零人

饱受抑郁症折磨的人就像深陷在泥潭中越是挣扎陷得就越深，直至达到绝望的境地。其实，这是因为他们用力不当的缘故。为什么说他们用力不当？首先我们需要了解抑郁的怪圈是怎么运作的？

1、抑郁怪圈的运作机制

抑郁的怪圈有四个节点组成，分别是认知、情绪、行为、现实，我们举一个例子来说明抑郁的怪圈是怎么运作的？比如我有一个这样的认知，认为自己是一个一事无成、一无是处、失败的人，那么由于存在对自我的这样消极认知，我的情绪会变得沮丧、悲伤，感到强烈的无力感，对事物失去兴趣，因此我的行为可能是躺在床上打游戏、刷朋友圈来打发时间，导致的结果就是现实的我变得真的是一事无成、一无是处、失败，这样的现实会让我更加确认我的认知是正确的——我的确是一个一事无成的、失败的人，那么我的情绪变得更沮丧、悲伤，这就形成了一个恶性循环，久而久之，情绪会越来越糟糕，而且持续时间越来越长，从而我的生理会出现各种症状，比如失眠、厌食、性冷淡，等等，逐渐陷入抑郁症的泥潭里，越陷越深。

你应该发现了这个抑郁怪圈永续运作的内驱力是什么了，它不是情绪，也不是行为，而是认知。消极的认知，导致出现消极的情绪，消极的情绪导致出现消极的行为，消极的行为导致出现糟糕的现实，糟糕的现实进一步确认消极的认知。

因此，要打破抑郁怪圈的运转，必须从改变认知开始。如果一个人认为自己是一个有价值的、成功的人，那么他的情绪应该是愉悦的，充满活力的，他的行为是积极进取的，朝着目标迈进的，现实结果就是他实现了一个个目标，这样他更加确认他对自我的认知——我是一个有价值的、成功的人，那么他的情绪会更加愉悦，有力量感，行为上表现得更积极进取，现实结果就是不管是生活还是事业，变得越来越好，他真的就是一个有价值的、成功的人。这就是积极的认知造就的积极的现实。

2、如何打破抑郁怪圈？

按理说，如果把消极的认知变成积极的认知，那么就会打破抑郁的怪圈，问题是消极的认知容易变成积极的认知吗？一个长期认为自己是一个失败的人能容易改变成认为自己是一个成功的人吗？这确实很难。下面介绍一种操作性强且有效的打破抑郁怪圈的方法。

（1）首先，你了解抑郁怪圈的运作原理，意识到自己的消极认知是抑郁的真正罪魁祸首；

（2）保持自我觉察力，当你觉察到自己出现消极情绪时，反观一下当时自己大脑中闪过了什么想法？

（3）你看着这个想法，告诉它，“你只是我大脑中一个自动思维而已，你的真实性还有待检验，我过去受你的摆布，现在我要自己做主了。”可能这个自动化思维一直在你耳边吼叫，比如，它说，“你是个笨蛋，你会失败的”，而你不要理会它，任凭它在吼叫，你决定这次要自己做主，不再听信它的话。当你对自己的自动化的消极认知产生怀疑时，就相当于削弱了抑郁怪圈的内驱力。当你经常保持这种觉察时，你会发现抑郁怪圈的动力渐渐减弱，直至停止运作。

总结一下，这个方法的核心要义就是要对自己的想法保持觉察，并且意识到自己的这些想法是值得怀疑的，你不再听从它的摆布。

仍在抑郁泥潭中挣扎的朋友，是时候反省自己使用的方法是否得当了，方法不当，越用力反而陷得越深，抑郁症真正痊愈还得需要改变自己的消极认知或者从觉察、怀疑自己的消极认知开始。

END

今日话题：你认为能打破抑郁的怪圈是什么？欢迎评论交流。

作者简介：刘水声，心理咨询师，让你更了解自己，做一个心灵自由翱翔的人。