瑜伽中经典体式上弓式可以完全伸展脊柱，增强身体多个部位，深受瑜伽人喜爱，同时上弓式也是瑜伽人酷爱的拍照体式之一哦~~
从山式进入上弓式的过程通常称作后弯，对瑜伽初学者来说后弯需要很大的勇气。本文将后弯分解为五个分体动作练习，通过练习这个五个体式，从靠墙安全练习，渐渐获得觉知和信心，从而完成无支撑的空中后弯。
后弯热身
1、双手双膝撑地，桌面式。做几轮猫牛式，每个动作都配合呼吸完成。
2、做三到五轮拜日式A 和B，令整个身体热起来。接下来，尝试通过以下序列来打开髋部和肩膀。每个体式保持五次呼吸：
从右侧扭转幻椅式 开始，进入战士一式。左膝跪地，双臂向上伸展，进入低位冲刺式。
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指尖触地，弯曲左膝来到右膝后方，进入牛面式。双手在背后交扣，完整牛面式。调整几次呼吸，双手呈祈祷式手印, 向前折叠，朝右扭转。
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深呼吸五次，滚动身体向前，双手撑地进入下犬式。
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呼气进入四肢支撑式，吸气进入上犬式，然后呼气回到下犬式。
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保持五次呼吸，向前跳，在左侧重复这一序列。
热身之后，我们就可以进行后弯的分解动作练习~~
1
卧英雄式
准备：1抱枕、2~3毛毯、1砖。抱枕沿垫子长度方向摆放，砖横向摞在抱枕顶端中间位置。1毛毯折成约10 厘米宽，盖在砖上，折叠的一边距离抱枕底边约5 厘米。
做法：
英雄式坐好， 臀部位于抱枕前方，尽可能靠近抱枕。进入卧英雄式以后，砖应位于肩胛骨底部下方。
英雄式坐好， 臀部位于抱枕前方，尽可能靠近抱枕。进入卧英雄式以后，砖应位于肩胛骨底部下方。
把砖摆好，然后向后躺下。躺下后，用手将臀部向下拨，远离下背部，令骶骨区域拉长，制造空间。
如果颈部紧张，毛毯上端向下卷，给颈部更多支撑。如果脚踝或脚面疼痛，坐起来，折一条毛毯放在抱枕前方，让小腿胫骨落在毛毯上，双脚和脚踝离开毛毯，向后进入体式。
这个姿势在后面非常重要。闭上双眼，保持20 到30 次呼吸，让气息到达两肺后部。
把砖摆好，然后向后躺下。躺下后，用手将臀部向下拨，远离下背部，令骶骨区域拉长，制造空间。
如果颈部紧张，毛毯上端向下卷，给颈部更多支撑。如果脚踝或脚面疼痛，坐起来，折一条毛毯放在抱枕前方，让小腿胫骨落在毛毯上，双脚和脚踝离开毛毯，向后进入体式。
这个姿势在后面非常重要。闭上双眼，保持20 到30 次呼吸，让气息到达两肺后部。
2
上犬式
这个体式你可能经常练习，但这次注意大腿内侧的力量和联结如何支撑脊柱曲度及胸腔打开。
做法：
缓缓坐立起来，双手双膝着地，呼气进入下犬式，头自由垂落。
保持几次呼吸，在两大腿间夹块砖，砖有助于更好关注双腿。问自己：“我的腿有没有内旋或外旋？” 要保持正确：平衡内转与外转的能量，让双腿处于中正位，如同山式。
双手带着觉知向前走，脊柱缓缓运动的同时，感觉每一节脊椎都在展开。
注意下犬式变为斜板式的瞬间，双手继续向前走，直到上犬式。
呼气，大腿抬高进入下犬式。慢慢感受双腿如何带动身体完成体式转换，在上犬式和下犬式之间转换三到四次，注意双腿要起到支撑作用，胸腔轻松地打开，目光柔和，注意每个精微动作之间的衔接。然后婴儿式休息，调整五次呼吸。
缓缓坐立起来，双手双膝着地，呼气进入下犬式，头自由垂落。
保持几次呼吸，在两大腿间夹块砖，砖有助于更好关注双腿。问自己：“我的腿有没有内旋或外旋？” 要保持正确：平衡内转与外转的能量，让双腿处于中正位，如同山式。
双手带着觉知向前走，脊柱缓缓运动的同时，感觉每一节脊椎都在展开。
注意下犬式变为斜板式的瞬间，双手继续向前走，直到上犬式。
呼气，大腿抬高进入下犬式。慢慢感受双腿如何带动身体完成体式转换，在上犬式和下犬式之间转换三到四次，注意双腿要起到支撑作用，胸腔轻松地打开，目光柔和，注意每个精微动作之间的衔接。然后婴儿式休息，调整五次呼吸。
3
前臂平衡式，变体
做法：
手杖式开始，双脚蹬墙。在膝盖位置做标记，然后把手肘放在这个位置。
进入下犬式，前臂撑地。确保手肘位于肩膀正下方，双手和手肘呈一条直线。
由大腿面带动抬起右腿，左腿弯曲，踢右腿的同时上跳上墙。
两大腿并拢，一旦接触墙壁，勾脚，脚跟沿墙向上走，拉长背部。弯曲双腿，双脚完全蹬在墙上。前臂下压垫子，大腿内侧朝墙运动，尾骨拉向脚跟，头自然下垂。
在这里深呼吸五次。注意观察在前臂平衡式中当双腿用力收紧，前臂压地时获得的整体联结。下来，婴儿式休息。重复前臂平衡式，另一条腿向上踢。
手杖式开始，双脚蹬墙。在膝盖位置做标记，然后把手肘放在这个位置。
进入下犬式，前臂撑地。确保手肘位于肩膀正下方，双手和手肘呈一条直线。
由大腿面带动抬起右腿，左腿弯曲，踢右腿的同时上跳上墙。
两大腿并拢，一旦接触墙壁，勾脚，脚跟沿墙向上走，拉长背部。弯曲双腿，双脚完全蹬在墙上。前臂下压垫子，大腿内侧朝墙运动，尾骨拉向脚跟，头自然下垂。
在这里深呼吸五次。注意观察在前臂平衡式中当双腿用力收紧，前臂压地时获得的整体联结。下来，婴儿式休息。重复前臂平衡式，另一条腿向上踢。
4
靠墙后弯
准备：
仰卧，头靠墙。屈双腿，两脚踏在地面上，双手置于耳旁，分开与肩同宽。这是上弓式的准备姿势。吸气，手脚同时下压地板，肚脐上提进入上弓式。
双脚朝双手走一小步。一只手放在墙上推墙，再把另一只手也放在墙上。双手带着觉知，坚实地沿着墙壁向上走。差不多走到最高处时，可能会觉得紧张，想要抬头或是扭转。
保持冷静，头仍然向后垂，大腿内侧转向墙壁。大腿联合双脚下压的动作令骨盆位于大腿正上方，有助于脊柱运动进入山式。
仰卧，头靠墙。屈双腿，两脚踏在地面上，双手置于耳旁，分开与肩同宽。这是上弓式的准备姿势。吸气，手脚同时下压地板，肚脐上提进入上弓式。
双脚朝双手走一小步。一只手放在墙上推墙，再把另一只手也放在墙上。双手带着觉知，坚实地沿着墙壁向上走。差不多走到最高处时，可能会觉得紧张，想要抬头或是扭转。
保持冷静，头仍然向后垂，大腿内侧转向墙壁。大腿联合双脚下压的动作令骨盆位于大腿正上方，有助于脊柱运动进入山式。
如果这些动作都没有问题，再练几次，熟悉一下各个动作之间的关系。准备好以后，就可以靠墙向后向下弯了。
做法：
从山式开始，掌心相对，拇指抵住下巴。胸腔和肋骨上提，尽量远离骨盆。想象着你的胸骨即将接触天花板。不要想着向后，记得向上！向上！向上！ 双腿尽可能持续保持伸直，胸腔上提，大腿向后朝墙壁的方向推。
当感觉无法继续向后时，两臂垂落在身体两侧，它们自然会向后摆，找到墙壁。可能看起来双手不能及时够到墙，但事实上它们会的。两臂会向后落、打开，两手会有力地撑住身子。然后沿着墙壁向下走，下巴收向胸腔，下来，休息。
从山式开始，掌心相对，拇指抵住下巴。胸腔和肋骨上提，尽量远离骨盆。想象着你的胸骨即将接触天花板。不要想着向后，记得向上！向上！向上！ 双腿尽可能持续保持伸直，胸腔上提，大腿向后朝墙壁的方向推。
当感觉无法继续向后时，两臂垂落在身体两侧，它们自然会向后摆，找到墙壁。可能看起来双手不能及时够到墙，但事实上它们会的。两臂会向后落、打开，两手会有力地撑住身子。然后沿着墙壁向下走，下巴收向胸腔，下来，休息。
5
后弯
先练习靠墙后弯，练习多久视自己的情况而定。在空中后弯需要很强的信心。保持头脑清晰，靠墙认真练习。双眼大大睁开，确保双脚双腿像山式一样正位，气息吸入下背部，感受大地和双脚之间的联结。正是这种联结帮助我们向上向后，进入后弯。
向前走约5 厘米，开始让自己离开墙壁。向后弯的过程中，注意如何弯得深一点点，然后双手再接触墙壁。如果信心充足的话，离墙再远一些。最后可能会发现，已经完全不需要借助墙了。
胸腔上提，但头不要向后掉，等到完全不能向前看时再把头垂下去。双腿伸直！大腿骨向后推，向后，再向后，即便骨盆在向前移动也没关系，这样有助于保持平衡。
面对后弯或许很多年都练不好的现实吧！但其实你已经为这个体式创造了条件：与大地联结的同时打开胸腔，利用双腿的力量让脊柱柔软，利用墙壁，打造一条明确的后弯练习之路。
猜一猜现在的任务是什么？练习，练习，再练习。
练习一点点展开的过程中，若每一次呼吸，每一个念头，每一个体式，每一次转换，始终都能关注自己的感受，即进入瑜伽状态。这个状态一旦获得，也不要试图留住，任它转瞬即逝，就让它留白，成为一场蜕变。
*本文节选自《瑜伽》杂志2016年11月刊。
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