基础解剖学（一）九大关节基本构造（一）颈肩肘腕
【颈部】
【颈】：颈部有三组非常重要的管道通过。第一组是脊柱中央的通道，脊柱里装着人体主要神经－脊髓；第二组是气管：第三组是食道。颈部是人体内气管、许多重要神经、血管及淋巴管的集中处，左右颈动脉负责把血液运送到头部和脑部，内颈静脉负责把其中大部分的血液送回心脏，而外颈静脉则负责送走脸部与皮肤里的血液，在人类和其它有些动物身上，这些血管非常接近颈部表面，因此很自然成为被攻击的目标，也是最容易受伤的部位。
【颈椎】：颈椎由7块椎骨构成包括寰椎和枢椎：
【寰椎】在脊柱顶部，比其它椎骨更像环状。脊柱在寰椎处与骨头连接起来。
在骨头基部的枕骨上有两个隆起，它们正好扣在寰椎的两个凹陷理。它两侧滑
动的关节使头部能仰起和低下，【枢椎】紧接在寰椎下面，有一个扣进寰椎凹
槽内的栓状齿突，这种栓环系统使颈部可以转动及回头看，每一节椎骨都有突
出的侧翼叫做 【横突】，脊动脉就贯穿在这些横突的孔内，也是椎骨肌肉的固
定点，在第七椎骨上有一个向后伸的钩，叫【棘突】，上面固定一条颈韧带， 它
是颈基部的突起，只要摸摸看就能感觉到。
【相关基本肌肉群】：斜方肌、斜角肌、提肩夹肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈最长肌、枕下诸肌…等等
1. 斜方肌：是最大的肩部肌肉之ㄧ。它的形状扁平且呈三角状，
能帮助头部转动、抬头与倾斜，使手臂举起和扭动，并且使肩
膀耸起或不动。
2. 胸锁乳突肌：当你把头歪向两侧，或把脸转到反方向时，就会使用到位于颈部的胸锁乳突肌。
3. 头夹肌：两条头夹肌，是把头骨基部与脊柱连结起来的肌肉群中的一组。它们能使你的面部转动，并且让你的头左右歪斜。
4. 提肩夹肌：这块肌肉固定在上方的寰椎、枢椎与颈椎上，以及下方的肩胛骨上方。当你的肩膀承受重量时，提肩夹肌就会绷紧，变的又僵又硬。
【颈椎活动范围】：中立位为面向前、眼平视、下颌内收
1.前屈：约35—45度。
2.后伸：约35—45度。
3.左右侧屈：约45度。
4.左右旋转：各约60—80度
【颈椎常见症状】
1.颈部拉伤及扭伤：约有85%的颈痛是因肌肉或韧带伤害而引起，原因多为长时间姿势不良或突然受到牵扯（如车辆、跌倒）而受伤，俗称的『落枕』即属此伤害。
2.肌膜疼痛症候群：约有50%的人可能患有肩颈肌膜疼痛症候群，主要的症状是肩颈部肌肉酸痛僵硬，且常有压痛点。此外，疼痛往往会传导至其它地方，如后脑、头顶、膏肓处、前额。眼框及手臂处，此症状常与姿势不良，长时间使用计算机或维持一个固定姿势有关，通常休息后酸痛即可改善。
3.颈部椎间盘病变：多发于中年人，症状为颈部或肩胛骨中间疼痛，若神经根受到压迫手臂会有刺痛，麻电感或肌肉无力，若脊髓神经被压迫，则可能导致四肢麻木，无力。
4.感染、肿瘤、也可能引起颈部或上背部疼痛。
【提醒事项】：
颈椎有问题千万不要随便去整脊，以免造成骨折、中风、脊髓损伤，甚至死亡等更严重问题。
【预防保健运动】：
1.侧弯牵引运动：左手掌勾住头往左侧斜拉，脸朝正下方。 2.旋转及侧弯牵拉运动：头向左侧转45度，低头看着左侧，再用左手勾着头，往左侧下压。3.前屈牵拉运动：手交迭抱在头后，再轻轻下压。4.耸肩及放松运动：将两侧肩向上提起，然后放松，强化斜方肌。5.肌力运动：左手掌至于左颞骨处，脖子用力将头靠向左肩，与左手掌相对抗，然后放松。6.睡觉时头部后面可垫毛巾，毛巾高度约一个拳头高，让颈椎能获得适当支撑。
【瑜伽小技巧】
1. 长时间固定不动的姿势与情绪紧张，都会造成颈部与肩膀僵硬与不适。只要一天3次，每次10分钟的颈部保健运动，促进血液循环，就可以有效预防肩颈酸痛。
2、做颈部运动时速度尽量放缓、动作放慢配合【呼吸】有规律慢慢进行。
3、颈椎尽量不做360度旋转、如想做也请伸长颈椎不挤压颈椎（想象木偶头顶牵一条线再旋转）。
4、颈椎避免快速左右压，容易造成颈椎长骨刺。（计算机族很容易的习惯的动作）、
5. 姿势正确，避免快速突兀动作，以免伤害颈椎构造。
6. 体位法伸展时不折颈（利用延伸），例蛇式、后弯、猫式等 。
例：
【后弯】：在后弯的动作颈椎最后延伸，不先抬头，延伸颈椎的前提是背后肩胛骨
要有力，肩胛骨有力内收，胸自然扩展开来，就像做了一个稳定的枕
头，颈椎顺着胸扩展开来的弧度再往上延伸。（其实颈椎没延伸反而会有
卡卡的不舒服感觉）颈椎的延伸可以帮忙胸更加扩开。抬头时眼睛顺着鼻
尖往远处看（凝视）不要翻白眼，如此可减轻颈椎的压力。
※瑜伽动作：如 蛇式、蝗虫式、弓式-----等等
【颈部在地支撑的动作】：不要用颈椎去支撑身体的重量，要利用肩膀、头后枕骨下压的力量，下巴上提，制造颈椎的安全空隙。（颈椎的构造微前屈）若不舒服可于颈椎后垫毛巾。头倒立时也不可压颈，要锁骨往上，颈部延伸。
※ 瑜伽动作：如 桥式、锄式、肩立、-----等
【肩部】
【肩膀又称肩带】由锁骨、肩胛骨及肱骨所构成的肩膀可提供大范围的运动，由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼关节（球窝关节）是全身最可动关节【肩关节】，这里说的球就是肱骨的圆头，所指的窝，则是在肩胛骨上的一个凹陷，又叫做【关节盂】，为了达到最大程度的活动范围，关节盂不像髋骨窝那么深，很灵活但不稳定，这就是为什么肩膀在重压下容易脱臼的原因。
【相关肩膀关节】
1.胸锁关节：胸骨与锁骨的关节。
2.肩锁关节：肩膀与锁骨关节。
3.肩 关 节：肱骨与肩胛骨关节。
4.胸廓肩胛关节：肩胛骨位于可滑动肋骨上方，所以又称为滑动关节。
【相关肩膀韧带】最主要的韧带有三条：喙锁韧带、肩锁韧带和喙肩韧带。
【相关基本肌肉群】：
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将肱骨连到肩带的肌肉，包括三角肌、胸大肌、阔背肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、以及肩旋转袖肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圆肌四条连接肩胛骨和肱骨所组成的肌肉群）???等
肩膀疼痛而致抬不起来，可能是肩旋转袖肌发生问题所致。肩旋转袖 肌包在肩关节外面，主要控制肩膀侧举、内外转的动作，一旦发炎或破裂，就会出现肩膀疼痛手抬不起来得症状。
冈上肌、冈下肌和小圆肌能支持和保护肩关节，使肱骨的头固定起来。
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将肩带连到躯干的肌肉，包括菱形肌、提肩夹肌、斜方肌、阔背肌、前锯肌及胸小肌????等。
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和肩膀有关的肌肉群和关节非常多及复杂，所以肩膀酸痛其实是不容易治疗的症状。
【肩关节】肩关节之所以可以如此灵活有一个重要因素，那就是肩胛骨，肩胛骨的运动能改变窝状部位的角度，而肱骨上端的球状部位就套在这窝上，当你把手由大腿侧高举过头部，做180度摆动时，肩膀有一半的活动度就是靠肩胛骨不断改变位置而达成。
【肩膀活动范围，以肩胛骨为主】
1.外 展（两肩胛骨距离加大）：圆背
2.内 收（两肩胛骨距离变小）：扩胸
3.上 举：举肩
4.下 压：压肩
5.内 旋：旋前
6.外 旋：旋后
【肩关节活动范围，以肱骨为主】
1. 前 屈.：（手往前举平，关节最小）约70 － 90度
2. 后 伸：（手往后举平，关节最大）约 40 － 45 度
3. 外 展 ：（手往两侧伸直举平）约 80 － 90 度
4. 内 收 ：（手往下朝身体中线收回）约 20 － 40 度
5. 内 旋 ：（姆指朝下转手）约 70 － 90 度
6. 外 旋 ：（姆指朝上转手）约 40 － 50 度
7. 水平外展：双手平举往左右展开
8. 水平内收：双手平举往中间收回
【什么是五十肩】：又称冰冻肩，正式名称为「粘黏性肩关节囊炎」。主要是肩关节囊发炎，附近软组织受伤、外伤后固定不敢活动，或不明原因导致粘黏，因而使肩关节活动角度受限。因为好发于中年以上女性，所以称【五十肩】。关节粘黏，活动度低，附近的肌群、韧带僵硬紧绷无力，便会影响到平时的生活作息，手无法伸到背部，侧睡时若有压到患处，会痛到无法入眠。
【复健运动】：钟摆运动、抬手运动、手指爬墙运动、肩膀毛巾运动----等等全方位肩膀运动（内旋、外旋、内收、外展----等）。
【改善肩膀僵硬操】：
1. 缩颔运动：长时间坐着脖子容易向前倾，增加后颈压力，需要多做回复性动作。（下巴向内缩，注意头不可低下来）
2. 耸肩运动：可放松肩部斜方肌。
3. 夹背运动：松弛背部肌肉，强化肌肉力量。（肩膀不耸高，让肩胛骨尽量靠近）
【预防保健】：
1、平时提重物时，需衡量自己的能力，不要超出肌肉、关节承受度，以防拉伤。
2、肩关节是人体最不稳定关节，所以平日需多训练关节周围相关肌群和韧带，保持肌肉柔软有弹性。
3、运动时过度抬肩的动作，需维持在安全范围内。
4、如果有发生肌腱发炎，或不明原因肩痛，应尽速就医。
5、每天都能作一些关节全方位运动，预防五十肩。
【瑜伽小技巧】：
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1.蛇式伸展时，肩胛骨朝上尽量靠近耳朵，肩膀外旋不下压、将锁骨拉宽，往后延伸。
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2.双手举高时，小指头往内旋，使腋下前锯肌、肋间肌延伸，而非肩背往内挤压。
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3.下犬式、棒式；肩胛骨上缘往外开（拉宽锁骨），肩胛骨下缘往下、往内收。
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4.做双手背后互扣的动作时，手伸直手心需朝上，像端盘子一样，肩膀先往前往内旋，等手扣住肩膀再往后往外旋。
※ 瑜珈姿势：扭转（绑手）、背后祈祷式、锁莲式 等等 。
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a.肩膀拉宽b.锁骨拉开c.肩胛骨上缘外开下缘往内收，适用于着重手用力的瑜伽所有动作。如手倒立、头倒立、乌鸦式、孔雀式等。
【手肘】
【肘关节】：肘关节是一个三重关节，肱骨与尺骨、肱骨与桡骨、尺骨与桡骨的交汇点在此汇合，整个关节称为【前臂关节】或【肘关节】。
肘关节与球窝关节不同，它只是一个简单的铰链关节，功能在使手臂弯曲或伸直，这个关节虽然能使前臂稍作扭转和旋转，大部份动作是靠肱骨的旋转，或桡骨及尺骨互相旋转来完成，韧带是坚韧粗大的带状组织，它们把骨头连结起来，并且防止关节过度屈张。
【相关基本肌肉群】：手臂的许多肌肉运动仍源自肩膀，有助于整个手臂运动的肌肉，包括三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱肌，前臂肌肉包括肱桡肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、桡侧伸脕长和短肌---------等等肌群。
【肘关节活动范围】：肘关节中立位为前臂伸直
1、 屈 曲：约135 －150度
2、 过度伸直：约 10 度
3、 旋 前：约 80－90 度
4、 旋 后：约 80－90度
【常见手肘症状】：网球肘（肱骨外上髁肌腱炎）、高尔夫球肘（肱骨内上髁肌腱炎）、肘关节炎（退化性关节炎居多）、-----等等
【什么是网球肘】：网球肘，正式病名肱骨外上髁肌腱炎，是因附着在肱骨和其外髁的伸展肌腱受伤所导致。患者在手肘外侧附近会感到压痛，疼痛会进一步影响前臂，腕部或上臂，以致无法提重物，尤其是用力紧握、扭转东西如毛巾，疼痛就会加剧。
【预防保健】：
1.平时注意工作或运动姿势，避免手提重物。
2.打球前，确实作好手肘、手腕暖身操。
3.可配戴适合的手肘护具。
4.勿长时间重复、固定作一个工作或运动。
5.在桌上工作，尽量不要将手肘长时间紧靠桌上。
6.手肘、手腕、手指若有骨折、脱臼、发炎不可以轻忽，早期治疗是痊愈不二法门。
7.疼痛症状消失后，可配合正确的伸展拉筋，肌力训练运动。
【瑜伽小技巧】：
1.需用手撑地的动作，手肘微弯，肘眼相对，肘关节不用力前推，不
让肘关节过度伸张，关节不死锁，尤其手肘天生有过度伸张的人更
需要注意，微弯手肘可保护关节，避免关节直接承受身体重量。瑜珈 动作如：蛇式、斜棒式、猫式、下犬式、乌鸦、手倒立????等
2.手肘特殊性，手肘固定住，上手臂不动（肱骨不动）只转动小手臂
（桡骨与尺骨转动），公主手臂原理。
【手腕、手掌】【腕关节】手腕上有八块骨头（腕骨），可连接前臂骨头（桡骨、尺骨）和手部骨头。腕骨外形可创造出每一块骨头间的滑动关节，故使其可彼此滑动而造成如屈曲、伸展及左右等手部运动。大约有40条韧带把手骨紧束在一起 ，这些韧带大都集中在【手腕】
【腕关节活动范围】：腕关节中立与前臂成直线，手掌朝下
1. 背伸：约30 － 60度
2. 掌屈：50约 －60 度
3. 桡侧倾斜：约25 －30 度
4. 尺侧倾斜：约30 －40 度
【手掌】在解剖学上，在手掌理有5块掌骨起自手腕，一直延伸到掌指关节上，手指的形状是由14块指骨构成。手部的骨头位在手腕的腕骨和手指的指骨之间，在手部骨头（掌骨）和手腕相接区及手指间的关节可使手部获得整体的灵活。 【常见手部症状】：妈妈手、腕隧道症候群、板机指------等等
【什么是腕隧道症候群】：腕隧道症候群是手上的正中神经在经过手腕处，会经过由腕骨与韧带围成的腕隧道，受到位于神经上方的韧带压迫所造成的临床症状。
症状为正中神经所支配的感觉神经分布区域（拇指、食指、中指及无名指的一半）出现麻木、疼痛等症状。麻木、疼痛在夜间会加剧，甚至会痛到醒过来。麻木、疼痛症状逐渐在白天也会出现，且因重复手腕动作而让症状加重。严重者会出现感觉丧失、肌肉萎缩等症状。
【腕隧道症候群手部运动】：
1. 手腕摆正 ，手指、拇指弯曲。
2. 手腕摆正 ，手指、拇指伸直。
3. 手腕摆正 ，手指伸直，拇指外展伸直。
4. 手腕向背面完全伸直，手指伸直，拇指外展伸直。
5. 先将手心朝上、手腕、手指、拇指伸直，再以另一手轻拉拇指。
【瑜珈小技巧】：
1.手掌贴于地面的动作，手掌4个点需稳稳贴于地板，5根手指尽量张开，中指朝前，指腹扣地，虎口不离地。两手腕横线成一直线，而且手腕横纹线均匀用力深浅一致，内侧不用力过多。
2.腕、肘、肩成一直线垂直地面，宽度以虎口对肩膀为准，若肩膀比较紧，手掌可微微外八状。
