《中国居民膳食指南2022》有哪些最新要点？

由“6推荐”改为“8准则”

《中国居民膳食指南（2022）》较2016版由6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”，数量增加了，而且从“推荐”到“准则”，力度加强了，也暗示着膳食指南的可信度增加了，背后的证据支撑更强了。

“会烹会选、会看标签”，推荐大家要会认识食物、合理烹调食物，选择健康的食物，尤其要学会看营养标签。同时规律进餐、喝足量的水、公筷分餐等也被加入指南。

食物种类、数量推荐上的变化

1.食物多样，合理搭配

主食一定要吃，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到；2022版膳食指南，建议每天吃全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g。谷薯类拆分，更讲究多样化搭配。

杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。薯类的能量，大概只有同等重量谷类的1/4，土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。

除了主食之外，每餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋，还有蔬菜，合理搭配。

2.强调每周最好吃鱼2次或300-500g

新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。“每周最好吃鱼2次或300-500g”的建议延续了上一版的推荐并在宝塔上单独列出来了，强调了吃鱼的重要性。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，不到三分之一的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上，是远远不够的。

中国人吃猪肉多，吃鱼等水产少，而相比猪肉，鱼是更健康的吃肉选择，富含优质蛋白质、较低脂肪，还有不饱和脂肪酸，对减肥人士、心血管疾病患者都友好。

3.特别提出每天吃一个鸡蛋

鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

4.奶及奶制品的推荐量有所增加

牛奶是优质蛋白、钙的重要来源，2022版本推荐吃各种各样的奶制品,每天相当于300-500g奶；鲜奶、常温奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以！

喝的比较多，一天超过500g，建议可以选择低脂奶、脱脂奶。

5.盐的摄入量小于5g

2022版膳食宝塔提高了“限盐”的目标，从原来的每天＜6g盐到现在的每天＜5g盐，和世卫组织(WHO)的推荐保持一致,也跟“三减三健”、“健康中国”等相关文件一致。

除了少吃加工食品、腌制食品，购买加工食品是注意看标签，尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

在家做饭也要注意，盐、味精、酱油、各种酱等都含盐，别重复加；可以选低盐调料，比如低盐酱油；多用葱姜蒜、辣椒、胡椒等香辛料给食物调味。

首次提出“东方健康膳食模式”

有研究发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此，新版膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏，肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

来源：中国营养学会