如何做到减脂最大化，肌肉减少最小化？

减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

肌肉的好处：

肌肉是消耗能量的组织，身体内肌肉的含量决定了你的脂肪燃烧速度，以及你外在的形体状态。当小伙伴们在饿肚子的时候，由于蛋白质的摄入不足，合成能力降低，肌肉就开始流失，随之而来的改变就是：易胖体质！

如何减肥？

减脂是你需要进行较有氧运动，它确实可以消耗脂肪，但同时也会使肌肉大量流失，这并不是你想要的，所以一般把有氧运动时间控制在40-60分钟之间为宜。

你想减脂最大化，需要让肌肉减少最小化。

如何做到减脂不减肌肉？

增加(无氧运动)强度训练——防止肌肉流失，让身材更有线条并且紧实

负重训练每周至少2-3次。

减少中间休息时间。别想着重量加大了，体能保持已经不错了。只有负重训练才能让你不掉肌肉（肌肉不掉的2个关键之一）。

全身性复合性动作，光练一块肌肉没用，大肌群，什么深蹲，卧推，硬拉，推举，划船，引体向上，俯卧撑，这几个基础全身动作都给我做好了。

提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。

膳食建议：

要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水准。

饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。如果在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。

碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

优质蛋白质：如鱼肉、奶、豆制品，处于减脂状态下也需要蛋白质来支撑肌肉的形成，不然减肥到最后流失的是肌肉而不是脂肪。

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