核心稳定的基础：呼吸II

昨天文章提到了呼吸如何影响核心的稳定，在我们做大重量的深蹲时，我们会先深呼吸一口气，再绷紧核心，创造一个良好的腹内核心压力，去支撑肩膀上的杠铃。正确的呼吸模式就是能为我们做到这件事：创造适当的腹内压，启动核心。

在说明如何正确呼吸之前，让我们先来看看两种不同的呼吸方式。

胸式呼吸VS腹式呼吸

这两种呼吸方式大家或许都有听说过，在这里我们可以做一个简单的小测试，看看自己平常习惯用哪一种方式呼吸：将一只手放在上胸靠近锁骨的位置，另一只手放在胃部的位置，呼吸看看，呼吸时胸口的手有起伏就是胸式呼吸，腹部的手有起伏则是腹式呼吸。

这两种呼吸方式有什么差别呢？说的精确点，所谓的胸式呼吸其实是由肋骨主导的呼吸方式，腹式呼吸是由横膈膜所主导。

如果我们用肋骨主导的方式呼吸(胸式)，动用到的大多是肋间肌与颈部肌肉，并不是横膈膜。这会造成吸气时肋骨外翻、上抬(胸口起伏)，肋骨与骨盆的位置没有对齐，让核心就像被捏扁的罐子，同时会让颈部肌肉变的更紧，而吐气时则会因为肋骨卡在吸气的位置降不下来，横膈膜没办法完全放松，如此一来就无法产生适当的腹内压。这样的呼吸深度不够，交换氧气的效率也较差。

横膈膜主导的呼吸模式(腹式)，能够活化我们的横膈膜，在吸气时横膈膜会下降，将空气压入腹腔内(腹部起伏)，形成腹内压，吐气时横膈膜放松，肋骨下降内收，将空气压缩出来，这就是我们需要练习的、较有效率的呼吸方式。

错误的呼吸模式对我们有什么影响呢？

首先，身体的关节排列和姿势会影响动作品质，动作品质影响训练效果。而错误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势！！错误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势！！错误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势！！很重要所以说三次。

让我们来看看下面这段话：

“横膈、骨盆与腹壁调节腹内压，腹内压则提供前腰骨盆姿势的稳定。在新生儿阶段，横膈只有充当呼吸肌的功能。在4 -6周时，开始有姿势的活动。婴儿开始抵抗重力，抬头与抬腿，横膈开始进行呼吸肌与姿势肌的双重功能。横膈的双重功能对于所有动作都很重要，对于各类运动表现甚至更加重要。 ”──节录自《功能性训练手册》

如果横膈膜的姿势肌功能不足，横膈膜与腹肌间的活动会有不正常的征召，在这样的情况下，身体可能会出现姿势性的代偿状况，例如：开剪综合症(或称上交叉、下交叉综合症)，我们会看到前伸的头部、紧绷的肩颈、前倾的骨盆或是因为拱腰而很翘的屁股，这就是呼吸对姿势的影响。

其次，错误的呼吸会影响核心的稳定性，这个原因之前有说明过了，这里再解释一次：我们的核心就像是一个罐子，当它密封、充满空气的时候，会有最佳的腹内压跟支撑性，但是当它失去内部的压力时，就很容易被重量压扁。

横膈膜在深蹲动作中的姿势肌功能，就是与腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌协同作用，像罐子一样，密封住腹腔内的压力，创造良好的腹内压，帮助我们负荷肩膀上的重量。大家可以看到上面两张图，当我们呼吸方式(横膈膜主导)正确，横膈膜有效的启动，核心矢状面的稳定就会最佳化。这时近端核心稳定，远端的四肢就会有比较好的活动度，屁股就比较不会眨眼，腰就不会酸，甚至连脸上的表情都不一样了呢！！真的是好棒棒呢！

“所有运动的前提是理想的初始姿势。”学习正确的呼吸，可以帮助我们将身体拉回正确的初始姿势，提供最佳的生物力学与肌肉力量。这篇先说到这里，下一篇最后来说说练习横膈膜呼吸的方法！