很多天生瘦弱者
不管怎么吃都不长肉
想要更加完美的肌肉线条
却怎么练肌肉都不饱满
是不是漏掉了哪些细节呢？
今天FIT君都告诉你
“排骨男”如何完美逆袭成肌肉男
大胆的去健身房
很多瘦弱的男生对去健身房有恐惧心理，感觉健身房都是身材很好的肌肉男，害怕被嘲笑很瘦弱，害怕看到别人用大重量完爆自己肌肉的时候，而你却拿着10公斤的哑铃坐在旁边，害怕自己练不成他们的样子。。。
我想说，既然你都已经开始锻炼了，管他呢！那些嘲笑你举不起大重量的人，你完全可以忽略，有什么可担心的，他曾经也是从小重量开始，慢慢练成的，谁没有过去呢？
在健身房大部分的人都会尊重你，因为他们看到，虽然你这么瘦弱，但还在健身房坚持锻炼，坚持去改变现状，改变自己。几乎所有你觉得身材好，被你敬佩，被你羡慕的那些人，都会打心里佩服你，因为他们知道你并不容易。如果他们也有跟你相同的经历，他们的更加懂你。
最重要的是要对自己负责。除非你没有很特殊的原因，非要呆在家里锻炼，那就乖乖去健身房。不是说在健身房能够练得有多好，起码你会有更多的收获。因为当你直面内心的担心去为你创造更好的条件时，就迈向了一个好的开端。
让一切锻炼都简单化
锻炼每个大肌群只选择一个动作。大肌群主要包括：胸、背、肩、腿、手臂（肱二头和肱三头）、腰腹核心。我们锻炼的主要目的就是每个部位都增肌，所以不必担心，我们首先为这六大肌群分别选一个动作。
比如：
卧推练胸（刚开始不建议哑铃练胸，因为你的协调性还无法控制哑铃）；
杠铃划船练背；
深蹲练腿（如果膝盖问题或背部问题不能深蹲，可以选择硬拉）；
过头举练肩；
杠铃弯举练肱二头；
杠铃颈后臂屈伸练肱三头。
这些动作都有一个共同的特点，都是复合动作，涉及到多个关节，可以由此来锻炼你身体的协调性。在增肌的同时，还能使不同肌群同时得到锻炼。此外，这些动作还能让你做到超负荷锻炼，比如手臂，最终做到最大重量的肱二头训练的，一定是杠铃弯举，你做单臂哑铃弯举的重量，绝对不会超过杠铃弯举。
所以，一定要注重复合动作的训练。
合理安排每天的训练
一开始，还是要简单化，注重复合动作的训练。可能很多人会告诉你，瘦子增肌一定要从全身锻炼开始。
最合理的安排应该是保持体力，在特定的时间锻炼特定的动作。按照动作模式可以基本分为三类：
推（肩、胸、肱三头）
拉（背、肱二头）
腿
每个动作每周做一次，让每个肌肉记住这些动作模式。
从轻开始
可能刚刚开始，去健身房的那种担心会加剧，因为可能还需要调低重量。
比如：过头举，初学者只能从空杠开始，因为你要做的就是领悟动作模式，让肌肉学会如何发力，如何做出标准动作，记住这些动作模式。
比如：杠铃划船，很多健身小白在一开始锻炼这个动作就是错误的，这样有什么意义呢？不但不能以最佳的效果刺激到目标肌肉，达不到增肌的效果，然而会越走越偏。所以最主要的是，减轻负重，掌握正确的训练方法。当你完全熟练掌握时，你就会感觉到肌肉的变化，这个时候你就可以慢慢增加杠铃的重量，而且与此同时还要hold住这个动作。如果可以，继续增加。
只要你不断加重，不断掌握这个动作，你就会感受到肌肉的变化。
动作循序渐进
当你完全掌握动作之后，可以慢慢的给每个肌群加一个动作，目标可以定大一点，但要循序渐进的去做。
比如：
练背，可以加一个滑轮下拉或者引体向上的动作；
练腿，可以加上一个非常棒的单边动作——弓箭步，想要提升难度，可以在深蹲或者硬拉时加上这个动作；
练肱三头，可以在屈伸臂中加下压动作，负重下压。
最重要的是，每一个动作都要严格要求自己，如果你觉得这个重量你可以很轻而易举的完成，那就不要让自己适应，只有当你适应这种不适应，把自己推上极至，那你就可以达到增肌的目的了。
-the end-
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