这是一堵属于冠军的门!
我们看到很多人走进健身房就开始在哑铃旁边开始做弯举,等到你练完了他还在练弯举,而且每一个的表情都像野兽一样狰狞,看着很卖力,但是事实上他们是在浪费自己的能量,他们必须要学会更加聪明地训练。
很多人并不能意识到这一点,他们反而会进一步增加自己手臂训练的频率。每一次我们做推的动作的时候,我们会用到三头肌,而在拉的时候,会用到我们的二头肌和前臂。
还有一个更大的问题是,大多数人并不理解手臂肌肉的解剖学功能,想要高效地训练二头和三头,你需要开个好头。
手臂工作的原理
肱二头肌的主要功能是负责肘关节屈和前臂旋转。二头,顾名思义,有两个头,一长一短。这两个头都有着不同的起点,但是都相互粘合在同一条肌腱上,连接到桡骨上。
二头肌会很容易就疲劳
因此当你在练习二头的时候借助前臂肌肉和三角肌前束的可能非常大。为了最大程度发挥你的二头训练效果,你需要加入包括肘屈和旋转的动作。
下面的这个计划每周进行一次,我们一般建议大家把手臂和腹肌训练安排在一周的较靠后的时间,放在大肌肉群的训练之后。
上斜哑铃弯举 3组 8,8,6次
杠铃弯举 3组 8,8,12次
牧师凳弯举 渐降组做至力竭
坐姿三头颈后臂屈伸 3组 10,8,8次
低位三头臂屈伸 3组 12,12,15次
仰卧哑铃三头臂屈伸 3组 15,15,20次
站姿背后腕弯举 3组 15次
反握杠铃弯举 3组 15次
锤式弯举 1-2组至力竭
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