今天的文章来自营养学专家范志红老师，又是提升认知的一篇文章。关于大脑的一些知识我了解的很少，所以今天的内容大部分是摘抄。
首先要表达一下我的观点，防止大脑衰老吃和练同等重要，和肌肉锻炼性质一样。如何练习呢？那就是主动思考，少看那些无聊的短视频或者爽文，它只会让我们大脑变懒。主动思考和主动健身一样，都是靠很强的自律性。
保持学习不是为了能获得多大的成就，而是在老的时候还能保持头脑清晰。
大脑的功能对营养支撑的要求非常高，饮食营养可以提升大脑的认知能力。
一，大脑和神经系统含有很高比例的脂类物质，包括胆固醇和DHA。
二，大脑活动需要很多神经递质作为介质。而神经递质多是蛋白质中的氨基酸转化而来。
三，神经递质的合成和转化过程需要多种B族维生素的帮助，缺乏可能会出现沮丧，抑郁，迟钝，痴呆等情绪。
四，大脑对炎症和氧化非常敏感，需要维生素E和多种植物中的抗氧化物支持。
五，大脑的高速运转需要消耗大量的氧气，所以它需要一个通畅而高效的血液循环系统。
六，大脑活动需要消耗葡萄糖，稳定的血糖水平对脑力至关重要。
七，神经组织外层的神经鞘需要维生素B12来帮助维护，缺乏这种维生素会出现认知障碍甚至痴呆。
八，肠道菌群通过脑肠轴参与大脑的功能调整，而食物中的膳食纤维和各种营养素一起通过改善肠道微生态平衡来预防大脑炎症。
其实现代人也有很多关注老年人的脑力健康，有的推荐、有得自己选择一些营养保健品，比如维生素E、抗氧化剂等等。从理论上来讲吃这些营养素可以保持大脑健康，但营养素经过食道、肠道层次分解，真正被大脑利用的十分有限。
因此吃这些营养素效果很小，更多的还是要从每日的膳食中获取，即经济又高效。
有一种膳食模式叫做mind膳食，它能保护老年人的认知能力，帮助预防阿尔兹海默氏症和其他痴呆症。
这种膳食模式强调要充分摄入三类食物，绿叶蔬菜、鱼类、全谷物，此外还要经常摄入坚果油脂类，适当摄入水果。用禽肉代替红肉，用橄榄油代替黄油，并严格限制油炸食物、快餐、高盐、甜食、饮料等。
这些食物中几乎纳入了所有利于大脑的健康因素，而且还排除了不利因素。
比如油炸食品中的饱和脂肪酸以及油炸过程中产生的促炎物质和反式脂肪酸，他们会伤害血管；
甜食饮料不仅营养价值低，消耗B族维生素，促进肥胖，降低胰岛素敏感性。过多的糖还会促进体内蛋白质发生糖化反应，产生衰老物质；
高盐食物会促进血压上升，从而伤害血管和促进老年痴呆；
猪牛羊等红肉含有过多的血红铁素，适量食用利于预防贫血。但过多食用可能造成体内的氧化应激水平过高，而大脑组织就特别害怕氧化。
新鲜植物油中富含维生素E和必需脂肪酸，对大脑功能是有益的；
适当的鱼类摄入，帮助提供DHA EPA等欧米伽3脂肪酸；
把部分精白主食换成全谷物，不仅有利于控制血糖，同时也能提供更多的B族维生素、维生素E、钾和膳食纤维，对肠道健康血压健康和大脑健康都有好处；
坚果油籽类有利于改善油脂，而且还能提供大量的维生素E，也能提供B族维生素、钾、镁和膳食纤维。
水果能提供多种抗氧化物质和钾，特别是酶类水果，花青素含量高，抗氧化性就很强；
绿叶蔬菜对于延缓老年人的认知能力起到了很好的作用。
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