经络不通代谢慢？2套力量瑜伽，提升代谢，瘦全身！

提到减脂塑形，你第一反应会想到什么？减少食物的摄入？加强力量练习？

女性在年过30岁之后，身材会明显进入一个发福期，不妨留意一下自己的腹部、手臂、背部，脂肪堆积的程度更加明显！很大一部分原因都是因为身体代谢慢导致的！只有身体代谢能力强了，减脂塑形才能事倍功半！

今天，小编分享2套力量瑜伽，可以很好地加强身体整体力量，坚持练习，提升代谢，减脂塑形，收藏起来噢！

01

第一套

1：大拜式

• 大拜式准备，臀部向后坐在脚跟
• 双肩放松，停留3-5分钟

2-3：门闩式

• 左膝跪地、左手撑地进入门闩式
• 吸气，右手向上伸直

• 呼气，收紧核心
• 右手搭在右小腿，左手向右侧屈
• 停留3-5个呼吸，动作2-3换反侧练习

4-5：八体投地-斜板登山式

• 从上一动作退出，进入八体投地式
• 呼气，收紧核心，双手屈肘
• 右腿向后抬高

• 呼气，收紧核心
• 左腿向后蹬直，右腿屈膝向前碰胸口
• 保持背部含胸弓背
• 吸气，还原，每侧重复练习5-8次

6：幻椅式

• 从上一动作退出，进入幻椅式
• 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝进入
• 保双肩放松、停留3-5个呼吸

7：战士三式

• 从幻椅式退出，身体重心向前
• 左腿向后抬高，双手向后伸直
• 呼气，收紧核心，骨盆稳定
• 停留3-5个呼吸，交换另外一侧

8-10：单腿站立手抓脚趾-单腿下蹲

• 从上一动作退出，回到山式
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向上抬

• 吸气，左手抓住左脚
• 左腿向前伸直，停留3-5个呼吸

• 保持上一动作的基础
• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向下蹲
• 双手握住左脚脚掌
• 停留3-5个呼吸后
• 动作8-10换另外一侧

11：船式

• 从上一动作退出，进入船式
• 臀部着地，保持背部挺直
• 呼气，收紧核心，双手抓住双脚
• 停留3-5个呼吸

12：仰卧束角桥式

• 仰卧位，双腿呈束角式姿势
• 呼气，收紧核心，髋部发力向上推
• 停留5-8个呼吸

13：仰卧上升腿式

• 仰卧，双腿并紧向上离地约45度
• 呼气，收紧核心，保持3-5秒为一次
• 吸气，还原，重复练习5-8次

14、大拜式

• 从上一动作退出，双膝跪地
• 进入大拜式，臀部向后坐在脚跟
• 双肩放松，停留3-5分钟

16：大放松

• 仰卧，身心放松，停留8-10分钟

02

第二套

配合呼吸流动身体，能够帮助疏通经络，提高身体代谢，让身体越练越年轻！

01

• 从英雄前屈开始，双脚并拢
• 双手向前伸直，额头点地

• 吸气起身，来到四角跪姿
• 抬头塌腰，翘尾骨向上，牛式
• 呼气低头拱背，卷尾骨向下，猫式
• 配合呼吸，动态练习10组
  

02

• 脚尖回勾，手推地，到下犬式
• 背部延展，保持5个呼吸
  
  
• 吸气抬右腿向上，呼气迈到两手之间
• 右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背贴地
• 吸气手臂上举，呼气双肩向下放松
  
  
• 从骑马式，重心后移，左大腿垂直
• 右腿伸直，脚尖回勾，髋中正
• 吸气延展脊柱，呼气慢慢加深
  

03

• 从半神猴退出，进入到站立山式
• 吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝到幻椅
  
  
• 吸气胸腔上提，呼气前屈向下
• 双手互抱手肘，保持5个呼吸
  
  
• 解开双手，在体后十指交扣
• 呼气双手远离背部，停留5个呼吸
  

04

• 从站立前屈，解开双手，手掌贴地
• 双腿向后撤到斜板式，呼气屈肘
• 进入四柱支撑，吸气身体向前穿越
• 到上犬式，呼气脚回勾，到下犬式
  

05

• 吸气抬右脚向上，呼气到两手之间
• 吸气手臂带动身体向上，躯干立直
• 后方大腿收紧上提，保持3-5个呼吸
  
  
• 重心前移，后脚蹬地，右腿站立
• 左腿屈膝，大腿靠近胸腹，绷脚尖
  
  
• 撤腿向后，手撑地，还原到下犬式
• 吸气抬右脚，呼气屈膝向前找鼻尖
• 配合呼吸，动态练习10组
  

06

• 从下犬式，呼气向前到战士一式
• 后脚蹬地，重心前移，左腿上抬
• 双手伸直向后，进入战士三式
  

• 撤腿向后，手撑地，还原到下犬式
• 吸气抬右脚，呼气屈膝向前找左手肘
• 配合呼吸，动态练习10组

07

• 从下犬式，呼气向前到战士一式
• 后脚蹬地，重心前移，到单腿前屈
• 双手点地，左腿向上抬高，髋中正
  
  
• 撤腿向后，手撑地，还原到下犬式
• 吸气抬右脚，呼气屈膝向前找右手肘
• 配合呼吸，动态练习10组
  
  
• 还原到英雄前屈，调整5个呼吸
• 从动作1开始，换左侧重复练习
  

08

• 来到站立，双腿分开大约一腿长
• 吸气延展，呼气屈膝，臀部向下
• 双手侧平举，屈肘向上，踮脚尖
  
  
• 仰卧下来，双手放在身体两侧
• 呼气双手双腿向上，吸气还原重复3组
  
  
• 屈双膝，双手向后抓脚踝
• 呼气胸腔大腿离地，双肩向后
• 腰椎延展，吸气还原，重复练习3组
  

09

• 仰卧，先进入犁式，背部立直
• 呼气抬双腿向上，进入肩倒立
  
  
• 仰卧，屈右膝，扭转向左
• 左手扶右膝外侧，右肩压实地面
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  
  
• 仰卧，双脚分开与髋同宽
• 脚尖自然外展，身体向下放松
• 进入休息术，保持3-5分钟