热身动作
①头部+颈部热身
头部前后左右，尽可能靠
感受到肌肉拉伸，停留5秒，5组
双手叉腰，颈部打圈，正反方向各5组
②胸部+肩部热身
改善斜方肌粗大
拉伸10秒，换另一侧，4组
扩胸运动50个
抓住瑜伽带，从前绕到后面，30次
抓住瑜伽带，一上一下往向绕
左右交替，重复30次
③脊柱热身
简易坐，吸气脊柱延展
呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸
向左扭转，保持3-5个呼吸
再次吸气延展，呼气身体向前向下
重复练习3-5组，灵活脊柱
四角跪姿在垫面上，抬髋部向上
双脚向下踩，双腿收紧伸直
头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上
练习3-5组
跪立在垫面上
双膝打开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
保持3-5个呼吸
注意保持的时候要继续延展脊柱
重复练习3-5次
④臀部热身
放松屈髋肌
左右各压10次
髋部扭转，是“万能热身启动”动作
仰卧，屈膝，注意脚后跟着地
前脚掌抬离地面，主动收腹
然后在保持肩部、上背部、双脚
不离开地面的情况下，做躯干的转动动作
左右各10个
弹力带侧向行走 练臀中肌
固定在膝关节上方或者固定在脚踝处
臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走
膝盖对准脚尖，感受臀部侧上方在发力
同一方向移动5-10步，再反过来，5组
启动臀大肌
可在膝盖套上的弹力带
髋部向上顶，屁股夹紧
让肩膀至膝盖保持直线
停留2s，15个/组，5组
其实这不仅是在热身
同时也是开始锻炼了
瑜伽球-健身
过顶举深蹲-练翘臀
双脚与肩同宽站立
弯曲膝盖（注意膝盖不要内扣）
臀部向后坐，保持后背挺直
蹲到大腿与地面平行
15个/组，5组
举起球球，从左往右
练腹部
20次/组，4组
用脚滚动球球
练腹部
15次/组，4组
这个动作有点难，看图
练腹部+腿部
15次/组，4组
如果做不了上面的动作
换下面这个，练臀部
15次/组，4组
脚蹬拉力器-健身
针对“水桶腰”和“大屁股”
平躺于垫子上，紧握拉力器的把手
抬起上半身同时收腿，把膝盖往胸前靠
小腿尽量平行地面，不要掉下来
注意，上半身起身靠的是腹部力量
不要靠肩颈发力带动哦！
一组30下，一天做3组
轻松瘦腰腹，似于仰卧起坐
注意做的时候，鼻子吸气，嘴巴呼气
双脚放进腿蹬里，躺下时可增加拉力
一组30下，一天做3组
速减“麒麟臂”
坐在椅子上，双脚踩住脚蹬
十根手指指向自己握住拉力器
手肘弯曲，手拉拉力器靠向胸部的方向
然后再返回到大小臂呈90度
1组20下，重复4组
放松动作
a. 放松小腿肌肉按摩小腿
b. 蹬自行车
c.摩天式收紧小腿，拉长腿部线条
d. 拉腿， 坚持15-30秒，换下一组
e.拉腿，每个拉伸动作坚持15-30秒
动作比较多，但是
肩部+颈部+腹部+臀部+脚都有练到
坚持下来，
你的形体与气质都会有很大的提升！
THE END
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