日常补充蛋白质只吃肉？这三类素食千万别忽略！

头条号签约作者

提起蛋白质，大家的第一反应就是它很重要！非常重要！想要皮肤水嫩Q弹离不开蛋白质，想要身体强壮抵抗疾病也离不开蛋白质，想要增长肌肉，关节健康... ...只要我们活着就离不开蛋白质。

蛋白质对我们如此重要，幸好要得到它也不难，谷类、豆类、肉类、蛋类、奶类都含有蛋白质。就像很多人知道的那样，在动物性食物当中，就存在大量优质的蛋白质，但同时，这些食物中也含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的风险，所以，动物性食物的摄入量也要加以控制。

中国营养学会推荐：一般人群每天摄入畜禽肉类40-75g，摄入水产类40-75g，蛋类40-50g。在这些食物中，畜禽肉类的蛋白质含量一般在10%-20%左右，水产类的蛋白质在15%-22%左右，蛋类的蛋白质在13%左右。按最高含量算下来，这些动物性食物能给我们提供38g的蛋白质，但是我们成年男性和女性每天对蛋白质的需求分别是65g和55g，只靠这些鱼禽肉蛋补充，还是会有一定差距，所以，想得到充足的蛋白质，除了鱼禽肉蛋，下面这三类素食大家也一定不能忽略！

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大豆类

大豆是可以跟肉类一较高下的蛋白质来源，也被称为“农田里的肉”。大豆类不仅蛋白质含量丰富，高达35%-40%，同时，它的氨基酸模式也比较好，所以属于优质蛋白质。中国营养学会推荐我们每天摄入大约15-25g的大豆或者相当量的豆制品，25g大豆就相当于72.5g的北豆腐，或140g的南豆腐，或365g的豆浆，或55g的豆腐干、或40g的豆腐丝。对于一个有小宝宝的三口之家来说，一块350g南豆腐可以做一盘菜肴的量。

另外，大豆当中还含有较多的植物化学物质，像大豆低聚糖、大豆卵磷脂、大豆异黄酮等，都对我们的健康有着积极的作用。

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谷物类

一说到主食，没有几个人会把它和蛋白质扯上关系，我们都知道，主食含有大量的淀粉，能给我们提供丰富的碳水化合物，但实际上，它们可是我国居民蛋白质的重要来源呢！谷物的蛋白质含量在一般在7.5%-15%之间，虽然没有动物性食物含量高，但赢在我们吃的量大，中国营养学会推荐我们每天谷物的摄入量在250-400g，能给我们提供15-45g的蛋白质。

由于谷类蛋白质中的赖氨酸含量低，所以它的营养价值不如肉类，但我们在食用时，可以利用蛋白质的互补作用，将谷类和富含赖氨酸的豆类一起吃，就能大大提高谷类蛋白的营养价值！

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蔬菜类

在菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等蔬菜的蛋白质中，其限制氨基酸是含硫氨基酸。但是赖氨酸的含量丰富，可以和谷类的蛋白质完美互补。而像发菜、干香菇和蘑菇等菌藻类蔬菜，其蛋白质含量可达20%以上，并且必需氨基酸的含量高、组成均衡，是营养价值很高的蔬菜。

虽然大多属蔬菜的蛋白质含量不高，在2%左右，但如果我们每天摄入500g的蔬菜，也可以得到10g的蛋白质，达到每日需要量的15%-18%，由此可见，蔬菜也是我们不能忽视的蛋白质营养来源。

蛋白质对人的生命而言非常之重要，因此，日常要注意膳食平衡，保证蛋白质的充足摄入。

参考资料：《中国居民膳食指南（2016）》

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