怎样吃、怎样运动可以改善高血压？

▎药明康德内容团队编辑

在前几天的内容中（点击回顾：同样是高血压，为什么有人只需吃1片降压药，有人却要吃多种药），我们介绍了高血压开始治疗的时机，治疗药物和治疗方案等内容。

在治疗时机中提到“一般情况下，患者一旦确诊高血压，就会在生活方式干预的同时立即启动药物治疗”。

对高血压患者来讲，生活方式干预都有哪些项目或内容，又能起到怎样的效果呢？今天，健康榨知机就带大家了解下。

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生活方式干预，在高血压、糖尿病、非酒精性脂肪性肝病等慢性疾病的预防、治疗中发挥着重要作用。大量研究证实，这些慢性疾病不能单纯依靠药物来控制，需在改变不良生活方式的基础上，辅以药物治疗，才能取得更好的治疗效果。

对于高血压患者来讲，生活干预是降压治疗的基本措施，干预方法包括饮食、运动、减重、戒烟限酒、减压和睡眠干预等。

现有研究发现，有些生活方式干预方法可明确降低血压；有些可直接降低心血管疾病发生风险；有些则是提高治疗效果不可或缺的内容。

健康饮食

高血压患者应多吃膳食纤维丰富的蔬菜和水果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；适量食用谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4-1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制盐（钠）、添加糖摄入；增加钾、钙和镁摄入。

世界卫生组织建议，高血压患者每天的盐摄入量应＜5克，同时注意隐形盐的摄入，如咸菜、酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等。减少钠盐摄入，预计可使收缩压下降2 mmHg-8 mmHg。

饮食中增加钾摄入量也可降低血压，建议增加富含钾的食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）食用量，肾功能良好的患者也可以选择高钾低钠盐；肾功能不全的患者补钾前应咨询医生；不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。

适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是中国居民的普遍问题；镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

此外，膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、中风等风险。因此，高血压患者要注意清淡饮食，限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，少吃油炸食品、动物内脏、加工肉类。

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规律运动

高血压及高血压前期患者减少久坐时间、进行规律运动可改善血压水平。有研究显示，规律运动预计可以使收缩压下降4 mmHg-9 mmHg。

高血压患者日常运动应以中等强度有氧运动为主，结合力量训练（抗阻力运动）、平衡训练、呼吸训练与柔韧性和拉伸训练等。

2022年发布的《中国高血压临床实践指南》也给出了运动干预方式的建议：

• 中等强度有氧运动：30-60分钟/天、5-7天/周，达到最大心率的50%-70%。

• 抗阻力量练习：90-150分钟/周，一次性最大负荷的50%-80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次。

• 等距握力训练：每次2分钟，共4次，每次间隔1分钟，每周3天。

保持健康体重

高血压患者应通过控制能量摄入（如每天能量摄入比原来减少300 kcal-500 kcal，同时控制高能量食物摄入），以及增加运动等方式，将体重保持在健康范围内。

《国家基层高血压防治管理指南2020版》建议，高血压患者体重指数（BMI）和腰围应维持在以下范围内：

• BMI：18.5 kg/m²-23.9 kg/m²；

• 腰围：男性＜90 cm，女性＜85 cm。

有研究发现，体重减轻10公斤，预计可以使收缩压下降5 mmHg-20 mmHg，并减少心血管疾病发生风险。需要注意的是，老年高血压患者应避免过快、过度减轻体重。

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戒烟限酒

吸烟是一种不健康行为，是心血管疾病的主要危险因素之一；被动吸烟也会显著增加心血管疾病风险。戒烟虽然不会直接降低血压，但可降低高血压患者发生心血管疾病、肺部疾病和死亡的风险。

高血压患者要尽早戒烟，必要时使用戒烟药物减少戒断症状，增加戒烟成功率，避免使用电子烟替代。

饮酒会显著增加高血压发病风险，而且风险会随着饮酒量的增加而增加。高血压患者，尤其是中重度饮酒的人，限制饮酒最好是戒酒，可显著降低血压。

如果不得不饮酒，则应限制饮酒量，并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。《中国高血压临床实践指南》建议，男性每天酒精摄入量应＜20克，女性＜10克。当然，不饮酒是更好的选择。

减轻压力

精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。因此，高血压患者应进行压力管理，进行个体行为干预，比如呼吸控制、冥想、瑜伽等，以减轻精神压力，保持心理平衡、心情愉悦。

必要情况下，也可以采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，或到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。

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改善睡眠

睡眠时长、质量与血压升高及心血管疾病发生风险有关。健康的睡眠有助于细胞、组织和血管的修复、愈合，增强免疫力，改善情绪和精神状态，促进大脑功能，降低多种慢性疾病风险。

保证每天6-8小时的夜间睡眠并改善睡眠质量，有助于提高高血压患者的生活质量、控制血压和减少心血管疾病并发症。此外，高血压患者白天睡眠时间不宜过长，利尿剂尽量避免睡前服用，以免夜尿过多而影响睡眠。

注意保暖

通常，血压随着季节的变化而变化。有研究发现，冬季的诊室收缩压平均比夏季高约5 mmHg，舒张压平均高约3 mmHg。

因此，高血压患者在冬季应保持室内温暖，经常通风换气；在骤冷和大风低温时减少外出；适量增添衣物，注意保暖，避免血压大幅波动。

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总的来讲，生活方式干预在降低血压方面的效果，已得到研究证实及全球多个高血压指南的推荐，所有高血压患者都应进行生活方式干预；而且多个生活方式的联合干预，要比单独某一项干预能起到更好的降压效果。

对于高血压患者来讲，应在医务人员指导下，进行生活方式联合干预的基础上结合药物治疗，这将有助于实现把血压降至达标范围、并保持血压长期平稳的目标，进而改善生活质量，提升健康水平，降低心血管疾病等并发症的发生和死亡风险。

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参考资料

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