有减肥需求的朋友，面对主食往往格外谨慎，既担心吃多了会长胖，又怕没吃对主食品种会摄入太多热量。的确，主食要适量吃。
青椒土豆丝盖饭、莲藕排骨汤、榄菜毛豆炒鸡丁……菜单上的这些菜品大家早已经习以为常，却不知道这些菜品中的主要食材其实是主食，再搭配着白米白面一起吃就相当于吃了双份主食，不知不觉就增加了减肥之路的难度。
尤其是这几种主食，常常会被大家当成蔬菜食用。
土豆健康又减肥，
可惜总被当成蔬菜
土豆炖茄子、土豆鸡腿肉、土豆鸡肉咖喱、干煸土豆丝……无不是大部分朋友都喜欢吃的菜品。事实上，土豆作为大家吃了这么多年的一种“菜”，其实是一种主食。
中国注册营养师尹明杨曾公开提醒，土豆不仅是主食，而且还是一款非常优秀的主食。土豆的饱腹能力出众，热量比米饭低，用土豆当做主食相比于米饭更不容易长胖；土豆高钾低钠，钾含量可以和香蕉媲美，还含有丰富的维生素C，某些品种的土豆还含有抗氧化能力较强的多酚类，比如紫土豆中含有花青素。
不过，土豆只要经过高温油炸就会变成“垃圾食品”。100克蒸土豆的热量是76大卡，而100克炸薯条的热量在600大卡以上。换言之，在快餐店当作配菜的薯条热量可能比汉堡还要高。
所以，土豆作为一种低脂肪高纤维，又营养丰富的食物，可以用来代替一部分白米白面当主食吃，能减少热量摄入。
养胃、控糖、味道好的山药
山药也是经常被当作蔬菜食用，常见的菜肴有山药炖排骨、木耳炒山药、拔丝山药等。
山药相比与其他杂粮薯类食材而言具有养胃的功效，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红曾公开表示，山药淀粉颗粒较小、更好消化，而且山药质地细腻，粗纤维含量较少，对肠胃产生的刺激也更小。吃山药对消化系统疾病患者，比如慢性肠炎病人，有一定益处；对于有消化道黏膜损伤的人，也不必担心吃山药会对胃肠道细胞造成机械性破坏。
山药无论是在热量上还是碳水化合物含量都几乎只有米饭的1/2，把山药放进电饭锅里和大米一起煮或者将山药切成丁熬粥都是不错的选择。
总被当做小零食的毛豆，
热量比米饭还高
毛豆有数千年的栽培历史，也是人们日常生活中常见的零食之一，不少朋友喜欢用卤毛豆来当下酒菜，看场球赛的工夫就能吃完一整袋毛豆。
事实上，100克毛豆的热量为586大卡，高于同等重量米饭的496大卡热量。如果把长期毛豆当成零食吃，容易摄入过多热量而导致肥胖。不过，毛豆中的其他营养素也很丰富，每100克毛豆含有13克的蛋白质135毫克的钙。同时，毛豆还含有不少钾和其他人体必需的金属元素、膳食纤维等。
对于有血糖控制需求的减肥人群或是糖尿病人，偶尔将一部分主食换成毛豆，可以减缓餐后血糖上升速度，有利于保持血糖稳定，只不过一定要注意食用量。
半粮半菜的莲藕，
三高人群要适量食用
冬季是挖藕人最忙碌的季节，也正是莲藕占据市场、菜摊的时候，粉糯的冬藕尤其受到老人、儿童的喜爱。
除了味道好，营养丰富也是藕的优点。中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员阮光锋曾公开表示，莲藕主要有三大营养特点：首先，莲藕的碳水化合物含量高，尤其是淀粉含量，通常在10%—20%之间。
其次，莲藕也含有丰富的维生素C，尤其是蔬菜较少的寒冷冬季，莲藕显得更加“优秀”。另外，莲藕中也有较丰富的钙，100克莲藕含有40毫克左右的钙。
正如上文所说，莲藕的淀粉含量比较高，所以莲藕的热量比其他蔬菜要高，一小节150克左右莲藕的热量就和半碗米饭差不多了。阮光锋提醒，尤其对于血糖高、有糖尿病的朋友来说，吃了莲藕就要少吃一些米饭、馒头等主食，以免热量过多，影响病情的控制。
总而言之，以上这几种“半菜半粮”的食物都有其独特的营养优势，和主食一起掺着吃或者代替一部分主食都是很不错的选择。对于减肥期的朋友来说，一定要注意膳食合理搭配，避免出现主食加主食的食物搭配。
（稿件综合整理自搜狐健康、丁香医生等）
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