补钙科普 | 不同年龄段的孩子，补钙也需不同

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本文首发于丁香妈妈（公众号ID：dingxiangmami）

“

小朋友要长高，钙越多越好吗？

我家小孩不爱喝奶，急死人了！

原来吃钙片还有这么多讲究？

……

”

这些是许多家长常有的疑惑。钙，对于每个年龄段孩子的骨骼生长、身高发育，都是非常重要的。想知道不同的小朋友怎样把钙吃够？清分君在这里教你注意一些小细节，避开常见雷区，只要你懂了，孩子补钙的效果就棒棒的啦！

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不同年龄段，不同补钙法

无论哪一个年龄段，奶都是钙质的主要来源。从添加辅食后，根据咀嚼功能的提高，开始逐渐尝试增加各种含钙量丰富的食品。

参考2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不同孩子每天需要钙量如下：

● 0～6个月：

每天需要钙 200 毫克。初生婴儿的唯一食品，是母乳或者配方奶，需要每天喝够奶量（600 毫升以上）。另外要注意的是，母乳中维生素 D 的含量都比较低，但它能促进钙的吸收利用，是成功补钙的关键。

所以，母乳喂养的宝宝可于出生后1～2周开始每日口服维生素D 400～800 IU（南方 400～600 IU，北方600～800 IU）；国家食品安全标准规定配方奶粉必须添加维生素 D 。

● 7～12 个月：

每天需要钙 250 毫克。除了母乳或配方奶（600～800 毫升），这段时期开始添加辅食，质感从半流质过度到粗颗粒的心态。钙含量比较丰富的婴儿米糊，婴儿酸奶，蛋黄泥，蒸豆腐，碎菜末等，都是不错的选择。

—————————— 范例 ——————————

母乳 / 配方奶 600 毫升，含 200 毫克钙；

婴儿米糊 30 克，含 44 毫克钙；

鸡蛋黄 1 个，含 22 毫克钙。

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● 1～3 岁：

推荐钙摄取量为 600 毫克 / 天。钙质主要来源，从母乳转变到奶和奶制品。这时小朋友咀嚼能力大大增强，也是探索食物的阶段，可以尝试多种不同钙来源，多做一些食物探险。例如白煮鸡蛋，芝麻糊，小鱼干等。

—————————— 范例 ——————————

牛奶 250 毫升，含 250 毫克钙；

芝麻糊一碗 (20 克芝麻)，含 195 毫克钙；

白煮鸡蛋 1 个，含 35 毫克钙；

小鱼干 25 克，含 150 毫克钙；

硬豆腐 100 克，含 100 毫克钙。

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● 4～6 岁：

推荐钙摄取量为 800 毫克 / 天，已等同于成年人的钙推荐量。

● 7～17 岁：

7～10 岁，推荐钙摄取量为 1000 毫克 / 天，11～13 岁为 1200 毫克 / 天，14～18 岁为 1000 毫克每天。成长发育期的青少年，推荐的钙摄入量大大增加。

这段时间食物选择已基本和成年人一样。尤其注意 11～13 岁正值身高增高黄金期，一定要保证奶和奶制品的摄取。在前面基础上再加上各种鱼类、黄豆及豆制品、各种坚果，这些都是很好的选择。

—————————— 范例 ——————————

【早餐】

牛奶 250 毫升，含 250 毫克钙；

【午餐】

小白菜 200 克，含 234 毫克钙；

【晚餐】

油菜 200 克，含 300 毫克钙；

沙丁鱼罐头 100 克，含 500 毫克钙；

【零食】

酸奶 100 克，含 160 毫克钙；

大杏仁约 23 粒，含 100 毫克钙。

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2

孩子不爱喝奶怎么办？

我们一直强调牛奶补钙的重要性，但小朋友就是不爱喝怎么办呢？

首先，家长要调整情绪放宽心：由于从婴儿时期就开始喝奶，很多小朋友对牛奶兴趣缺缺，很正常的。不要为了喝奶破坏亲子关系，也避免加大小朋友对牛奶反感。

其次，可以尝试用鲜奶、奶粉简单加工做出小点心，增加小朋友的食欲。例如牛奶馒头、鲜奶布丁，也可以用牛奶蒸浓香蛋羹，用牛奶做奶香土豆泥。也可以用时令水果加入鲜奶打成漂亮颜色的奶昔，补钙的同时还增加各种维生素和纤维。

除了牛奶、酸奶、奶酪，还可以多尝试多种高钙食物：像豆浆、豆腐、豆干和绿叶菜，还有小鱼干、芝麻、坚果都是高钙质的天然食物。

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常见的补钙误区

● 误区一：只重视花钱买各种钙片 / 钙剂

平常饮食多加注意，保证食物多元化，真的不需要再花钱在钙补充剂上了。如果小朋友特别挑食或者家长特别紧张，最好先咨询医生或者营养师专业意见。

补钙可不是钙越多越好哦，要刚刚好。对于幼童来说，2500 毫克钙是极限。过多的钙质影响铁和锌的吸收，也会提高肾结石的可能。钙补充剂还可能引起胀气、放屁、便秘等肠胃不息的。

如果有特殊情况，需要补充钙剂，要注意：钙的吸收率是有限制的，最好每次 200～300 毫克就好，每天分 2～3 次服用比一天集中一次性服用，更能被人体吸收利用。

● 误区二：盲目追捧高钙零食

标榜着「高钙」的含乳饮料和饼干等零食，特别能吸引家长眼球。而事实上，这些食品往往只是商家推销的噱头。

对于纯牛奶，「高钙奶」多出来的那一点点钙，只占它原本就富含的钙的一点点而已，不值得花更贵的价格；

对于乳饮料，声称添加维生素 A 维生素 D 和钙的，则要重视「饮料」二字。孩子要尽可能地限制添加糖、甜饮料，糖吃得多了，这额外加的一点点钙真的没有意义。

对于「高钙」饼干或面包，常常含糖不少、盐分也比较高。太甜或者太咸，都会破坏小朋友味蕾，吃东西口味越来越重。

这些零食要迎合儿童，通常添加糖和油脂也爆表，一不小心就吃掉过多热量，小胖子就是这样养成的。

● 误区三：相信猪骨汤鱼汤补钙

这纯粹是对于“吃啥补啥”的美丽误会。猪骨和鱼骨中的钙质，非常不易溶解于水，因此汤里面的钙质微乎其微。

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被忽略的补钙窍门

● 蔬菜中的补钙能手：

菠菜、苋菜等深色蔬菜本身含钙量不低，但稍稍有个缺点是含有草酸这样的抗营养因子。而芸苔属的蔬菜是一个例外，像是大白菜、青江菜、西蓝花和菜心等，草酸含量较低，可多多让它们成为钙质的好来源。

● 选对豆腐很重要：

豆腐的含钙量和制作过程有关。传统豆腐使用的石膏（硫酸钙）或者卤水（氯化钙），使得豆腐的含钙量大增，而且都是容易被人体吸收的形式。

内脂豆腐用葡萄糖酸内脂做成的，含钙量很低。

日本豆腐是用鸡蛋做的，基本不含钙。

豆腐含钙量排序：硬豆腐＞软豆腐＞豆腐花。

● 拥抱阳光多运动：

除了饮食补钙，在有阳光的日子，带小朋友出去舒展下筋骨，可以促进维生素 D 合成，加速人体钙质吸收，增加骨骼健康。

配合适度的运动，强化小朋友的骨骼密度。像是亲子瑜伽，打打篮球等体育运动。没有时间？没有场地？只要一根绳子和立足之地，每天坚持跳绳 10 分钟，也可以达到很好的效果哦。