孕产瑜伽指南 | 体式习练【注意事项】完整版

　　很多人认为女性一旦怀孕了，便应该开启“养尊处优”生活模式，尽量减少运动甚至静卧，从而避免可能伤及胎儿的情况发生。

实际上，适宜的运动或身心习练有助于孕妈妈维持完美的健康状态。

　　然而，艾扬格瑜伽女性领袖、印度普纳总院院长Geeta S.Iyengar更是倾其心力，与另两位此领域的资深艾扬格瑜伽老师合著《艾扬格孕产瑜伽》一书，向全球孕期女性展示了如何通过瑜伽做好自我准备、修复的各种方式。

（艾扬格大师与他的女儿Geetaji一同做体式展示）

在怀孕期间，有可能会因为胎盘结构问题、子宫下垂或子宫肌肉无力造成流产。举重物和活动过度也是危险的。然而，瑜伽体式并不激烈，它们增强骨盆肌肉，改善骨盆部位的血液循环。它们巩固生殖系统，锻炼脊柱，使孕期变得容易忍受。

——选自《艾扬格孕产瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar、Rita Keller、Kerstin Khattab。

　　虽然说瑜伽习练对孕期女性有众多益处，但进行体式习练还需辩证而为。要记住练习的目的是保护准妈妈自己与腹中胎儿，需时刻确保习练是可靠和安全的。

　　

　　因此习练体式前必须了解所有的【注意事项】，获得有经验的艾扬格瑜伽教师提供专业瑜伽指导也相当重要。

《艾扬格孕产瑜伽》中明确指出：带有上提和扭转动作的体式是不宜孕妇习练的 ▼

扭转三角式（Parivritta Trikonasana）与扭转侧角伸展式（Parivritta Parshvakonasana）

玛里琪扭转式（Marichyasana）

半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）

弓式（Dhanurasana）与上弓式（Urdhva Dhanurasana）

这两个体式将子宫内壁拉长并使之变薄，这会危及胚胎。

上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana）

此体式向骨盆底过度施压，可能导致流产。

坐立前屈式（Pashchimottanasana）

此体式会挤压胎儿

注意事项

详细说明

1.当你做站立体式时，不要双腿跳开。改成双腿分开，并适当调整双腿距离。一定要在防滑垫上练习体式，这样可以避免滑到。

2.避免动作过快不要猛拉或晃动身体，也不要匆忙结束体式练习每一个体式。

3.不要屏息。你的呼吸，即使不够深长，应该顺畅而轻柔，不受限制或干扰。横膈膜区域不应该有紧张、收缩或挤压感。

4.从体式中还原时，身体不要松懈，而要保持你在体式中所创造的上提、拉伸和舒展，保持体式中的心意状态。

5.站立体式（如三角伸展式Utthita Trikonasana、侧角伸展式Utthita Parshvakonasana和半月式Chandrasana）有助于强健脊柱和拓展骨盆。所以，你在做这些体式时，要注意伸展脊柱，避免子宫受压迫。如果你有流产倾向，那么就应该完全避开站立体式。

6.如果你因腺体功能问题而有可能导致习惯性流产的话，你应该向一名有经验的且训练有素的艾扬格瑜伽老师征求意见。倒立体式（如：支撑头倒立Salamba Sirsasana和支持肩倒立Salamba Sarvangasana）对此大有裨益。流产的原因可能包括肌肉无力以及体质虚弱。你应该更专注于前屈体式（如：头碰膝前屈式Janu Sirsasana、坐立前屈式Pashchimottanasana和束角式Baddha Konasana），练习这些体式时背部保持内凹、胸部下端上提。

7.在向前延展的体式中，你不应该让身体前屈，这样会挤压胎儿。然而，脊柱的内凹以及胸部下端的上提会让你受益匪浅，因为这样会让胎儿获得足够空间在子宫内自由移动。子宫周边不应受压迫或受限制，因为向下的压力可能引起流产。那些前弯的动作只适合非孕期的妇女。在怀孕中期，你或许可以练习45o角的前屈，但随着胎儿的不断长大，你应该关注不要让胎儿受压迫。在怀孕晚期，你前屈的角度可能要最终提升至80o~90o。

8.你应该在怀孕期间或产后（即使是流产后）经常性地进行调息法练习。

9.你还要经常性地练习挺尸式，最好每天两次，早上和傍晚各一次。实际上任何时间里你需要休息的话，都可以进行挺尸式放松。

10.在做体式的过程中你应该感觉舒适；要认清自己的能力范围并且谨慎行事。体式不正确、动作匆忙、热情过头、极度紧张以及用力过度都可能引起身体受伤。特别注意要小心翼翼地拉伸脊柱，避免受压，而且呼吸要适当。

11.落实好定期的产检。如果发现胎位不正（例如，胎儿偏向两侧），请寻求适当的医疗护理。这种情况下，一位有能力的瑜伽老师所给予的建议也是至关重要的。如果胎儿处于臀位，你仍旧可以练习体式。

12.练习体式与调息法应该令你心理健康且有安全感。一套既完整又健康的瑜伽练习将缓解疲劳和抑郁，让你感觉有力量、内心平稳。

清楚并规避了孕期瑜伽习练的隐患之后，习练一些简易和轻柔的体式能够拓展且拉伸骨盆及子宫的空间。它们确保了骨盆的血液循环良好以及胎儿获得足够的空间：开始，有利于胎儿安定，之后，有利于胎儿自由移动。

孕?期体式序列推?荐

适合妊娠早期和整个孕期

如果你感觉不适，或者处于某种原因而无法判断是否该练习那些针对性的体式序列，那就遵照适合整个孕期的体式进行练习。

记住：如果感觉有任何不适，请提前终止练习！

　　以上习练内容出自“准妈妈和新妈妈的安全瑜伽练习指南”——《艾扬格孕产瑜伽》，正如艾扬格大师为此书作序时所说：“这样一来，腹中的胎儿——神的礼物在瑜伽的适切滋养下不断地成长，并得到挚爱和卫护……而且能让内在智慧和生命之光全然地闪耀。”

　　图中?这位给予孕期习练者关顾的教师就?是擅长于理疗和孕产瑜伽、拥有近30年理疗经验的Rita Keller，她正是《艾扬格孕产瑜伽》作者之一。???

　　对阿育吠陀有所学习和探究的Rita老师会在孕产瑜伽的教学中将阿育吠陀中的健康观带入到体式中，并针对女性孕期各大时期教授安全的瑜伽习练方法。?????????本年4月，Rita老师将会再次来华开展工作坊课程，对于中国女性瑜伽习练者来说绝对是一次学习用瑜伽正确地打开孕期滋养之路的珍贵契机。?????????