老师：我感觉自己肩膀太紧张了
有哪些动作可以帮助开肩？
老师：我的后弯体式总是会挤压腰椎
轮式也起不来
是不是因为我没有打开肩膀和胸腔的缘故？
其实，出现这种情况，不一定是你的肩膀没有打开，有可能跟你的肩袖肌肉无力有关！
今天，小编分享一套全方位加强肩袖力量的序列，尤其适合那些肩膀弹响或者手臂上举受限的伽人练习！
动作01、
跪立于垫上，核心微收
躯干稳定，吸气双手侧平举
呼气，双手微微向上抬
感受三角肌中束发力
吸气，还原，hold住5秒
保持动态练习12-15次
动作02、
坐立于垫上，双手前平举
双手中间握一块瑜伽砖
吸气核心收紧，背部挺直
呼气，上背部饱满向后推
Hold住5秒一次，练习10次
动作03、
山式站立在垫子的末端
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手慢慢移动到斜板式
Hold住3-5个呼吸为一次
吸气，还原山式，练习12次
动作04、
靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气，双手屈肘向上，注意别耸肩
呼气，双手屈肘向下，肩胛骨内收
注意尽量让手臂靠近墙壁
也可以双手握小哑铃增加强度
重复练习5-8组
动作05、
双膝跪地，身体重心向前
肩膀垂直手腕，核心启动
呼气，屈手肘向下
吸气，还原，练习12-15次
动作06、
从动作04退出，双腿后撤
进入斜板式，核心启动
上背部肌肉启动，停留5个呼吸
动作07、
俯卧于垫上，双手伸直向前
双手距离打开略比肩宽呈Y型
吸气准备，呼气，收紧核心
双手、双腿抬离地面
5个呼吸为一次，练习8-10次
动作08、
保持在动作07的姿势
吸气双手侧平举，呈字母T型
Hold住5个呼吸
呼气，双手向下，胸腔打开
肩胛骨内收下沉，呈字母A型
Hold住5个呼吸
以上两个动作重复练习10-12次
身体肌肉讲究平衡，在平衡的前提下，练习才会安全、有效。
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