如何通过呼吸训练收紧核心？

张翔炜David  动作质量训练

如何通过呼吸训练收紧核心？

可以把核心躯干想象成一个房子：天花板是膈肌Diaphragm、前面的墙壁是腹横肌Transversus abdominis、后面的墙壁是多裂肌Multifidus、而地板是骨盆底肌Muscles of pelvic floor。当这四块肌肉无力时，核心躯干就会不稳定

腹横肌位于腹肌的最深处，就像千层派一样，上面包覆着腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

多裂肌是背部深层的肌肉，直接连接上下相邻的两块脊椎。

做仰卧起坐或小燕飞，大多数人只练到了浅层肌肉，最深层的多裂肌和腹横肌并没有训练到。

深层核心肌肉无力，就像大楼的地基不稳一样，会导致背部疼痛或运动能力下降在平时走路、运动时，如果核心深层肌群不够稳定，容易造成运动损伤：

下面是一篇美国运动医学期刊上发表的队列研究，证据力很强（level 2）

图中核心越差，柱状图越高。深色是受伤队员，白色是没受伤队员。

在研究中，有277名大学运动员参与实验，结果发现核心稳定性差的运动员膝盖更容易受伤。在三年的时间里，膝盖韧带损伤的运动员核心稳定性都弱于健康人。而核心稳定的基础是呼吸训练。

我们是如何进行呼吸的？

肺只提供呼吸交换的功能，它是无法主动产生“呼吸”动作的。呼吸的动作是靠肌肉收缩实现的：

将肺想象成一个鼓风器的压缩装置，进气的动作是靠后方手柄（肌肉收缩），形成负压实现的

（呼吸的过程是肌肉用力的结果）

呼吸方式有两种：腹式呼吸和胸式呼吸

腹式呼吸是吸气时横膈膜下降的呼吸方式：吸气时，我们的膈肌应该负责60～80%的工作，膈肌是一块将胸腔和腹腔隔开的肌肉，位于胸腔的最底层。

横膈膜是中间红色的组织

腹式呼吸可以增加腹内压，从而提升核心稳定、减少背部疼痛的问题

长期坐式生活，造成我们的肩颈肌肉过于紧张，而膈肌无力。这就是我们常说的胸式呼吸。胸式呼吸，就是吸气时肩颈的肌肉（斜角肌、胸锁乳突肌）用力比较多，会造成呼吸过浅和肩颈酸痛的问题

肩颈肌肉因为比膈肌小很多，在每天将近两万次的反复收缩后，非常容易疲劳。 

小朋友以腹式呼吸（膈肌用力）为主，成年男性以胸式和腹式呼吸为主，成年女性以胸式呼吸为主。

呼吸训练如何练习？

吸气时，肚皮往外的同时收紧腹部，此时可以激活腹横肌；

咳嗽时，手放在脊柱后面感受肌肉发力感，如果有肌肉在抖动，就是多裂肌的激活。

做这两个练习帮助我们找到腹内压提升后核心收紧的感觉，在平时走路、坐着或者运动时，都尽量保持这种腹部收紧的状态

小结：

因为长期错误的生活习惯，造成深层核心肌群无力，就会造成吐气量减少，造成了呼吸过浅的问题。

呼吸浅，得依靠增加呼吸频率的方式补偿。这就造成紧张的肌肉更紧张，无力的肌肉更无力的恶性循环。