从Plank的腰痛来再探核心

Plank也称“平板支撑”，是普拉提的经典核心练习，随着各种运动项目及健身形式对核心强化的重视，也被应用的最广。但是有一些人在练习Plank时感受到腰部承受的压力比起腹部来更为明显，为何看起来像是在锻炼腹部的肌肉，而疼痛却发生在下背部呢？

   我们的身体是一个整体，各个部位如兄弟姐妹般互相帮助。当我们在抵抗阻力时，如果我们的原动肌没有足够的力量，就会出现代偿的现象。一种结果是动作变形，另一种结果就是身体该用力的位置没有明显感受，不该用力的地方反而出现因为压力过大造成疼痛了。 

让我们还是是来认识一下我们的中段，也就是----核心肌群吧。

当我们运动时，需要一些肌肉来维持身体的稳定，另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心稳定一词是描述我们的躯干肌肉如何保持身体和脊柱的稳定，在身体运动时如何帮助保持平衡。所以，所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，分浅层和深层，有腹内外斜肌、腹直肌，腰腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

第一群为深层核心肌群，又称为Local-局部稳定性肌肉，这些肌肉位于躯干较深层的位置，主角是腹横肌与多裂肌，此系统收缩时呈肚脐内吸的动作，其主要功能在于提供各脊椎椎体间的稳定能力，加上有精密的动作控制，故此系统为维持脊椎稳定的第一道防线。

　　第二群为表浅核心肌群，又称为Global-整体性稳定肌群，包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖棘肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向，并产生较大的动作力矩，因此可借此对抗平衡冲击于脊椎的外力，为维持脊椎稳定的第二道防线。

 

核心重点肌群
　　1、腹横肌
　　腹横肌是我们身体腹部最深层的一圈肌肉，在Plank练习里面它是最主要的主角儿，它仿佛薄薄的一根腰带包覆在我们的身体中心，后面连着胸腰筋膜前面拉着腹白线，它负责腹部内缩的动作。当腹横肌很有力量时，不但可以稳定我们全身的核心部分，帮助我们找到身体的中心线，还可以保护脊椎。对于爱美人士来说，平日强化腹横肌可以让腹部保持平坦，维持身体的正确姿势。

            

 
   2、腹内斜肌及腹外斜肌
　　腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉，位于中层，由内向外。负责上半身左右侧弯以及侧转的动作。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，腹内斜肌就在腹外斜肌的更接近身体中心的地方。当我们的腹内斜肌及腹外斜肌经过了训练后，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体，强化下背，让下背部疼痛减轻。

                 

    3、多裂肌
　　多裂肌位于脊椎旁边，从脊椎横突联接到上方的棘突上，它们呈现一丝一丝的纤维状，以短的纤维把脊椎连接在一起。健康的多裂肌能稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。

                 

　　4、横膈膜
　　横膈膜位于肋间肌群更深层处，如果降落伞般横向隔在了身体胸腔和腹腔之间。当我们深呼吸的时候，横膈膜会上下移动，可以按摩我们的内脏，保健胸腔内的器官。

           

　　6、骨盆底肌群
　　骨盆底肌群位于骨盆腔中，像是一个倒过来的降落伞，封闭了小骨盆的出口。可以稳定我们的骨盆，它是当你憋尿时作用最大的肌肉。所以，当我们锻炼这个部位时，将能预防许多疾病，如子宫下垂、漏尿，及加强泌尿系统功能。

             

　　
  如果你的核心肌肉是足够强壮，那么当它们在收缩时，它们的功能是：

1、你的身体姿势更好；

2、身体平衡和协调能力更好；

3、运动更有效率和更加有力。不容易遭遇运动损伤的困扰。

所以，当我们单纯地想锻炼某一个部位时，我们容易倾向缺失了一种整体的思维，并相应地，我们施加于某一个部位的压力就过大了。
    那么，我们该如何来进行所谓的“收腹”呢？

 关键词是------Control，“控制”。

“控制”既不等同于单纯性地收紧，更有别于强迫性地施压。

“控制“要配合横向呼吸，在吸气时，胸廓包括肋骨架都在扩张，而小腹加以控制。这样，腹部的肌肉在努力，很多动作就不会有过分压力施于下背部的肌肉了。

 四足体位的核心激活和控制练习