“每逢佳节胖三斤”——估计这句话是一些健身人过节时候常挂在嘴边的。恰逢春节时期，无论这是调侃打趣还是实话，现在春节后上班，健身房也陆续开始营业，我们将开始进行新的征程。
春节期间为什么会胖会增重？道理和增肌原理是相似的。我们知道，增肌增重很重要的一点是热量充足。而春节期间健身的频率会有所降低，加之春节期间大多数情况下大鱼大肉，喜好“火锅增肌大法”。这样会造成更多的热量盈余。体重增加就是自然而然的事情了。
但是经过春节休息的调整，切勿盲目冲入健身房来一顿猛练猛干，这样不仅提高受伤风险，还可能酸痛好几天。春节后我们建议进入几天的恢复期，接下来一一细述。
春节，对于大多数人而言，会有至少一周的休息时间。这个时期，不外乎两类人群，继续深造苦练与完全调整休息。前者可能去一些过年持续营业的健身房或者自带器材保持训练状态，后者则是完完全全不进行任何锻炼，给身体一个彻底的休息。春节时期是一个很好的deload时期，也就是减负。关于减负，可以看看之前的文章。
上面是简单的分析，也给我们提供了两个关键点：
1、控制热量。也就是节后的饮食，如何通过适当增减来达到一个平衡。
2、如何恢复。如何在春节休息调整后，恢复到以往的训练中。
一、控制热量。
过节期间，很多饭菜由家人准备，而回到工作，主动备餐是很好的控制热量的途径。吃什么怎么吃，在这里不给过多的食物建议，不外乎是鸡蛋，水果，鸡肉，牛肉这些。更关心的是营养素的搭配和比例。
我们更建议以体重去衡量自己的需求量，计算方便。在这里我们以每公斤体重为基数，来衡量需求量。
1、蛋白质，这是大多数人关注的点。建议是2.5-3g/KG。70公斤的体重，你一天总获得量将在175-210g左右的蛋白质。假如你一天进食4餐，以及1-2补剂，那么4餐你平均每餐摄入30-40g，蛋白粉补充50-60g。换算过来，你每一顿可以是150g-200g的肉类，和2-2.5勺的蛋白粉补充，这样的比例可以避免对蛋白粉过度的依赖（比例大）
Tips：食物称重，应该称的是烹饪后的重量，这样更为贴近实际肉的重量，生的肉类水分往往更多，影响计算。
2、碳水化合物，这个最容易影响体重。毫无疑问，碳水化合物是我们每日摄热量最多的一类，也为我们提供了很好的热量与能量供应。一般而言5g/KG的摄入量足够一般人的增肌需求，对于有增肌增重目标的同学而言，适当提高到6-7/KG也可以，但是鉴于大多数人对热量的计算不够准确，建议定期测量体重的增减幅度，来调整碳水化合物的摄入量。
Tips：我们非常建议，在训练前，进行一餐简单的训练餐，搭配可以是一根香蕉和一碗燕麦搭配一勺蛋白粉。或者一碗燕麦搭配一把葡萄或者坚果。
3、脂肪摄入量。脂肪很多人闻风丧胆，适当的脂肪反而有利于营造身体激素正常的分泌，与体重的控制，很多人选择水煮，一点脂肪都没有，这样做完全是过了，即使你这样做，我们还是建议你需要通过牛油果，坚果等一类食物，来补充脂肪的摄入。
二、如何恢复
如何恢复，谈的是如何从春节期间的休息调整，恢复到正常使用大重量的训练。分别从有氧和增肌2方面说。
遵循的原则：
1、使用复合动作为主，配合少量孤立动作。
2、总训练时间在一个小时左右。
3、使用平时60-70%的重量，每个动作2-3组即可。
增肌
上肢训练：卧推、杠铃划船、绳索下压
下肢训练：高脚杯深蹲、跳箱、硬拉
有氧
椭圆机、跑步机
注意：适当有氧，有利于激活最大耗氧量，增强运动表现。避免有氧过量，一周3-5次，每次30-45分钟即可。
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