给平板支撑加点料！5个升级版动作，让你虐出马甲线！

平板支撑，是训练核心稳定肌群最常见的方法。

核心肌群主要是以腹横肌为主的深层稳定肌，起名为核心就是因为腰腹部是上下联通的关键，核心力量不强，力量就无法从脚底传导到上肢，四肢协调性就会降低，运动表现就会降低。

平板支撑要求我们整个身体保持水平，肘部撑地，挺胸抬头，最重要的就是腰腹部不能塌陷当然也不能过高的抬起，这是平板撑最难的地方。

上肢由肘部做支撑，下肢由脚部做支撑，越接近中间位置，离支撑点越远，就越需要肌肉发力保持平衡。

平板撑其实并非越长时间越好，超过3分钟的平板撑就会对肌肉的刺激大大下降。

做了这么长时间的平板撑，你肯定会对这种相对枯燥乏味的静止性运动感到厌烦，那么我们就来扩展一下平板撑的动作模式，将静态与动态结合，把平板撑做的有趣一点，同时助你虐出马甲线。

1.平板撑加开合跳

这种强度的开合跳其实有助于减脂，算是一种低强度的HIIT训练，注意要以平板撑为主，保持核心的稳定性是第一位的。

2.侧身屈体

加入了抬腿的动作。可以在训练核心稳定肌群的前提下，训练侧腹部表层运动肌。

3.左右爬行

可以说是平板撑的升级版，同手同脚的动态移动更需要核心要保持稳定。

4.曲臂平板撑

与开合跳平板撑相反，这次是下肢不动，上肢移动，可以在训练核心肌群的时候，增加手臂后侧肱三头肌的训练。

5.划船平板撑

这次需要手持哑铃来做平板撑，选取方形哑铃，合适的重量，在保证平板撑动作标准的前提下，做训练背部的划船动作，是对身体稳定性的一大考验，在你有一定训练经验后再进行这种训练。

每天练习5个平板支撑变式，30天后虐出马甲线哦！