学习认识七大营养素：膳食纤维

第四讲：膳食纤维

在营养科学中，膳食纤维是目前最后一个进入榜单的营养素。加上了它，才有了我们现在“七大营养素”一说。一开始我们忽视它，甚至想办法去除它，再到重新发现它的作用，重视它，还把它定义成了营养素。到现在，有些碳酸饮料里都加上了膳食纤维，好像这样就能算是“健康饮品”了。

其实在这中间，膳食纤维地位的一再翻转，体现的是营养科学的两个认知升级。我们这一讲就来说说这件事。

咱们先来说膳食纤维带给营养科学的第一个认知升级。

我们知道，绝大部分营养物质会在消化系统分解，再被吸收进入血液发挥作用。比如说在胃肠道，碳水化合物会变成葡萄糖，蛋白质变成氨基酸，脂肪变成脂肪酸。这些营养素进入血液，被运输到全身上下的组织细胞，支持各种生命活动。这是最开始我们对营养素的经典认识。

在这种认识下，膳食纤维被排除在营养素之外并不奇怪。因为它们是植物中不能被消化的多糖啊。在当时的人们看来，膳食纤维不能被消化吸收，是穿肠过的食物废渣，没什么用。

而且，膳食纤维这东西口感还不好。于是在很长一段时间里，人们都在努力研究如何从食物中去除膳食纤维。比如小麦、大米的壳里都含有大量的膳食纤维，人们就一直在努力把它们的壳去掉。科技的发展让富人先吃上了白面包。而穷人，继续吃着“粗糙”的食物。

我们回头看这段历史，恰恰是人们追求口感的吃法，让我们看到了不一样的健康结局。

怎么不一样了呢？

咱们先看有条件吃白面包的富人。20世纪60年代，欧美社会经济快速发展，餐桌上的主角就是各种精细的加工食物。社会中营养不良的比例越来愈低，可是另外一种健康状况却开始流行起来：肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病会同时出现在一个人身上。

但是在同样的年代，穷人这边的情况呢？在非洲的乌干达，当地卫生和饮食条件都十分有限，人们吃的主要都是没有精细加工过的本地粮食和水果，但他们得糖尿病和高血压的情况特别少。

为什么富人和穷人有这样的差异呢？

有一位英国医生关注到了食物里膳食纤维的含量。他在去乌干达医疗援助时，看到路上都是体积特别大的人类粪便。他想可能是当地食物的膳食纤维含量大，才导致了粪便体积很大。于是这位医生有了个猜想，膳食纤维可能是一种对身体有用的物质。

我们现在已经知道了，膳食纤维的用处，发生在肠道内。它还有两种完全不一样的功能。

第一种功能是刺激肠壁蠕动，改善便秘。食物中那些吃起来口感不好的部分，比如谷类的外壳、瓜果的表皮，还有叶类蔬菜里嚼不烂的那些部分，就是“不溶性膳食纤维”。“不溶性”是指不溶于水。

为什么要强调这种特性呢？因为这种嚼不烂，也溶不了的特性，正是它发挥健康作用的关键。

食物里的膳食纤维含量高，就让人不得不多嚼一会儿，而更多的咀嚼不知不觉减慢了我们的进餐速度，可以防止你吃得太多。

等这些纤维到了肠道，又可以刺激肠壁蠕动，加速排泄。富含膳食纤维的饮食，已经被证实可以降低肠道疾病，比如结肠癌的患病风险。

膳食纤维还有一种功能，减肥的人应该很喜欢，就是增强饱腹感。

研究得更多了之后，营养科学家们发现，膳食纤维其实不只出现在食物口感不好的部分里，像燕麦、魔芋和豆类，它们也富含膳食纤维，但口感并没有很“渣”，反而可能还很软滑。这部分膳食纤维，叫“可溶性膳食纤维”，它可溶于水，溶于水的样子很像凝胶。

可溶性膳食纤维吸水后会膨大，不仅能增强饱腹感，还能延长食物在消化道里停留的时间，减慢糖分进入血液的速度，可以帮助人体平稳血糖。

你看，原来食物的成分进入身体之后，不被人体吸收也可以发挥功能。这就是膳食纤维给营养科学带来的第一个认知升级。

第一个新认知发生在营养素体内代谢的过程里，而另一个新认知，发生在代谢的主体身上。什么意思呢？

我们刚刚说了，膳食纤维不能被人体消化，所以我们总觉得它是“穿肠过”的。我们现在发现，膳食纤维确实不能被人体消化，但这并不意味着它“穿肠过”，人体内有其他的东西可以消化它。是什么呢？就是肠道菌群。

研究发现，肠道菌群非常喜欢可溶性膳食纤维。它们吃掉可溶性膳食纤维后，会代谢出一种成分，叫短链脂肪酸。短链脂肪酸是很多肠道有益菌的营养来源，同时，它还能改变肠道酸碱环境，抑制有害菌生长。

体内消化食物的主体多了一个，那就意味着，我们吃饭的时候不能光顾自己了，还要想着肠道菌群的需求。吃膳食纤维，就是在满足肠道菌群的需求。

那膳食纤维一般都在哪些食物里比较多呢？很多人都觉得，像笋啊、芹菜啊，这种口感的食物里，膳食纤维会比较多。在营养科学上，其实口感并不是判断膳食纤维含量的靠谱依据。

我们刚才提到过，可溶性和不溶性膳食纤维的口感很不一样。而且，一种食物里头还可以同时含有两种不同的膳食纤维。比方说苹果，果皮里不溶性膳食纤维多，果肉里可溶性膳食纤维多。 

所以总的来说，其实膳食纤维并不在某种特定的食物类别里，在蔬菜、水果、豆类里含量都很丰富。但基本上，都是植物性的食物。

如果我们顿顿只吃肉，自己吃饱了，肠道菌群还没吃，那整个肠道菌群就会失调了，有益菌变少，有害菌变多，肠道的免疫功能就没法正常发挥。而且，肠道菌群吃不到食物的话，只好吃我们的肠道黏膜。要知道，这层黏膜可是我们抵御病原体的重要屏障。屏障受损的后果很严重，病原体可能乘虚而入，感染人体。

当然，我必须坦诚地说，膳食纤维和肠道菌群的关系，营养科学目前并没有完全搞明白。这是营养科学研究里目前特别热门的一个方向。根据已有的研究结果，我们能看到这样一个三角形闭环：肠道菌群能利用膳食纤维，膳食纤维进一步优化肠道环境，肠道环境反过来供养肠道菌群。

这就是膳食纤维带给我们的第二个认知升级：原来消化食物的不只是我们自己，还有体内的肠道菌群。

既然膳食纤维对肠道菌群这么重要，那怎么吃才能喂好它们呢？

《中国居民膳食指南》给成年人的推荐量是每天25到30克。如果你新鲜的蔬菜、水果、豆类吃足了，基本不会有缺乏的风险。

可是如果你特别忙，吃不到那么多种类的新鲜蔬果该怎么办？我给你推荐一个方便的食物：红富士苹果。

一个稍微大点的红富士苹果大约250克，就含5克左右的膳食纤维，可以作为两餐之间的加餐，而且洗洗就可以吃，非常方便。你要注意苹果的种类啊，是红富士，它比别的苹果种类含膳食纤维更多。

有人可能想问，我不想吃苹果，吃膳食纤维补充剂行不行？平常也有特别多的朋友问我这个问题。

我只能说，目前我们不能确认，膳食纤维补充剂是不是和天然食物中的膳食纤维，有一样的好处。在各种研究当中，既有正面的数据，比如有研究说，膳食纤维补充剂对结肠癌和乳腺癌有预防作用，但也有负面数据，比如有研究说，膳食纤维补充剂会导致肝癌的发生率增加。

而且，吃补充剂还有一个弊端，就是容易吃过量。

成年人膳食纤维摄入的上限是每天75克，对大部分人来说是很难吃超标的。但是现在有了补充剂，那就大大了提高吃超标的可能性。如果你在吃，那一定要看清楚含量。

吃过量了会怎样呢？我和你分享一个案例。

有位老奶奶，六十多岁了，前不久做了胃部的手术。她听说膳食纤维有利于消化道的健康，出院后就吃了很多富含膳食纤维的豆腐渣，每餐必吃。结果一段时间后，她经常腹泻，去复诊的时候，还被诊断出了营养不良。医生问过后发现，这都是因为她吃了太多的豆腐渣。

这是怎么回事呢？我们提到了，膳食纤维很容易让人产生饱腹感，老太太吃豆腐渣吃饱了，吃别的食物就少了，营养摄入肯定减少。再加上她刚刚做了胃部的手术，对营养素的吸收程度本身就相对更低一些，时间一长，就引发了营养不良。

而且，过多的膳食纤维还会加重胃肠负担，引起功能紊乱，在她身上就表现出了腹泻的症状。

当然，这个情况大部分人碰不到。对普通人来说，你就记住，多吃植物性的食物，想补充吃红富士苹果就好了。

总结：

膳食纤维在营养科学地位的变化，体现了营养科学的两次认知升级：在食物的代谢过程中，膳食纤维即使不被人体吸收也可以发挥功能；消化食物的不只是我们自己，还有体内的肠道菌群。

如果需要补充膳食纤维，我推荐你用红富士苹果。