背部由四块明显不同的区域组成。
这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。
背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，
它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
根据这一部位的特点，
我们把背部分成四个主要区域：
1）上侧和外侧部分，
2）下背阔肌，
3）中背部，
4）下背部。
每一个区域都需要使用特殊的动作
和轰击角度来有针对性地进行刺激，
并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。
充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，
这有助于塑造整个背部的轮廓（V字型的背部）、厚度和宽度。
*注意：我们这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
区域1: 聚焦上侧/外侧背阔肌
针对这一部位的动作，你要采用一个较宽的握距，外展你的双肩，这会塑造你背部的V字型。你通常从自己头部的上方或垂直于你身体的角度进行拉/伸练习。
最有效的动作
引体向上（宽握距）
目标建议
为了能够在动作的底部
真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，
当你的双臂完全伸展悬垂时，
向一块挤压你的肩胛骨。
俯身杠铃划船（宽握距）
目标建议
为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，
将杠向你的上腹部提拉。
区域2: 聚焦下侧背阔肌
使用反握和窄握引体向上/下拉等动作，
它们会更多地刺激你的下背阔肌部分。
直臂下拉是很少的几个背阔肌单关节动作之一，
而且它也非常有效。
最有效的动作
反握高位下拉
目标建议
为了更多地刺激下背阔肌，
保持你的胸部上挺和背部微拱。
当将横杠下拉时，
将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
直臂下拉
目标建议
为了更多地刺激你的下背阔肌，
在最低点，当横杠触碰你的大腿时
不要只是停顿一下
事实上，你要将横杠全力向后拉拽，
就好像你要将它拉进你的大腿中一样，
并尽可能地挤压你的背阔肌。
区域3:聚焦中背部
使用窄握距和中等握距的划船动作，
将杠铃、哑铃或手柄拉向你身体的中间部分或外侧，
这可以打造你背部的厚度。
最有效的动作
单臂哑铃划船
目标建议
在动作的底部位置，
将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点；
每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。
窄距坐姿绳索划船
目标建议
保持顶峰收缩1－2秒，
并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
区域4: 聚焦下背部
使用从腰部下弯的动作
（不是髋部，髋部屈伸训练的是臀大肌和股二头肌），
这一动作能够锻炼你的下背部肌肉，
增加这一关键区域的力量能有效地防止下背部的酸痛。
最有效的动作
背屈伸（山羊庭审）
目标建议
调整好背屈伸凳，
以使你的髋部获得足够的支撑。
这会防止你髋部的运动，
并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
直腿硬拉
目标建议
与罗马尼亚硬拉相比，
直腿硬拉允许你的下背部
在动作的底端位置有轻微的旋转。
聚焦背部宽度
打造你背部的训练计划
1） 在你的训练计划中，每个练习都针对于你背部的某一区域。
2） 要有3种类型的组次安排：做2－3组8－12次的训练；做大重量、低重复次数4-5组（4－7次）的训练；做轻重量、高重复次数3-4组（15－25次）的训练。
一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像下表中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。
计划案例
引体向上（宽握）/外侧背阔肌： 3组x12/10/8次
俯身杠铃划船（宽握）/外侧背阔肌：5组x5/5/5/5/5次
窄握坐姿绳索划船/中背部肌肉： 4x15/15/12/12次
反握高位下拉/下背阔肌：3 x8/10/12次
背屈伸/下背部肌肉：3 x12/12/12次
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