3招教你练出肌肉男“最强背影杀”!

呵，可就是女人嘛

都说新手练胸

高手看背

是否有一个倒三角背

对于一个肌肉男来说

绝对是衡量他

到了高级健身阶段的一个重要标准

比如陈康大神的圣诞树

就是很多男人心中永恒的旗帜

而除了这些大神之外

我们健身房里的小哥哥

在健身房日复一日雕刻的“背影杀”

也足以让更多的人

也让人性感的睁不开眼

比如说麦鸡我

就很喜欢

没事的时候看健身房里蓝孩子的后背

不得不说

这倒三角也太太太迷人了吧

你看你看，这背部肌肉练得好

连随便一站

眺望远方的背影都显得那么深沉

更何况他还在家里做饭等我回去呢

假如我男票

每天这样这样趴在那里玩手机

那我就让他玩

（原谅他忽略了旁边这么貌美如花的一个我

讲真

有个宽厚后背的男朋友

光是想象自己从背后抱住他

都能让自己安全感爆棚

更何况他还分分钟养眼

穿什么都好看

简直就是个行走的衣架呢！

话不多说

就知道你们该问我要教程了

正好也好久没有写练背干货了

那么~今天我们就说说背

一些练背的经典动作

01

动作流程    

吸气时手臂随器械前伸，感受背阔肌拉长发力，到顶峰位置时，肩胛骨用力向后内收加紧，保持顶峰收缩状态1~2s，让背部肌肉群得到最大程度的参与。

新手也很容易找不到背部肌群的发力感

可以多练习这个W动作

找到肩胛骨内收的感觉

02

常见错误    

肩胛骨移动不足

有点儿类似借力

主要是手臂的力量往前拉

而不是启动肩胛骨的力量

这样就会使得

背阔肌肌肉没有有效的拉长和收缩

从而影响训练效果

如果存在肩胛骨活动幅度不足的情况

那么可以使用宽距D型杆

你就可以比窄握D型杆

延长背阔肌收缩距离

单臂绳索划船是器械划船的常见变式

主要强调背阔肌下部的训练

如果你背部两侧肌肉发展不均衡的话

可以试着做单臂绳索划船

此外，这个动作

也能更集中训练背阔肌

减少菱形肌的参与

01

动作要领    

1. 手、膝、脚，三点呈现一个稳定的三角形。

2. 手支撑的那一边，手与膝在一条直线，腰背挺直。

02

常见错误    

1

手用力过大

这样训练的只是肩部和二头肌

几乎完全没有训练到你的上背部肌肉

2

躯干不稳定

做这个要保持躯干（核心）稳定

如果你做动作时

身体总是摇晃的话

可以试着减少重量　

很多人用了太多重量导致躯干产生旋转

3

 驼背耸肩

驼背耸肩会让你的背阔肌一直处于拉伸状态，不仅背阔肌从而没有达到有效的收缩位移，而且背肌肉被放松拉长，骨骼缺乏支撑，很容易在突然发力下受伤。

杠铃划船是效果非常好的一个练背动作

几乎可以训练到上背所有肌群

01

动作流程   

1.双脚开立与肩同宽或略窄于肩，将双脚平行，膝关节与脚尖连线垂直于地面，不要内扣或外八；

2.保持脊柱中立位，髋关节向后（臀向后撅起，远离小腿垂线），微微屈膝。

3.杠铃向小腹拉起，侧重于训练背阔肌和下部，朝胸部拉起侧重于背部中上部。

02

注意细节   

1

  “划”而不是“拉”

很多人做这个动作

是手臂发力，将杠铃拉上来

但是杠铃划船的重点是划而不是拉

是把杠铃从你的肩膀正下方

以肘为起点向身体后方延伸

将杠铃拉到小腹

2

髋关节灵活度

髋膝关节

使得背部能够几乎平行于地面

这样也使得杠铃的重量

真正落在你的背部肌群

（图3最佳）

最后

麦鸡祝大家都能练出

男人的性感杀器倒三角！