核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
腰部核心肌群训练为什么能缓解腰背痛?
腰背运动改善了腰背部的血液循环,使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除,从而有效缓解疼痛。
腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势,减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤;
锻炼核心肌群的时候,可以使腰腹肥肉消失,就像穿上了隐形“腹部马甲”,小腹和腰间肉变得更不明显,更容易练就马甲线和川字腹。
锻炼核心力量训练动作有很多,下面列举一些比较实用的练习动作,具体如下:
以下动作每个做15次,交换进行,坚持2-3组。
第1组:
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第2组:
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第3组:
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第4组:
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第5组:
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第6组:
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第7组:
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第8组:
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