当身体出现较强的疲劳感，我们在死死咬住目标配速的关键时刻。需要特别提醒的是，在这个过程中，不管是心率还是体能都应该在你身体可接受的范围，切忌蛮干莽上，因为这样容易导致伤病，甚至出现运动伤害。
沿着这样的教案，我用了1个月不到做到了一口气跑完10公里；用了2.5个月跑完了第一个正式的半程马拉松；用了5个月的时间跑完了第一个正式的全程马拉松。当然出于谨慎起见，在正式的半马和全马前，小编都进行过自我测试。
之后，就一发不可收拾了，跑了接近10年的步，跑完了25000公里，一口气搞了48个全马，并不断的向百马人生冲击。在这激情四起的过程里，小编却遇到了跑步成绩瓶颈。一方面可能因为年龄的原因，人生的体能曲线应该已掉头向下；另一方面，虽然在过去的10年里，基本都能做到月跑量200公里以上，但是由于这份跑量的质量不高，导致了实际只是在维持一种状态，而非日益进取中。
乘着周末午后的清闲，我翻开了咕咚10年来跑步记录。对应着前几天跟马拉松协会会长技术交流的心得——我在验证“想要跑好马拉松，先要跑好10公里”这个观点。小编发现，10年来地数据显示，几乎就没有重视过10公里的跑步，一切都在瞬间恍然大悟。
02 10公里与马拉松的关联
10公里对一个资深跑者来说就是抬脚的事。但客观的讲，10公里说长不长，说短不短。现在流行的理论就是，10公里的水平代表着中长跑能力，也代表着跑马潜力。因为42公里的马拉松不是说跑就能跑的，但是10公里，就相对很容易。
直接给出结论，10公里就是马拉松的基础，与马拉松存在较强的关联。众所周知，10公里就是一万米，我们称之为中长跑。中长跑和马拉松都是十分强调有氧耐力的运动项目，虽然客观上存在一定差异，但从有氧耐力的角度来看，他们属于同一类项目。
万米成绩好，马拉松成绩一般也不会差到那里去；同样，马拉松成绩好，万米也比较不错。通常举个来说，万米成绩和马拉松成绩存在着高度相关。举个例子，如果，你的10公里成绩可以达到45分钟，那么你的全马成绩就是妥妥的330，如果你达不到这个成绩，那就说明你缺少长距离耐力训练。
在国内繁华似锦的马拉松背后，为什么成绩却平平如也。有一种观点就是，我们不重视中长跑训练。近年来，我们不仅在马拉松领域内与世界最好成绩有较大的差距，在中长跑领域与世界先进水平的差距比马拉松更大。中长跑是一个完整的体系，它不仅指马拉松。没有良好的中长跑能力，就难以涌现真正的高水平的马拉松选手。
要知道，竞技比赛比的就是速度，中长跑项目本质比的是高速保持能力，所以速度保持能力至关重要。从耐力和速度两种能力训练角度而言，速度能力是更难练的，通常情况，优秀的马拉松运动员都是从中长跑运动员中转过来的。因为，中长跑运动员具备很强的速度保持能力，辅于适当的耐力训练，就相对较容易的训练出速度和耐力兼备的马拉松运动高手。
从邻国日本，在中长跑和马拉松领域内取得的成绩看，就充分佐证了以上观点。总体而言，可以说几十年以来中国男子中长跑整体水平还是全面落后日本。当然原因是多方面的，小编也不具备能力作进一步分析。但是至少可以说明一点，那就是要重视中长跑训练。
也许之前，我们还有借口说，在长跑领域内我们黄种人存在先天的不足。同在2020年，小惊裕介将日本男子半程马拉松国家纪录提升到60分整的世界级水平，大迫杰则在东京马拉松上跑出2小时05分29秒马拉松新成绩，他们用事实打破了这样一种错误的观点。
03 认知上的错误，把自己搞得很累
上文阐述了一个问题，那就是要跑好马拉松首先要跑好10公里。而事实上，我们面临的现实就是，我们的10公里跑得太慢，没有尽力，而我们的LSD训练又跑得太快。这就是我们现实的马拉松训练中犯下的最为常见的毛病。
身边有较大一部分跑者，在他的全马水平达到一定成绩之后，想要进一步提升就比较困难。结合上文描述的现状，究其原因就是，该突出强度的训练时强度上不去，该体现量的训练时却又跑得太快。抬脚就是30公里，这里不是说LSD不重要，而是说，从科学地角度出发，我们没有必要每次都把自己搞得那么辛苦。
有一种训练原则叫两极化训练原则，即在训练量比较大时，训练强度就应该降下来，当训练量比较小的时候，则应该充分突出强度。真的没有必要，每次训练都要以比赛强度来要求自己。
换句话说，就是LSD的时候，就应该慢下来，就是要比你的马拉松目标配速还要慢30秒以上，可以拉距离，30、35公里都可以，但切忌上速度。而在平时的10公里训练中，就要提高强度，尽力而跑，要比目标马拉松配速要快，尽可能的快。
尤其是对于类330以内成绩的跑者，他们有较好的底子，如果能在训练中突出训练强度这个指标，减少堆量式的长距离奔跑。会对他们的马拉松成绩有明细的提升效果。
04 基于10公里的训练方法
第一种，马拉松配速跑和周训练计划
对于既定目标330成绩的跑者，马拉松配速为458，这个配速就是你平时训练的基础和出发点。
我们可以计算获得，正常的LSD训练，就是528配速，用这个配速轻松跑出35公里的LSD，起到锻炼耐力和持久力的作用。
那么，我们以458的配速跑完10公里，我们叫作马拉松配速跑。通常来讲，相对于全程马拉松的配速，完成10公里显得较为轻松，我们可以定义为轻松跑。这样的训练方式，只能穿插在强度间隙训练、乳酸阈训练和LSD耐力训练之间。
结合小编的平时的锻炼经验，给出如下一周的训练建议：即，周一轻松完成（马拉松配速）10公里；周二适当强度训练，采用提速跑（倒三角）方式来完成10公里的训练；周三轻松完成（马拉松配速）10公里；周四间隙跑训练完成10公里；周五休跑，进行室内力量训练，1个小时以上，上肢、躯干和下肢都进行训练；周六LSD拉练30-35公里；周日休跑。
第二种 提速跑，平时叫作“倒三角”
10公里的马拉松配速跑，虽然不算是轻松跑，也是有一定难度的。但是终究不怎么难。要想提高成绩，我们需要采用多元化的训练方式，除了上文的乳酸阈训练外，我可以采用提速跑的方式，平时我们也叫作“倒三角”训练法。
具体讲，我们还是以330水平为例，当10公里训练开始时，以540配速完成第一公里，后面每公里提速10秒，即从540/公里开始，一直进阶到420，甚至410的配速。从而形成配速图中的倒三角的形状。这样的快慢结合的训练方法，更优于稳定的马拉松配速跑。当然，我们这里采用的参考标准是配速，我们也可以采用参考心率的方式来进行提速跑的训练，大概的意思差不多，这里就不再累述了。
第三种，乳酸阈跑训练法
乳酸阈跑又称节奏跑，在强度上要比马拉松配速快，但没有达到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练，很多人跑者认为，只有通过间歇跑才能实现强度。其实，比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。
所谓的的乳酸阈跑，就是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚持不下去，但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。对应到全马330水平，差不多就是430的配速，能坚持到距离也就是5公里左右。
哪怕是成熟跑者，通常很难一口气在35-40分钟内跑完10公里的。所以普通跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你告诉我一口气能跑下来10公里，那就代表你跑的不是真正意义的乳酸阈跑。因此，有必要分拆为两个5公里训练，以330水平为例，两个5公里都要控制在20-22分钟左右（或者以20分钟计算，跑多少算多少也行），期间需要休息5分钟左右，再进行下一个5公里。
第四种，间隙跑训练
通常来讲，间隙跑是所有训练方法中最为艰难的方式，也是最有强度和效果的训练方式。这样的方式，对于提高跑者的最大摄氧量，改善耐乳酸能力，从而有效提高跑步的经济性，有着极为重要的作用。
这里强调一下，正常情况下，我们每周必须安排一次强度训练，可以是2个5公里的乳酸阈跑，也可以是10个1公里的间隙跑。这里根据训练者自身的体力状况而定。实际情况，10个1公里的间隙跑强度较大，大多数跑者无法用最快的配速坚持到1公里。我们还是以330水平来举例，我们在间隙跑中配速可能要达到3：30，这里有个要求，在1公里进程中没有发生掉速，如果发生了，发生在几百米上，我们就改跑几百米的间隙。
举个例子，譬如当你跑到500米时就发生了掉速，那你就改变间隙节奏，采用500米间隙，即采用500尽力330配速跑，500米530配速放松跑，如此反复10-12组的方式。当然，根据能力情况不同，你也可以采用400米尽力330配速跑+600米530放松跑的方式。
当然，我们也可以采用延长间隙的时间，即增加休息时间来确保不掉速，确保后面一组不慢于前面一组。这里需要强调的是，不是无限制延长，甚至是等身体完全恢复后再进行下一组，这样会严重影响间隙训练效果。简单点来讲，就是体力恢复一部分，但尚未完全恢复，同时又要能力保证间隙配速不下降的状态和强度。
间隙跑训练方式，作为一种既能提高速度，又能提高耐力的一种训练方法，是一种有效的训练的方式。这就是你看到的，一些精英跑者，平时的跑量不大，但是他们的跑马水平却很强，他们采用的就是这种不断提升训练强度的方法。
以上四种10公里训练方法，具有很强的实操性。训练中如果能够我们可以灵活运用这4种方法，就可以有效、均衡地发展耐力和速度能力，从而提升专项耐力和马拉松能力，就可以有效的提升我们的全程马拉松的成绩。
05 顶一顶与安全第一
在平时的训练中，我们的身体会出现疲劳，有无数次放弃和放慢脚步的想法。这时候是考验我们的关键时刻，我们不仅要咬住目标配速，还要尝试着在安全的前提下，竭尽全力冲刺一下。整个过程就是一个“顶”字，决不能有丝毫的懈怠，再难过，顶一顶就过去了。
当身体出现较强的疲劳感，我们在死死咬住目标配速的关键时刻。需要特别提醒的是，在这个过程中，不管是心率还是体能都应该在你身体可接受的范围，切忌蛮干莽上，因为这样容易导致伤病，甚至出现运动伤害。
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